Пролетта е сезон на обновление – не само за природата, но и за нас самите. Това е идеалното време да освежим хранителните си навици с леки, питателни и богати на витамини ястия. Пролетните продукти са свежи, цветни и пълни с живот – точно каквито трябва да бъдат и нашите чинии. Зеленолистни зеленчуци, хрупкави репички, крехки аспержи, млади картофки и ароматни пресни подправки са само част от богатството, което тази прекрасна част от годината ни предлага. В тази статия ще откриете 20 здравословни и лесни за приготвяне рецепти, с които да разнообразите своето пролетно меню. Те са съобразени с нуждите на организма през този сезон, зареждат с енергия и подкрепят имунитета.
Здравословни рецепти за пролетно меню
1.Пролетни палачинки с пълнеж от гъби и спанак
Продукти:
- 4-5 палачинки (може пълнозърнести или безглутенови)
- 200 г гъби
- 2 шепи пресен спанак
- 1 скилидка чесън
- 1 с.л. зехтин
- 50 г сирене или кашкавал
Приготвяне:
Задушете гъбите и чесъна в зехтина, добавете спанака и гответе до омекване. Напълнете палачинките със зеленчуковата смес и поръсете със сирене. Запечете за кратко или сервирайте веднага.
2.Зеленчукова крем супа с аспержи и спанак
Продукти:
- 1 връзка зелени аспержи
- 2 шепи пресен спанак
- 1 картоф
- 1 малка глава лук
- 1 скилидка чесън
- 1 с.л. зехтин
- 500 мл зеленчуков бульон
- Сол и черен пипер
Приготвяне:
Задушете лука и чесъна в зехтина до омекване. Добавете обелените и нарязани картофи и аспержи (без твърдите краища), залейте с бульона и варете до омекване. Прибавете спанака за още 2-3 минути, след което пасирайте всичко до кремообразна консистенция. Овкусете по желание.
3.Киноа с печени зеленчуци и пресни подправки
Продукти:
- 1 чаша сварена киноа
- 1 тиквичка
- 1 червена чушка
- 1 морков
- 1 малка глава червен лук
- 1 с.л. зехтин
- Пресен магданоз и босилек
- Сол и лимонов сок
Приготвяне:
Нарежете зеленчуците на кубчета и ги изпечете с малко зехтин за около 20 минути на 200°C. Смесете ги със сварената киноа и овкусете със сол, лимонов сок и пресни подправки. Получава се питателно и балансирано ястие.
4.Ризото с тиквички и пармезан
Продукти:
- 1 чаша ориз арборио
- 2 малки тиквички
- 1 малка глава лук
- 2 с.л. зехтин
- 50 г пармезан
- 500 мл зеленчуков бульон
- Пресен магданоз
Приготвяне:
Задушете лука в зехтина, добавете ориза и гответе 1-2 минути. Наливайте поетапно бульон, докато оризът поеме течността. Добавете настърганите тиквички към края на готвенето и пармезан. Сервирайте с магданоз и още малко пармезан.
5.Пролетни рулца от оризови кори с зеленчуци
Продукти:
- Оризови кори
- Моркови, краставици, авокадо, червена чушка (нарязани на ивици)
- Пресен кориандър или мента
- Соев сос или таханов дип за сервиране
Приготвяне:
Накиснете оризовите кори за кратко, след което сложете от зеленчуците и подправките в средата и завийте на руло. Леки, свежи и супер здравословни!
6.Печени пресни картофки с чесън и розмарин
Продукти:
- 500 г пресни картофки
- 2 скилидки чесън
- 1-2 стръка пресен розмарин
- 2 с.л. зехтин
- Сол и пипер
Приготвяне:
Измийте картофите и ги разполовете. Смесете ги със зехтин, нарязан чесън и розмарин. Печете на 200°C за около 30 минути до златисто. Идеални като гарнитура или самостоятелно ястие.
7.Аспержи на скара с лимон и пармезан
Продукти:
- 1 връзка зелени аспержи
- 1 с.л. зехтин
- 1/2 лимон
- Настърган пармезан
Приготвяне:
Намажете аспержите със зехтин и ги изпечете на скара за 3-4 минути от всяка страна. Поръсете с лимонов сок и настърган пармезан непосредствено преди сервиране. Лесно, бързо и вкусно!
8.Чийзкейк в чашка с кисело мляко и ягоди (без печене)
Продукти:
- 200 г кисело мляко
- 1 ч.л. мед
- 4 с.л. натрошени овесени бисквити
- 1/2 чаша ягоди
- 1 ч.л. чия семена
Приготвяне:
На дъното на чашка сложете бисквитите. Смесете киселото мляко с мед и изсипете отгоре. Добавете нарязаните ягоди и поръсете с чия. Оставете в хладилник за 30 минути преди консумация.
9.Пролетно гаспачо със зелени зеленчуци
Продукти:
- 1 краставица
- 1 зелена чушка
- 1 авокадо
- 1 шепа спанак
- 2 стръка зелен лук
- 1/2 лимон (сок)
- 1 с.л. зехтин
- Сол и пипер
Приготвяне:
Всички съставки се пасират до хомогенна смес. Супата се сервира студена с капка зехтин и пресни билки. Освежаващо и детоксикиращо!
10.Леща с бейби моркови и копър
Продукти:
- 1 чаша сварена леща
- 4-5 млади моркови
- 1 връзка копър
- 1 с.л. зехтин
- Лимонов сок, сол и пипер
Приготвяне:
Морковите се задушават леко и се смесват с лещата. Овкусява се с копър, зехтин и лимон. Перфектно ястие за пролетен обяд.
11.Пролетен омлет с див чесън и коприва
Продукти:
- 3 яйца
- 1 шепа попарена коприва
- 1 шепа див чесън
- Сол, пипер
- 1 с.л. зехтин
Приготвяне:
Разбийте яйцата, добавете нарязаните зелении и овкусете. Запържете омлета в зехтин от двете страни до златисто. Богат на желязо и витамини!
12.Йогурт десерт с пресни горски плодове и орехи
Продукти:
- 200 г цедено кисело мляко
- 1 шепа пресни боровинки и малини
- 1 с.л. натрошени орехи
- Мед на вкус
Приготвяне:
Смесете млякото с меда и разпределете в купички. Добавете плодовете и орехите отгоре. Чудесен десерт за завършек на деня.
13.Печен лаврак с билки и млади зеленчуци
Продукти:
- 1 цял лаврак (или филе)
- 1 лимон
- Пресни билки – розмарин, мащерка, магданоз
- 2 с.л. зехтин
- Бланширани млади моркови и броколи за гарнитура
Приготвяне:
Почистете рибата, напълнете я с билки и резени лимон. Полейте със зехтин и печете 20 минути на 180°C. Поднесете с леко задушени сезонни зеленчуци.
14.Пролетна супа с коприва и картофи
Продукти:
- 1 шепа пресни връхчета от коприва
- 2 средни картофа
- 1 морков
- 1 малка глава лук
- 1 скилидка чесън
- 1 с.л. зехтин
- Сол и черен пипер
- Пресен копър за поръсване
Приготвяне:
Задушете лука, чесъна и моркова в зехтина, докато омекнат. Добавете нарязаните картофи и залейте с вода или зеленчуков бульон. Когато картофите омекнат, добавете попарената коприва и варете още 5 минути. Пасирайте или оставете на парченца. Поръсете с копър и сервирайте топла.
15.Печено пиле с пресни подправки и лимон
Продукти:
- 4 пилешки бутчета или гърди
- 2 скилидки чесън
- Сокът от 1 лимон
- 2 с.л. зехтин
- Пресен розмарин и мащерка
- Сол и черен пипер
Приготвяне:
Овкусете пилето със сол, пипер, счукан чесън и пресните билки. Залейте със зехтин и лимонов сок. Оставете да се маринова 30 минути и печете в загрята фурна на 200°C около 40 минути до златисто. Сервирайте с печени зеленчуци или млади картофки.
16.Ориз със зелен грах и мента
Продукти:
- 1 чаша кафяв или бял ориз
- 1 чаша пресен или замразен зелен грах
- 2 стръка пресен лук
- 1 с.л. зехтин
- Шепа пресни листа мента
- Сол на вкус
Приготвяне:
Сварете ориза според указанията. В отделен тиган задушете зеления грах и нарязания лук в зехтин. Смесете ги с готовия ориз и добавете нарязаната мента. Лека гарнитура или самостоятелно пролетно ястие.
17.Задушени тиквички с копър и чесън
Продукти:
- 3-4 малки тиквички
- 2 скилидки чесън
- 1 с.л. зехтин
- Пресен копър
- Сол и пипер
Приготвяне:
Нарежете тиквичките на полумесеци и ги задушете в зехтина заедно със счукания чесън. След като омекнат, овкусете със сол, пипер и обилен копър. Може да се поднесат топли или студени като гарнитура или основно ястие.
18.Пролетна паста с грах, спанак и рикота
Продукти:
- 250 г пълнозърнеста паста
- 1 чаша зелен грах
- 2 шепи пресен спанак
- 100 г рикота
- 1 скилидка чесън
- 1 с.л. зехтин
- Лимонова кора и сок
Приготвяне:
Сварете пастата. В тиган задушете чесъна, добавете граха и спанака за 2-3 минути. Смесете със сварената паста, добавете рикота, лимонова кора и сок за свежест. Поднесете топло с черен пипер.
19.Пълнени печени чушки с булгур и билки
Продукти:
- 4 червени или жълти чушки
- 1 чаша булгур
- 1 малка глава лук
- 1 домат
- Шепа пресен магданоз и мента
- 1 ч.л. червен пипер
- 2 с.л. зехтин
- Сол и черен пипер
Приготвяне:
Сварете булгура и го овкусете с нарязан лук, настърган домат, подправки и билки. Напълнете почистените чушки със сместа, поставете ги в тава, полейте с малко зехтин и печете на 180°C за около 30-40 минути. Подходящо и за постно меню.
20.Пролетни рулца от пълнозърнести питки с хумус и печени зеленчуци
Продукти:
- 4 пълнозърнести питки или тънки питки лаваш
- 1 чаша хумус
- 1 тиквичка
- 1 червена чушка
- 1 морков
- Пресни листа спанак
- 1 с.л. зехтин
- Черен пипер и сусам
Приготвяне:
Нарежете тиквичката, чушката и моркова на ленти и запечете на грил тиган или във фурна. Намажете питките с хумус, сложете спанак и подредете зеленчуците. Поръсете със сусам и черен пипер. Навийте на руло и сервирайте като леко основно ястие или за пикник.
Пролетта е сезонът, който ни подканя към обновление – и в менюто, и в начина на живот. Надяваме се тези здравословни рецепти за пролетно меню да ви вдъхновят да се храните балансирано и да се наслаждавате на свежите дарове на сезона. Ако искате да получавате още полезни съвети за хранене, здраве и хармония, абонирайте се за нашия седмичен бюлетин! Очакват ви нови вдъхновения, сезонни рецепти и практични насоки за един пълноценен и активен живот.
