Семена от чиа и лен – полезни или вредни? Муцинозните влакна са полезни за нашето тяло, но има ситуации, в които влошават съществуващите здравословни проблеми и за това трябва да се избягват.
Вероятно сте запознати с този вид фибри – семена от чиа, ленени семена, агар агар – всички те съдържат много слуз, която набъбва и желира добре във вода. Много рецепти за палео диетата съдържат такива съставки – чиа пудинг и ленен заместител на яйца например.
Уникалните свойства на тези фибри го правят широко приложим за различни заболявания на стомашно-чревния тракт.
Плюсове и минуси на слузта
Всъщност, всички фибри са полезни за нашето тяло и тези семена не са изключение. Но има ситуации, в които те влошават съществуващите здравословни проблеми и затова трябва да се избягват. Разбирането на плюсовете и минусите на слузта ще ви помогне да решите дали тези храни са необходими във вашата диета.
Всичко за слузта
На молекулярно ниво слузта се състои от прости захари: ксилоза, арабиноза, галактоза, рамноза, глюкоза и понякога маноза и фукоза. Различни източници на слузни фибри – листа, семена и корени – съдържат различни видове прости захари, но тези по-горе винаги доминират.
Слузта служи добре на растенията: тя може да предпази увреждането от патогени чрез образуване на слой гел върху повърхността; помага на растенията да изградят взаимоотношения с почвени микроорганизми, като гъбички; играе ролята на барометър, показващ загубата на вода; улеснява процеса на размножаване и покълване на семената.
Почти всички растения произвеждат известно количество слуз, но някои съдържат огромни количества от нея! Най-богатите на този вид фибри растения са сукулентите (алое например), някои видове водорасли, някои семена и корени.
Най-богатите на слуз растения са:
ленено семе, семена от чиа, псилиум (семена от живовляк), алое, келп водорасли, бамя, смокини, агар агар, сминдух (фенугрик или шамбала), корен от алтея, хлъзгав бряст, корен от женско биле, живовляк (растителен банан), маниока, ферментирали соеви зърна – натто.
Не забравяйте, че растителната слуз не е същото вещество, което желира силен бульон! В този случай процесът се контролира от желатин, водоразтворим протеин, съдържащ се в животинските продукти.
Добрата страна на слузта
Слузта има дълга история на медицинска употреба. Има много изследвания, доказващи терапевтичната активност на тази уникална фибра. Например, кактусовата слуз е пребиотик, подпомага растежа на лактобацили, увеличава производството на късоверижни мастни киселини и инхибира популациите от вредни ентерококи, ентеробактерии, стафилококи и клостридии.
Богатият на слуз псилиум (живовляк) често се използва за нормализиране на функцията на червата и абсорбиране на излишната вода (което го прави еднакво подходящ при запек и лека диария). Някои слузести растения могат да потиснат повишаването на кръвната захар в отговор на храни с висок гликемичен индекс, като забавят усвояването на глюкозата в червата. И добавянето на слуз към нискокалорична диета подобрява загубата на тегло и намалява триглицеридите в кръвта, и общия холестерол в сравнение с диетата самостоятелно (вероятно чрез намаляване на абсорбцията на жлъчни киселини в червата).
Не е изненадващо, че богатите на слуз растителни екстракти се използват широко за различни състояния. Много от тях обаче може да са имуномодулатори, което ни води до следващия раздел:
Тъмната страна на слузта
Докато в някои случаи имуностимулиращият ефект на слузта може да бъде полезен, в други е сериозно вреден. Някои видове фибри стимулират или Т1-помощния имунен отговор (като ленено семе), или Т2-помощния имунен отговор (като натто или ферментирали соеви зърна). При автоимунни заболявания, където вече има преобладаване на Т-хелперни клетки от тип 1 или тип 2, стимулирането на доминиращия имунен отговор може да влоши съществуващия дисбаланс и да влоши симптомите. Освен това регулирането на имунитета е много по-сложен процес от простото стимулиране или потискане на Т-хелперните клетки (поради което вече не се използват такива протоколи за лечение).
Ако вашата имунна система вече не е добре регулирана, какъвто е случаят с автоимунни заболявания или хронично възпаление – тъй като то също е резултат от неправилно функциониране на имунната система – тогава е малко вероятно стимулирането на провъзпалителните имунни отговори да бъде от полза.
Отговорът на организма към слузта е силно зависим от състоянието на микробиома, специфични нарушения в имунната система, нивата на стрес, храненето, продължителността на съня и колко и какъв тип продукт, съдържащ слуз, приемате. Но проблемите не свършват дотук. Въпреки че тези разтворими фибри се усвояват частично от бактерии в червата, процесът на храносмилане освобождава прости захари, които могат да служат като благоприятна среда за патогени. Особено, когато храносмилането така или иначе, не работи много добре.
Някои от тези патогенни бактерии са:
Clostridium difficile, който може да се храни с галактоза, маноза и глюкоза. Когато тази бактерия излезе извън контрол, тя може да причини бактериален колит, сериозно заболяване, което води до диария и чревно възпаление.
Ешерихия коли (E. coli), може да се храни с глюкоза, арабиноза и ксилоза. Тази бактерия често причинява хранително отравяне и произвежда токсин, който води до повръщане, висока температура, силни колики и кървава диария.
Staphylococcus aureus се храни с галактоза. Това е добре известен патоген, който произвежда различни ентеротоксини и цитотоксини, и може да причини повръщане, диария, треска и загуба на апетит. Освен това може да извади целия чревен микробиом от баланс.
И това са само най-често срещаните бактерии! Това означава, че при някои форми на дисбиоза слузта може да влоши състоянието поради факта, че патогенните бактерии се хранят с нея. Например, ако има свръхрастеж на C. difficile (и липса на полезни бактерии, които да се конкурират с него), може да се окаже, че слузта само насърчава бактериите да процъфтяват още повече и да доведе до инфекция. Това може да бъде особено опасно след престой в болница или след курс на антибиотици, които обикновено убиват всички бактерии, като оставят C. difficile непокътнати.
Няма проучвания, потвърждаващи, че здравите хора могат да изпитат дисбиоза от яденето на слузни семена. Но това може да обясни защо много хора изпитват влошаващи се симптоми на чревни проблеми или автоимунни заболявания, когато консумират чиа и ленени семена.
Като се имат предвид полезните свойства на тези семена, те не могат да бъдат класифицирани като забранена храна за палео диетата. Но трябва да имаме предвид, че трябва да избягваме или да намалим консумацията им в момент, когато възстановяваме чревната микрофлора или се опитваме да успокоим неправилно функционираща или свръхактивна имунна система. Най-вероятно принудителното изоставяне на храни, като чиа и ленено семе, ще бъде временно и можете да опитате да ги включите отново в менюто, когато състоянието ви се стабилизира.
Семена от чиа срещу ленено семе: какво прави всяко от тях уникално питателно
Семената от чиа и лененото семе станаха все по-модерни през последните години, но не само заради това колко са сладки. Лененото семе е кафяво и с крушовидна форма, а семената от чиа са малки черни, кафяви и бели с мраморен вид отблизо. И двата сорта могат да предложат много по отношение на своите хранителни вещества, ползи за здравето и кулинарна гъвкавост.
Сега ще разгледаме приликите и разликите между семена от чиа и ленено семе, за да можете да определите как най-добре да ги включите в начина си на живот.
Прилики от чиа и ленено семе
Въпреки визуалните си различия, чиата и лененото семе имат много сходни характеристики, които ги правят еднакво полезни за вашата диета.
Съединения и хранителни вещества
Като цяло семената са отлична добавка към диетата на почти всеки. Семената от чиа и лененото семе са източници на следните хранителни вещества:
- Протеин: Всеки осигурява приблизително 5 грама (g) протеин на порция от 1 унция
- Алфа-линоленова киселина (ALA): вид омега-3 мастна киселина, важна за здравето на сърцето и възпалението
- И чиата, и лененото семе са добри източници на магнезий и фосфор , които са важни за неща като здравето на сърцето, здравето на костите, кръвната захар, настроението и метаболизма.
Ползи
Както семената от чиа, така и лененото семе са добър източник на фибри, хранително вещество, което се среща само в растителните храни. Фибрите са изключително важно хранително вещество, което поддържа здравето на сърцето, храносмилането и регулирането на кръвната захар.
Проучванията показват, че повечето хора не получават достатъчно фибри в обичайната си диета и добавянето на чиа и ленено семе е лесен начин да увеличите приема си.
И двете са богати на ALA, прекурсор на омега-3, известен с предимства като намаляване на възпалението, подобряване на нивата на холестерола и поддържане на цялостната сърдечно-съдова функция.
Абсорбция
Семената от чиа и лененото семе се продават цели и смлени. Изследванията са установили, че и двете семена се усвояват по-добре, когато се консумират смлени. Смлените семена също могат да бъдат по-лесно смилаеми от целите семена за някои хора.
Независимо дали купувате смлени семена или ги смилате сами, това е лесен начин да подобрите усвояването им в тялото си и да извлечете повече от ползите за здравето им.
Само имайте предвид, че смилането им намалява срока им на годност, въпреки че това може да се оптимизира, като ги съхранявате в хладилника или фризера вместо в килера.
Освен това както семената от чиа, така и смленото ленено семе могат да се използват като свързващи вещества без яйца в печива или домашно приготвен пудинг.
Внимателно смесете 1 супена лъжица семена с 2 супени лъжици вода и оставете да престои пет минути, за да направите еквивалента на едно яйце в рецепта за печене.
Разлики между семена от чиа и ленено семе
Както семената от чиа, така и лененото семе имат много уникални характеристики. Нека подчертаем някои от основните им разлики и как могат да се свържат с вашите здравни цели.
Съединения и хранителни вещества
Семената от чиа и лененото семе са много хранителни, но варират в количествата на определени хранителни вещества и съединения.
Първо, техният микроелементен състав варира леко. Семената от чиа са по-добър източник на калций от лененото семе. На порция ще получите 60 милиграма (mg) калций от ленено семе или 179 mg калций от семена от чиа.
И двата вида семена съдържат антиоксиданти, които са важни за защита на клетъчното здраве и намаляване на риска от увреждане и заболяване. Лененото семе обаче съдържа определени антиоксидантни съединения, наречени лигнани, които са изследвани за ползите им при сърдечни заболявания, симптоми на менопауза, остеопороза (прогресивно изтъняване на костите) и рак на гърдата .
Ще намерите фибри както в семената от чиа, така и в лененото семе. Семената от чиа обаче съдържат малко повече фибри на порция. Има 8 г фибри в лена и 10 грама фибри в семената от чиа на 1 порция.
Освен това, докато семената от чиа съдържат смес от разтворими и неразтворими фибри , лененото семе е с по-високо съдържание на клей, разтворим тип фибри. Слузта се свързва с ползи за ситост (удовлетвореното чувство на ситост), редовност на червата, здраве на сърцето, поддържане на здравословни кръвни мазнини, регулиране на кръвната захар и имунна функция.
Ползи
Лигнаните в лененото семе имат уникални антиоксидантни свойства и могат да имат потенциални противоракови ефекти. Лигнаните също се свързват с потенциални хормонални ползи, особено при жени. Те могат да помогнат за балансиране на хормоните и да облекчат симптомите, свързани с хормонални колебания.
Абсорбция
Лененото семе съдържа клей, образуващи гел разтворими фибри, които могат да помогнат за усвояването на хранителните вещества и да допринесат за здравето на храносмилането. Докато семената от чиа също съдържат разтворими фибри, тяхното съдържание на клей не е толкова изразено, колкото това на лененото семе.
Освен това семената от чиа могат да абсорбират вода и да я задържат, като допринасят за хидратацията. Това свойство може да повлияе на начина, по който хранителните вещества се освобождават и усвояват. Лененото семе, въпреки че осигурява хидратация чрез абсорбиране на вода, няма същата степен на гелообразуваща способност.
Добре ли е да ядете семена от чиа и ленено семе заедно?
Ако харесвате както семена от чиа, така и ленено семе, може да помислите да ги ядете в комбинация.
Можете да ги поръсите върху кисело мляко, овесени ядки или сандвичи или да ги добавите към смутита за допълнително хранене. Имайте предвид, че и двете са източници на фибри, осигуряващи 8 до 10 g .
Ако не сте свикнали да консумирате толкова много фибри наведнъж, опитайте с по-малка порция и не забравяйте да останете хидратирани, за да предотвратите храносмилателни разстройства.
Кое семе е по-здравословно?
Както семената от чиа, така и лененото семе предлагат ценни ползи за здравето и включването на различни семена във вашата диета може да допринесе за цялостното хранително благополучие. Добрата новина е, че ако не ви харесва едно от тях, можете да извлечете подобни ползи от другото във вашата диета.
Освен това нито едно от двете не изисква много подготовка за консумация; можете да ги добавяте към сурови храни. Изборът между тях може да зависи от личните предпочитания, специфичните здравни цели, достъпността и начина, по който се вписват в цялостния ви хранителен план.
В заключение:
Семената от чиа и лененото семе могат да предложат много по отношение на хранителния състав, ползите за здравето и гъвкавостта. Те осигуряват протеини, фибри и алфа-линоленова киселина. Въпреки че имат леки вариации в нивата на определени хранителни вещества и специфични ползи, едното не е значително по-здравословно от другото. Експериментирайте и с двете и вижте какво работи най-добре за вашите предпочитания, цели и лекота на използване.
