Ръководство за най-здравословните семена и ядки. Ядките и семената винаги са били популярни – или като пълноценни закуски, или като съставки в ястия. Тези храни са важна част от здравословното хранене. Редовното присъствие на поне някои от тях в диетата осигурява осезаеми ползи за тялото. В тази статия ще научите за ползите и правилната консумация на най-популярните ядки и семена.
Ядките са подценявани поради високото им съдържание на калории и мнозина ги третират като деликатес, който може да се консумира много рядко. Това е голяма грешка, защото ядките и семената са уникални продукти, от които тялото се нуждае всеки ден. Богати на протеини, фибри, ненаситени мазнини и набор от витамини и минерали, те са основна съставка в здравословната диета. В тази статия сме събрали най-популярните и здравословни ядки и семена, които показват своята ефективност в борбата с болестите и предотвратяването им.
Ето и подробното ръководство за най-здравословните семена и ядки
Какао на прах, зърна и масло
Повечето от нас обичат шоколад, но не всеки знае, че той се получава от плода на дърво, наречено какао. Какаото може да бъде закупено под формата на зърна, прах и масло. Суровото какао на прах съдържа четири пъти повече антиоксиданти от обикновения черен шоколад, което го прави един от най-концентрираните източници на антиоксиданти в света. Освен това съдържа протеини, калций, каротин, тиамин, рибофлавин, магнезий, сяра и повече от 380 фитохимикала.
Най-добрият начин да получите какао на прах е да купите сурови какаови зърна и след това да ги смелите в кафемелачка непосредствено преди пиене. Можете да си купите и сурово какаово масло. То е по-малко горчиво и по-лесно смилаемо, въпреки че съдържа по-малко антиоксиданти от зърната и праха. В идеалния случай всички продукти трябва да са органични.
Какаото на прах и маслото ще придадат на вашето смути много приятен вкус, заедно с малко естествен подсладител – можете да използвате едната или и двете какаови съставки. Какаото на прах изобщо не съдържа полиненаситени мазнини, така че няма нужда да се притеснявате, че ако го ядете, ще превишите приема на омега-6, какъвто е случаят с ядките и семената. Какаовото масло може да се използва и като обикновеното масло.
Черен сусам
Сусамът, с който се поръсват франзелите, и черният сусам са напълно различни продукти. За разлика от белите семена, черните семки, т.е. небелените, имат уникален вкус и аромат, а освен това съдържат цял набор от хранителни вещества.
В класическия учебник по традиционна китайска медицина Compendium of Materia Medica, написан по време на династията Мин, се казва: „Яденето на семена от черен сусам лекува всякакви хронични заболявания за 100 дни, подобрява тонуса на кожата на тялото и лицето за една година, отървава ви от сивата коса за две години и растат нови зъби за три години.
Семената от черен сусам съдържат повече калций на грам от всяка друга храна. По същество, това е естествен мултивитамин, богат на магнезий, мед и цинк. Черният сусам съдържа съединения с растителен произход, наречени лигнани, които са отличен източник на полифеноли и неразтворими фибри. В храносмилателния тракт лигнаните се превръщат в слаба форма на естрогени, които помагат за регулиране на баланса на хормоните в тялото, намалявайки риска от развитие на хормонални ракови заболявания (на гърдата, на матката, на яйчниците и на простатата). Проучване установи, че жените в постменопауза, които консумират големи количества лигнани, имат 17% по-нисък риск от развитие на рак на гърдата, отколкото жените, които консумират малки количества.
Добавете една унция семена към запържени зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, поръсете ги върху салата или ги изяжте направо, но ги дъвчете старателно, вместо да ги поглъщате. Можете също така да добавите една супена лъжица семена от черен сусам към вашето смути, заедно с другите семена в списъка.
Ленено семе
Хората от векове отглеждат лен и го използват за направата на ленени тъкани. Но ленът е полезен за тялото не само отвън, а и отвътре. Полезните свойства на семената на това растение могат да бъдат разделени на три основни категории. Ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини под формата на противовъзпалителна алфа-линоленова киселина.
Лигнаните са неразтворими фибри и полифеноли, които тялото превръща в слаби форми на фитоестрогени. Ленените семена имат приблизително 10 пъти повече лигнани от черния сусам. Лененото семе е отличен източник на разтворими и неразтворими фибри.
Целите ленени семена трябва да се смилат (в мелничка за кафе или подправки) непосредствено преди консумация. Още по-добре е да ги накиснете за една нощ и да ги добавите в блендер, когато правите смути. Ще ви трябва приблизително една супена лъжица. Смлените ленени семена могат да се добавят и към смутита, зеленчукови сокове, супи, яйца и гуакамоле (финият орехов вкус и аромат няма да развалят ястието), служат и като добър заместител на галета при приготвяне на кюфтета.
Важно предупреждение: опитайте се да не използвате предварително смлени семена и дори по-лошо, ленено масло. Факт е, че почти цялото ленено масло е развалено, което означава, че не е подходящо за храна. Но лесно може да се замени с равно количество накиснати семена.
Семена от чиа
За древните ацтеки и маи семената от чиа са били питателен деликатес. Хората на маите са използвали думата CHa за означаване на сила, тъй като малките семена са били ценени предимно заради способността им да дават сила и енергия.
Семената от чиа са бърз и лесен източник на протеини, здравословни омега-3 мастни киселини, диетични фибри, минерали, витамини и антиоксиданти – всичко това в една малка опаковка. Въпреки че ползите от семената от чиа и ленените семена са сходни, те не трябва да се смилат преди консумация и имат много по-дълъг срок на годност. Смята се, че поради високото съдържание на антиоксиданти, семената от чиа могат да се съхраняват до две години дори без охлаждане.
Семената от чиа са богати на диетични фибри и това е може би основната им полза. Една супена лъжица семена съдържа приблизително 5 грама фибри. Семената от чиа, накиснати за една нощ във вода или кокосово мляко, имат желеподобна текстура. Добавете щипка стевия, малко канела и/или сурово какао на прах към този пудинг за лакомство за всички поводи. Можете също така да поръсите семена от чиа в смутита и супи, но бъдете предупредени: те абсорбират вода и стават желатинови, така че ако обичате малко хрупкане, добавете ги към ястието си непосредствено преди ядене. Суперпитателен продукт са покълналите семена от чиа – могат да се консумират направо или да се добавят към салати.
Черен кимион
Черен кимион, или нигела, или калинджи, или семена от лук, или римски кориандър, се използват от векове в медицината, включително Аюрведа. Дори пророкът Мохамед е казал, че черният кимион съдържа изцеление от всички болести, освен от смъртта. Важно е да разберете: семена от черен кимион и подправка от кимион не са едно и също нещо. Не е толкова лесно да се намери по рафтовете на обикновените хранителни магазини, но може лесно да се поръча онлайн. Повече от 650 рецензирани проучвания за ползите от черния кимион показват, че семената имат антимикробни, предпазващи черния дроб, имуностимулиращи, аналгетични, антиспазматични и антиоксидантни ефекти. Черният кимион също помага в борбата със затлъстяването, като насърчава загубата на тегло, особено около талията и бедрата.
С топъл, горчив вкус, напомнящ смес от мащерка, риган и индийско орехче, черният кимион е приятно допълнение към вашата диета. Можете да го добавите към гювечи, пържени картофи, дресинги за салати (смесете черен кимион с лимон, кориандър и паста от тахан), салати и дори кафе и чай. Опитайте да си направите чай от черен кимион. За да направите това, запарете семената с вряща вода (около една супена лъжица) и оставете да вари 10 минути.
Слънчогледови семки
Слънчогледите ни гледат от известната картина на Ван Гог и покриват цели полета в южната част на Франция, но малко хора знаят, че тези цветя са дошли при нас от Северна Америка. Местните американци са култивирали слънчоглед преди повече от 5000 години. Използвали са го за храна, правели са масло и дори са го смилили на брашно. Слънчогледовите семена са богати на витамин Е, мед, витамин В, манган, селен, фосфор и магнезий. Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани от увреждане, причинено от свободните радикали, осигурявайки мощен противовъзпалителен ефект.
Най-добре е да покълнете слънчогледовите семки. Като цяло кълновете са мощна система за доставяне на „живи“ витамини. От всички кълнове слънчогледовите са най-здравословни: те съдържат 30 пъти повече хранителни вещества от повечето зеленчуци. Опитайте редовно да добавяте няколко грама кълнове към вашите салати.
Слънчогледовите семки също са чудесна закуска. Можете да ги добавите към бургери с високо съдържание на мазнини, мюсли без зърно, да поръсите върху салата като завършек или да ги пасирате в мощен блендер, за да създадете слънчогледово масло. Тъй като семената съдържат омега-6 мастни киселини, те бързо се развалят. Опитайте се да ги съхранявате в хладилник или фризер, във всеки случай, далеч от пряка слънчева светлина.
Тиквени семена
Ако искате да похапнете нещо хрупкаво и освен това да сте полезни за здравето си, изберете тиквени семки. Те съдържат широк спектър от хранителни вещества от магнезий и манган до мед, протеини и цинк, осигурявайки мощ от витамини и минерали в една малка опаковка. Магнезият участва в синтеза на АТФ, РНК и ДНК, допринася за нормалното функциониране на сърдечносъдовата система, формирането на здрави кости и зъби, отпускането на кръвоносните съдове и гладката чревна функция. Известно е, че магнезият помага за понижаване на кръвното налягане и предотвратява внезапен инфаркт и инсулт. Приблизително 80% от американците имат дефицит на този важен минерал.
Подобно на слънчогледовите семки, тиквените семки съдържат висока концентрация на фитостероли и антиоксиданти, които предпазват от вредните свободни радикали. Освен това те са богати на диетични фибри. Тиквените семки са отличен източник на цинк, който влияе върху функционирането на цялото тяло, включително имунитета, растежа и деленето на клетките, съня и настроението. Цинкът също е много важен за поддържане на здравето на простатата.
Суровите тиквени семки са добри сами по себе си. Те също са чудесна добавка към беззърнени граноли, салати и супи. Могат да се смилат и добавят към смутита.
Псилиум (люспи от псилиум)
Ако търсите безопасен начин да увеличите приема на фибри, не търсете повече от псилиума. Това е просто, евтино и ефективно средство. Псилиумът е богат източник на диетични фибри, които представляват натрошената обвивка от семена на растение, наречено Plantago jajčastо. Съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, които имат широк спектър от ползи.
Ако приемате псилиум три пъти на ден, ще добавите към него 18 грама диетични фибри (разтворими и неразтворими) във вашата диета, което ще ви доближи до минималното препоръчително количество от 50 грама за всеки хиляда консумирани калории. Запомнете обаче: псилиумът не е заместител на други фибри, намиращи се в зеленчуците. Дозата на псилиума трябва да се увеличава постепенно и да се адаптира в зависимост от индивидуалните нужди.
Внимателно! Ако подозирате чревна непроходимост или ако в червата са се образували сраствания, приемайте псилиум само под наблюдението на лекар.
Псилиумът е чудесна добавка към смутита, тъй като се разтваря добре и променя текстурата на напитката, правейки я по-гъста. Можете също така да добавите една препълнена супена лъжица от праха към чаша вода и да пиете три пъти на ден, след което не забравяйте да изпиете още една чаша вода, за да подобрите преминаването на фибрите през стомашно-чревния тракт.
Не забравяйте, че псилиумът е култивирана култура, което означава, че повечето семена от живовляк са замърсени с пестициди, хербициди и торове. Затова използвайте само органичен 100% чист псилиум. Много производители на добавки използват синтетични или полусинтетични активни съставки, които не съдържат псилиум, включително метилцелулоза и калциев поликарбофил.
Купувайте псилиум на прах, без никакви добавки или подсладители, които могат да навредят на микроба. Захарта, както вече знаете, служи като добра храна за патогенните микроорганизми, а нашата задача е да подобрим чревната микрофлора. Освен това увеличавате приема на въглехидрати. Във всеки случай, пазете се от изкуствени подсладители. Много учени заключават, че тези чужди продукти могат да намалят броя на полезните бактерии, оказвайки отрицателно въздействие върху микробната популация.
Ядки макадамия
Когато мислите за макадамия, веднага се сещате за Хавай, но тези ядки са дошли при нас от далечна Австралия, поради което се наричат още австралийски или куинсландски орехи. Ядките макадамия са най-популярните ядки в света, така че не очаквайте да са евтини.
От всички ядки макадамията съдържа най-много мазнини и най-малко протеини и въглехидрати. Суровите ядки от макадамия също са богати на витамин B, магнезий и манган. Яденето на една порция ядки ще ви осигури 58% от препоръчителната дневна доза магнезий и 23% тиамин. Около 80% от мазнините в ядките макадамия са мононенаситени и по-голямата част от тях е омега-9 мастната киселина олеинова киселина. Абсолютно същите мазнини се съдържат в зехтина, така че полезните им свойства са сходни. Плюс това, те не се окисляват толкова бързо, защото имаме работа с непокътнати мазнини, а не с отделени мазнини (ако приемем, че ги консумирате под формата на пресни, сурови ядки).
Ако имате домашни любимци, моля, имайте предвид, че ядките от макадамия могат да бъдат отровни за кучета и да причинят слабост, повръщане, загуба на координация, треперене и хипертермия.
Тези вкусни ядки са чудесни за закуска. Можете също така да ги смелите до получаването на хомогенна ядкова маса, да ги нарежете на ситно и да ги ядете, вместо хляб с месо или риба, да ги смелите на едро и да ги добавите към салати или супи. Нормата за консумация на макадамия е не повече от 60 грама на ден.
Пекан
Дървото пекан е родом от Северна Америка. В продължение на хиляди години пеканите са били важна храна в диетата на индианците. Именно те са научили първите колонисти да отглеждат, използват и съхраняват пеканите – този незаменим източник на хранителни вещества, който им помага да оцелеят през суровите зими. Пеканите съдържат над 19 витамина и минерала. Проучванията показват, че понижава LDL холестерола и подобрява съдовата функция.
Тази ядка е на второ място след макадамията по съдържание на мазнини и протеини. Освен това е богат на противовъзпалителен магнезий, полезна за сърцето олеинова киселина, фенолни антиоксиданти и имуностимулиращ манган. Пеканите са една от 15-те най-добри храни, признати от USDA като притежаващи висока антиоксидантна активност. Пеканите са известни с изобилието си от минерали, включително магнезий, който трудно се набавя от храната.
Суровите пекани са вкусни сами по себе си. Нарежете ги и ги смесете с кокосово масло, смлени какаови зърна, канела и малко стевия, за да създадете сладко лакомство. А за също толкова вкусна солена закуска, поръсете пеканите с морска сол и ги запържете в масло на слаб огън.
Бразилски ядки
Бразилските орехи са питателни и вкусни. Те растат в Южна Америка върху дървета със същото име. Бразилските орехи са отличен източник на селен, основен минерал, който може да предотврати развитието на рак и хронични заболявания, а също така служи като антагонист на живака. Тези ядки, подобно на орехите пекан и макадамия, са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини. Те също са богати на цинк, на който много американци изпитват недостиг.
Бразилските орехи имат доста впечатляващ списък от полезни свойства. Стимулират процесите на растеж и възстановяване, подобряват храносмилането и работата на сърцето, нормализират хормоналния баланс, укрепват имунната система, намаляват риска от рак, подобряват мъжката плодовитост, помагат за отслабване, имат положителен ефект върху кожата и предотвратяват признаците на стареене. Бразилските орехи също съдържат аминокиселината L-аргинин, която може да бъде полезна за хора със сърдечни заболявания или тези с повишен риск поради множество рискови фактори.
Въпреки изобилието от ценни качества, яденето на повече от няколко ядки на ден е нежелателно. Например, можете лесно да превишите индивидуалния си прием на селен и по този начин да навредите на здравето си. Освен това, поради обширната си коренова система, бразилските орехи съдържат малки количества радий.
Най-добре е да консумирате цели бразилски орехи. Обелените ядки трябва да се консумират незабавно, тъй като бързо се развалят поради високото съдържание на мазнини. Подобно на другите ядки, те могат да бъдат натрошени и добавени към всяка храна.
Бадеми
Всъщност, бадемите не са ядка, а семе. Бадемовото дърво е от същото семейство като прасковите, кайсиите и черешовите дървета и подобно на тези „роднини“ дава плодове с костилка (семена) вътре. И така, семето е бадемът. Бадемите съдържат L-аргинин и също така са добър източник на калий, минерал, който помага за нормализиране на кръвното налягане.
Внимавайте да не преяждате с бадеми, тъй като те са с високо съдържание на протеини: четири ядки съдържат около 1 грам. Освен това те са богати на омега-6 мастни киселини (около 30%), така че излишъкът може да наруши здравословния баланс в тялото омега-3 – омега-6. Бадемите съдържат приблизително 60% наситени мазнини и само 10% мононенаситени мазнини.
Намирането на сурови бадеми в САЩ е доста трудно. Ядките, продавани в магазините в Северна Америка, могат да бъдат етикетирани като „сурови“, въпреки че са пастьоризирани по един от следните методи: пържене в олио, гювечи или бланширане; обработка с пара; обработка с пропилей оксид (PRO) (PRO е силно токсичен, запалим химикал, който се използва като гориво за състезателни автомобили, докато не бъде забранен от съображения за безопасност).
Ако решите да ядете бадеми, по-добре е първо да ги накиснете. Това ще помогне за премахване на съдържащите се в него ензимни инхибитори и фитинова киселина. Ензимните инхибитори в ядките (и семената) помагат за защитата им по време на растеж, като намаляват ензимната активност и предотвратяват преждевременното покълване. Във вашето тяло тези ензими могат да попречат на функционирането на собствените храносмилателни и метаболитни ензими. За да направите накиснатите ядки приятни за ядене, използвайте дехидратор, за да подобрите текстурата.
Разбира се, бадемите са добра закуска. Можете също така да използвате мощен блендер, за да ги пюрирате в бадемово масло и да ги намажете върху целина или да ги добавите към смутита заедно със смлени какаови зърна за ядково, шоколадово лакомство. За да запазите бадемите свежи по-дълго и да не гранясват, трябва да ги съхранявате на тъмно място, в хладилник или фризер.
Най-добрият вариант за консумация на бадемите, както и при семената, е 15 грама на ден.
Забележка. За по-лесно измерване стойността се изчислява въз основа на обема на една равна супена лъжица. Има доста широк диапазон от приемливи дози: от 4 грама псилиум до 11 грама какаови зърна.
