Как да се храним през зимата, за да избегнем напълняването и да подкрепим имунната си система? Диетата се променя през зимата. Става по-калорична и не така богата на витамини, както през лятото. Какво можете да ядете, за да се чувствате добре, когато настъпи студеното време, да не качвате излишни килограми и да си набавяте всички витамини?
Човешкото тяло може да работи в различни режими. Те се различават в студения и топлия сезон, и в зависимост от времето, се заменят взаимно. Режимът стартира естествен механизъм, чиято работа се влияе от заобикалящия климат. Средната зона се характеризира с рязък контраст на температурите: през лятото е много горещо и доста студено през зимата. Смяната на режима изисква много средства и се отразява на цялостното благосъстояние.
Ето 7 важни правила за зимно хранене:
Правило №1: Не гладувайте!
Естественият механизъм кара тялото да изразходва повече калории, отколкото през лятото. Не можете без това. За съжаление, това ще доведе до леко наддаване на тегло през първите 2-3 седмици, тъй като мобилността намалява през зимата. Но не се разстройвайте много. С началото на пролетта теглото ще се нормализира.
Трябва да присъстват бавни въглехидрати, които се усвояват дълго време от организма. Те се съдържат в пълнозърнестия хляб и зърнените храни. Такива храни ще ви дадат енергия и необходимите груби фибри.
Правило №2: Яжте риба
През зимата има малко слънчева светлина, което означава, че тялото не получава достатъчно витамин D. Липсата му се отразява на общото благосъстояние, прави човек летаргичен и води до наднормено тегло. Много витамин D се съдържа в рибата, яйцата и гъбите. За да не изпитате остър дефицит на „слънчевия витамин“, диетолозите съветват да включвате риба в менюто поне 2 пъти седмично.
Правило №3: Обогатете храната си с протеини
Животинските продукти трябва да се консумират няколко пъти седмично. Освен това редувайте видовете месо: птиче, телешко, телешко и свинско.
Протеините са градивен елемент и източник на енергия за мускулите. Те участват в метаболитните процеси и имат пряко въздействие върху имунната система. Протеиновите продукти са особено важни за спортуващите.
Но не прекалявайте с него. Не забравяйте, че излишните протеинови храни могат да имат вредно въздействие върху бъбреците, причинявайки запек и други стомашно-чревни разстройства. Затова не забравяйте да добавяте към протеиновите ястия сезонни зеленчуци – моркови, тикви, зеле, ряпа, цвекло, картофи, лук и чесън.
Правило №4: Кажете „да“ на водата
Има постоянно погрешно схващане: можете да пиете малко през зимата. Навън няма жега, потим се по-малко и не сме толкова активни. Разбира се, обемът на водата е леко намален, но никой не е отменил 6-8 чаши на ден. Ако тялото не получава достатъчно течности, кожата и косата ще станат сухи. А през зимата, поради отоплението на закрито и температурните промени, те вече са податливи на сухота. Освен това, без вода, енергията ще намалее и общата умора ще се увеличи.
Отлична алтернатива на обикновената вода е зеленият чай. Подобрява функционирането на тялото, облекчава стреса, премахва токсините и е чудесен начин да се събудите в студена зимна сутрин.
Правило №5: Включете билки и подправки в диетата си
Те включват: лук, чесън, черен пипер, джинджифил, кориандър, куркума и други. Подправките не само влияят на вкуса на ястието, но и ускоряват кръвообращението и обогатяват организма с полезни вещества. Ежедневната им употреба ще повиши защитните сили на организма и ще подобри умствените способности.
Правило №6: Яжте ядки и сушени плодове
През зимата има малко плодове, а тези, които се продават в супермаркета, са донесени отдалеч или отгледани в оранжерия. Те не съдържат достатъчно витамини и хранителни вещества. Затова обърнете внимание на сушените плодове: сушени кайсии, сини сливи, стафиди. Те запазват достатъчно полезни компоненти, които са ценни за тялото. Освен това сушените плодове са много вкусни и заместват сладкото.
Ядките са друг важен елемент в зимната диета. Това са лешници, орехи, бадеми, бразилски орех и кашу. Ядките съдържат микроелементи, които: повишават умствените способности; подобряват функционирането на храносмилателната система; укрепват имунната система; облекчават стреса; подобряват настроението.
Основното нещо, което трябва да запомните, е, че ядките са алергенни храни. Не трябва да ядете твърде много от тях.
Правило №7: Обичайте мариновани зеленчуци
Естествената ферментация, без използването на оцет и захар, създава живи пробиотици. Те имат благоприятен ефект върху храносмилателната система. Те съдържат витамини и полезни микроелементи, които липсват на организма през зимата. По правило, зелето се ферментира. Към него се добавят моркови, ябълки или цвекло.
Най-полезните продукти
Изборът на продукти за зимната диета се основава на съдържанието в тях на полезни витамини, които са най-необходими на организма през този студен период. Те включват:
- Витамин С. Укрепва организма, подобрява имунната система и укрепва стените на кръвоносните съдове. Съдържа се в цитрусови плодове, сладки пиперки, зеле, горски плодове и зелен грах.
- Витамини А и Е. Повишават устойчивостта към инфекции, подобряват състоянието на зрението, костите и кожата. Като правило, те вървят заедно и помагат за по-добро асимилиране един на друг. Съдържат се в цвекло, чушки, броколи, моркови, орехи, картофи, домати, мандарини, слънчогледови семки и билки.
- Микроелементи: желязо, калций, магнезий и др. Необходими са за нормалното функциониране на организма. Съдържат се в ябълките, млечните продукти, морските дарове, ядките и боба.
Примерно зимно меню за деня
Когато съставяте меню, не забравяйте, че сладките, мазни и нишестени храни ще допринесат за наднорменото тегло. А кашите, горещите супи и задушените зеленчуци ще поддържат фигурата ви и ще наситят тялото с полезни вещества.
Закуска:
- направете омлет от яйца
- добавете салата от кисело зеле
- или закусете с купа каша
- пийте зелен чай или кафе с мляко.
Втора закуска:
- хапнете шепа ядки
Обяд:
- направете супа-пюре с месен бульон и зеленчуци
- за второ ястие яжте винегрет и 100-150 грама варено или печено месо.
Следобедна закуска:
- печени ябълки с настърган кашкавал
Вечеря:
- печена риба
- печени картофи
- пийте билков чай.
Преди лягане:
- изпийте чаша мляко или кефир.
Тази диета ще ви помогне да избегнете наднорменото тегло през студения сезон, когато активността спада и в хладилника има все по-малко пресни зеленчуци. В допълнение, балансираната диета ще ви помогне да поддържате имунната си система и да устоите на настинки.
Какво се случва с тялото ни през зимата? Защо сме толкова гладни? Защо имаме нарастващ апетит за въглехидрати? Има ли здравословна „комфортна“ храна?
През зимата залезът е по-ранен и дните са по-къси, а увеличаването на тъмнината се отразява на хранителните ни навици, поведение и настроение.
Биологичното обяснение – намаляването на часовете дневна светлина засяга секрецията на хормони и причинява намаляване на количеството серотонин, секретиран в мозъка. Серотонинът е хормонът, който създава усещане за ситост и добро настроение.
Тъмнината влияе и върху секрецията на мелатонин (известен като хормона на тъмнината), който подготвя тялото за сън. Излагането на тъмнина понижава нивата на серотонин, но повишава мелатонина, което ни кара да се чувстваме по-уморени и депресирани, както и гладни.
Друг фактор, който ни кара да търсим храна, да изгаряме калории и да искаме да стоплим тялото си, е студът и падането на температурите, което ни кара да търсим източници на енергия. Един общ източник на енергия са въглехидратите.
Какво да ядем през зимата?
- Богати супи : топли, засищащи, питателни и лесни за приготвяне. В супите могат да се добавят бобови растения, пълнозърнест ориз и овес.
- Гореща каша : може да се приготви от различни зърнени храни като овес, пълнозърнест ориз, киноа, лимец и ленени семена, които са богати на фибри. Можете да приготвите каша с вода, животинско мляко или растително мляко. Овесената каша, която съдържа 3 супени лъжици овесени ядки, половин чаша вода и половин чаша мляко, съдържа 150 калории.
- Пълнозърнести храни : пълнозърнест хляб, овес, булгур и бобови растения, като леща, нахут, соя и др.
- Задушени или печени зеленчуци : кореноплодни като моркови, магданоз, целина и др.
- Вода и чай : фурните и климатиците ни изсушават и ни карат да губим течност през кожата. Пиенето на поне 8 чаши вода, чай или билкова напитка ще ни помогне да възстановим течностите, както и да затоплим тялото.
- Между храненията : печени плодове или печени кестени.
- Топли подправки : джинджифил (може да се добави към печеното), канела (чай или каша).
Богата на витамини храна :
- Витамин С – за поддържане на имунната система. Примери за храни, богати на витамин С, включват червен и зелен пипер, гуава, домати, броколи, ягоди и цитрусови плодове.
- Цинк – подпомага укрепването на имунната система. Съдържа се в тахана, бобовите растения и месото.
- Желязо – когато нивата на желязо са ниски, се чувстваме особено уморени. Храна, богата на желязо: месо, риба, варива, тахан.
- Витамин Е – богат на антиоксиданти. Намира се в ядки, зеленчуци и месо.
Важно е Редовното хранене (3 основни хранения и 2 закуски). То ще осигури на тялото достатъчно енергия на всеки 2-3 часа.
И… упражненията ще повишат телесната температура и ще подобрят настроението.
Защо напълняваме през зимата и как да управляваме имиджа на тялото си
Тъй като температурата пада, мнозина търсят комфорт и топлина, често това може да се случи под формата на храна. До края на зимата мнозина установяват, че навлизат в пролетта с по-голямо тегло. Всяка промяна в телата ни може да ни накара да се запитаме „защо“ и понякога може да доведе до по-лош образ на тялото, докато се учим да се справяме с тази промяна в теглото.
Напълняването през зимата чисто случай на прекаляване ли е? Или наистина има някаква наука зад това защо може да настъпи наддаване на тегло през този период?
Ето първите 5 причини, поради които може да настъпи наддаване на тегло през зимните месеци.
1. Дехидратация
През лятото е по-лесно да запомните да останете хидратирани. Това, което често остава под радара, е да останете хидратирани през зимата. Да бъдеш в изкуствена топлина и допълнителни слоеве може да увеличи изпотяването и телесната температура, без да забележим.
Желанието за сладки и солени храни често може да бъде сбъркано с жажда. Дългосрочната прекомерна консумация на захар може да доведе до инсулинова резистентност и неволно наддаване на тегло. Индивидуалните изисквания на всеки човек за прием на течности ще варират, но стремежът към около 2 литра дневно е добро начало. Следващия път, когато почувствате, че ви се прияжда шоколад или сладкиши, отделете малко време, за да проверите приема на вода.
2. Смяна на сезона
Понижаването на температурата през зимата означава, че хората са по-малко склонни да излизат навън и да се движат или да поддържат мотивацията си да спортуват. По-кратките дни през зимата означават, че хората са по-бедни на време. След като се приберат от работа, преборят семейството си и сготвят вечеря, остава малко време за приоритизиране на физическата активност.
3. Сезонно афективно разстройство
След по-малкото пребиваване навън и по-малкото излагане на слънчева светлина, не е необичайно хората да открият, че настроението им е малко слабо и мотивацията пада през зимата. Това обикновено се нарича „зимен блус“. По-тежка и продължителна форма на това е сезонното афективно разстройство. Приблизително 1 на 300 човека ще страда от сезонно афективно разстройство. Изследователите установяват, че жените са по-склонни да страдат от сезонно афективно разстройство, отколкото мъжете. Хората със сезонно афективно разстройство може да са по-склонни да изпитват липса на енергия, умора, промени в теглото и променени хранителни навици.
4. Хормонални промени
През зимата се произвежда повече мелатонин поради по-дългите нощи. Мелатонинът е най-известен като хормона в тялото, който играе роля в съня и в регулирането на нашите цикли на сън. Изследванията прогнозират, че това може да допринесе за повишено чувство на умора през деня. Освен това увеличава желанието ни за сладки и солени храни. Второ, когато имаме липса на сън, хормоните на стреса като кортизола се увеличават в тялото. Кортизолът повишава метаболизма на мазнините и въглехидратите, което повишава апетита ни. Кортизолът също забавя метаболизма, което може да затрудни поддържането на теглото.
5. Това е просто еволюция
Яденето на храни с високо съдържание на сол, захар и мазнини ни кара да се чувстваме добре! Когато консумираме тези храни, допаминът се освобождава от мозъка, за да ни уведоми, че това е било положително преживяване. Това ни кара да се чувстваме добре и увеличава вероятността отново да проявим това поведение. Не само това, но и от еволюционна гледна точка ние търсим храни, които гарантират нашето оцеляване. За нашите първични предци това означава храни, които са с високо съдържание на енергия и ни дават най-добрата печалба. Имаме невероятна телесна система, която ни гарантира, че имаме достатъчно енергия, за да захранваме телата си по време на глад и времена с недостиг на храна. Единственият проблем е, че днес в Австралия имаме достъп до всички видове храни, което означава, че е лесно да прекалявате и да поддържате потока на допамин.
Как да се борим с проблемите с образа на тялото, свързани с наддаването на тегло?
Важно е да се признае, че проблемите с имиджа на тялото засягат хора от всички възрасти и с всяко тегло. Изчислено е , че до 80% от австралийските жени са недоволни от тялото си по един или повече начини. Притесненията за образа на тялото не се подобряват непременно от по-ниско тегло или по-малко тяло.
Първо, става въпрос за преформулиране на начина, по който виждаме и чувстваме относно наддаването на тегло. Телата ни правят това, от което се нуждаят, за да ни помогнат и защитят. Обществото и диетичната култура ни казват, че наддаването на тегло е присъщо „лошо“, прави ни по-малко привлекателни и по-малко достойни. Знаем, че вашето тегло е най-малкото интересно нещо за вас.
Разбира се, нормално е да се чувстваме неудобно, когато телата ни неочаквано се променят. Как да управляваме това?
Потърсете витамин D
Изследванията показват, че адекватните нива на витамин D подобряват настроението и симптомите на депресия. Най-добрият начин да подобрите своя витамин D е чрез пряка слънчева светлина. Така че, излезте навън, когато можете, за разходка и вземете приятел за разходка на кафе! Социалното взаимодействие, съчетано с витамин D и приятна дейност, ще повдигнат настроението ви за нула време.
Изберете храна за повишаване на настроението
Стремете се да увеличите консумацията на храни, които са полезни за нашето психично здраве. Това означава да включите разнообразие от пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнеста паста, многозърнест хляб), плодове и зеленчуци и здравословни мазнини (авокадо, сьомга, необработен зехтин, ядки и семена).
Движете тялото си по начин, който ви харесва
Независимо дали е отборен спорт с висок интензитет или соло дейност с бавен темп, движението на тялото ви може да подобри образа на тялото ви. Физическата активност може да подобри настроението ви, да намали нивата на холестерола и кръвната захар, независимо от въздействието, което може да има върху теглото ви.
Колебанията в теглото през годината са нормални и няма повод за безпокойство. Може да се повлияе от хормони, диета, хидратация и здравословно състояние. Начинът на живот, който включва всички храни, и ежедневното движение ще подхранват подобрено физическо и психическо здраве, което да продължи през всички сезони на годината.
