Тренировките HIIT стават все по-популярни. Групови занимания с такава абревиатура можете да откриете в програмата на всеки фитнес център. Достигат и в дома ни, след като пандемията от COVID-19 насочи тренировъчния график и към условията на хола ни.
HIIT или високоинтензивните интервални тренировки се характеризират с това, че се редуват активност с висока интензивност и почивка или упражнения с ниска интензивност. Тези цикли се повтарят по няколко пъти.
Колкото и да са ефикасни, тренировките HIIT може да ви навредят на организма ви, ако не дозирате правилно.
Неотдавнашно проучване, публикувано в Cell Metabolism, установи, че правенето на твърде много HIIT тренировки за една седмица може да намали глюкозния толеранс и да намали метаболизма ви. Така че цялото време и усилия, които отделяте, опитвайки се да бъдете здрави, може в крайна сметка да повлияят негативно на кръвната захар и способността да изгаряте калории.
Изследователите подлагат на изпитание това, като група участници изпълняват 36 минути HIIT през първата седмица, 90 минути през втората седмица, 152 минути през третата седмица и 53 минути през четвъртата седмица. Те сравняват метаболизма и глюкозния толеранс на участниците в края на всяка седмица, за да определят кое количество HIIT е най-полезно.
През третата седмица (най-дългият период на интензивни упражнения) изследователите забелязват, че участниците са намалели с 40% в метаболизма си. Нивата на глюкозен толеранс също се понижават между началото на първата седмица (най-малкото количество HIIT) и края на третата седмица.
Това оспорва идеята, че дори една тренировъчна сесия трябва да продължи един или два часа, за да бъде ефективна. Оказва се, че ако правите повече от два часа HIIT на седмица общо, това може дори да е твърде много.
Изследването обаче показа точната доза от тренировките HIIT за поддържане на здравословен и активен начин на живот.
Какво е препоръчителното количество HIIT?
Това проучване заключава, че 90 минути специална тренировка HIIT седмично е най-доброто за подобряване на метаболизма на участниците. С това времетраене заниманието ще даде на тялото ви достатъчно време за почивка и възстановяване, няма да имате болки в мускулите.
Тази дозировка от 90 минути, разпределена през седмицата, може да ви звучи като кратък тренировъчен план, но тогава добавете и други видове тренировки – като йога, пилатес или ходене или джогинг .
