Остеопорозата е диагноза, която може да бъде много смущаваща и да повдигне редица въпроси. Какво означава това за вашия начин на живот? Можете ли да тренирате повече?
Експертите подчертават, че упражненията при остеопороза са не само възможни, но определено се препоръчват, когато имате заболяване на костите. „От съществено значение е да спортувате, когато имате остеопороза“, казва Еван Джонсън, PT, директор на Och Spine Care Outpatient Physical Therapy в NewYork-Presbyterian . „Упражненията, заедно с диетата и лекарствата, могат да стимулират растежа на костите, да увеличат костната плътност и да предотвратят бъдещо изтъняване на костите.“
Кажете „не“ на остеопорозата!
Безспорно упражненията са важни, когато имате остеопороза, но има специални съображения, които трябва да имате предвид, за да ги правите безопасно. Ето какво трябва да знаете, за да тренирате безопасно.
Искате ли да подобрите здравето и тонуса си без лекарства? Вижте как
Сбъднете мечтите със силата на суперхраните!
Какви са добрите цели за тренировка, когато имате остеопороза?
Остеопорозата е костно заболяване, което се развива, когато костната минерална плътност и костната маса намаляват или когато структурата и здравината на костта намаляват. Това повишава риска от развитие на счупени кости и е основната причина за фрактури при жени след менопауза и по-възрастни мъже.
И така, какво означава това за вашите тренировки?
Добре е да научите и следвате препоръчителните насоки за упражнения, когато имате остеопороза. Това означава да се стремите да правите в рамките на една седмица поне 150 минути кардио с умерена интензивност и два дни активност за укрепване на мускулите.
По отношение на общите цели, опитите за подобряване на костната плътност, подобряването на баланса и позата и изграждането на мускулна сила са важни. В по-глобален план вие се опитвате да намалите риска от падане и да предотвратите фрактури, ако паднете.
Кои упражнения са най-добри за остеопороза?
Добра идея е да се съсредоточите върху остеогенните упражнения, които са упражнения, които стимулират растежа на костите, казва д-р Джонсън. „Растежът на костите се стимулира чрез прилагане на натоварване върху костта в резултат на телесното тегло или издърпването на мускул по време на упражнения за съпротива , като например упражнения с леки тежести или ленти за съпротива“, казва той.
Топ упражнения за изграждане на кости
Експертите казват, че тези упражнения могат да бъдат полезни за изграждането на по-здрави кости, когато имате остеопороза:
Ходене
Изкачване на стълби
Упражнения за телесно тегло
Силови тренировки
Танцуване
Кръгова тренировка
Упражнения с ластик
Йога
Пилатес
Плуването и колоезденето имат много предимства, но клиниката Mayo посочва, че те нямат достатъчно натоварване, за да изградят плътност на костите.
Помнете горната част на тялото си
Не пренебрегвайте ръцете си, докато тренирате. „Увеличаването на плътността на костите на ръцете и китките изисква или да носите тежест върху ръцете – изпълнявайки упражнения на четири крака или лицеви опори – или да изпълнявате тренировки за съпротива с ленти или тежести“, казва д-р Джонсън. „При тренировките за резистентност издърпването на мускулите върху костта стимулира костта да расте.“
Работата върху баланса и стойката ви също може да бъде полезна, поради което йогата може да бъде полезна, казва д-р Кайзер.
„Най-често получаваните фрактури, дължащи се на остеопороза, се появяват в гръбначния стълб, бедрото, китката и предмишницата“, казва д-р Джонсън. „Важно е да комбинирате упражнения за носене на тежести за краката и гръбначния стълб с някаква форма на тренировка за съпротива за китките и ръцете.“
Поддържайте сърцевината (и бедрата) силна
Д-р Кайзер също така предлага да се съсредоточите върху извършването на основната работа и изграждането на мускули в краката, особено около бедрата и глутеусите ( дупето). „Те ще ви помогнат да останете изправени, за да намалите риска от падане“, казва Кайзер. „И ако паднете, тези мускули стават голяма част от вашата защитна реакция, изолирайки костите ви от силата на падането.“
Какви упражнения трябва да избягвате, когато имате остеопороза?
Въпреки че упражненията с тежести са полезни за растежа на костите, тренировките с голямо въздействие могат да бъдат опасни за хора, които имат изтъняване на костите или остеопороза, казва д-р Джонсън. Ето защо той препоръчва да се избягват тези упражнения:
бягане
скачане
Коремни преси
(Въпреки че не са силно въздействащи, коремните преси оказват голям натиск върху гръбнака ви и „могат да доведат до фрактури на гръбначния стълб или ребрата“, казва д-р Джонсън.)
Подходете балансирано
Това не означава, че трябва да ходите 10 мили всеки ден или че ходенето може да замени лекарствата. Но упражненията за изграждане на кости трябва да бъдат част от цялостния ви подход за поддържане на здравината на костите, казва д-р Джонсън. „ Доброто хранене , активният начин на живот и поддържането на адекватни нива на витамин D и калций са страхотни начини за минимизиране на риска от развитие на остеопороза“, казва той.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
