Витамин С: добро зрение, здрава кожа, силен имунитет, напомнят експерти. Витамин С или аскорбинова киселина има силно антиоксидантно действие, тъй като противодейства на свободните радикали. „Аскорбиновата киселина“ укрепва имунната система, полезна е за мозъка, необходима е за еластичността на кожата, нормалното състояние на ставите, косата и ноктите.
Как да компенсираме липсата на витамин С в организма?
Витамин С (друго име е аскорбинова киселина) има безценен ефект върху здравето и благосъстоянието. Има изразен антиоксидантен ефект, повишава имунния отговор, участва в мозъчната функция, необходим е за доброто състояние на кожата и ставите.
Витамин С не се произвежда в тялото, той трябва да бъде получен от храната, която приемаме. Този витамин присъства във високи концентрации в цитрусовите плодове, шипките, броколито, кивито и доматите.
Недостигът на аскорбинова киселина води до здравословни усложнения. Ярък пример е разпространеното в миналото заболяване скорбут. Случаи на скорбут са регистрирани и днес.
Ефекти на витамин С
Аскорбиновата киселина изпълнява голямо разнообразие от функции в нашето тяло, поради което е изключително важно да я включите в ежедневния си хранителен протокол.
През 2017 г. е проведено научно изследване, резултатите от което показват, че витамин С е от съществено значение за имунитета, а дефицитът му повишава уязвимостта ни към инфекции. Продуктите, съдържащи аскорбинова киселина, може да не ви предпазят от настинка, но ще ви позволят да се възстановите по-бързо от нея.
Витамин С активира синтеза на колаген, което означава, че аскорбиновата киселина е необходима за кожата, хрущялите, косата и ноктите. Колагенът работи при заздравяването на рани, а при липса на витамин С този процес се забавя.
Витамин С има мощен антиоксидантен ефект.
Аскорбиновата киселина неутрализира свободните радикали, които имат вредно въздействие върху клетките и тъканите на тялото. Това свойство на витамин С го прави обещаващ в превенцията на рак и сърдечносъдови заболявания.
Аскорбиновата киселина помага за намаляване на вероятността от катаракта и забавя прогресията на дегенерацията на ретината (поради възрастта). Този ефект на витамин С вероятно се дължи на неговите антиоксидантни способности.
Това е важно да знаете!
Не е препоръчително да приемате витаминни добавки, препоръчително е първо да се консултирате с лекар.
Последствия от недостига на витамин С
- • косопад
- • чупливи нокти
- • суха кожа
- • кървящи венци
- • загуба на зъби
- • умора
- • слаба устойчивост на инфекции
Как да определим нивото на витамин С в организма?
Можете да си направите кръвен тест за съдържание на аскорбинова киселина и по този начин своевременно да идентифицирате възможния дефицит на витамина. Тестът се прави на празен стомах или три часа след хранене. Важно е да не приемате витаминни добавки и алкохолни напитки 24 часа преди предстоящото изследване.
Ползите от витамин С. Какво може да направи витамин С за вашето здраве?
Витамин С е едно от най-безопасните и ефективни хранителни вещества. Въпреки че може да не е лек за обикновената настинка, ползите от витамин С могат да включват защита срещу недостатъци на имунната система, сърдечно-съдови заболявания, пренатални здравословни проблеми, очни заболявания и дори бръчки по кожата. Допустимото горно ниво на прием (или максималното количество, което можете да приемате на ден, което няма да причини вреда) е 2000 милиграма (mg) на ден за възрастни.
Колко витамин С е достатъчен?
Безопасната горна граница за витамин С е 2000 милиграма на ден и има добри резултати със сериозни доказателства, че приемането на поне 500 милиграма дневно е безопасно.
Но имайте предвид, че въпреки че много хора не винаги получават оптималното ниво на витамин С, дефицитът на витамин С е много рядък. Дефицитът на витамин С се наблюдава главно при недохранени възрастни. В екстремни случаи може да доведе до скорбут – характеризиращ се със слабост, анемия , синини, кървене и разклатени зъби.
Няма истински недостатък при приемането на добавка от 500 милиграма, освен че някои видове могат да раздразнят стомаха. Ето защо специалисти препоръчват приема на некиселинна, буферирана форма на витамина.
Храната е най-добрият начин да получите всичките си хранителни вещества. Заедно с витамин С ще получите други витамини и минерали, както и фибри, ако ядете плодове, зеленчуци или други продукти.
Чаша портокалов сок или половин чаша нарязан червен пипер биха били достатъчни, за да покриете препоръчителния дневен прием на витамин С. За да достигнете 500 милиграма (mg), можете да се обърнете към всички тези храни и напитки:
- Пъпеш, 1 чаша : 59 мг
- Портокалов сок, 1 чаша: 97 мг
- Броколи, варени, 1 чаша: 74 мг
- Червено зеле, 1/2 чаша: 40 мг
- Зелен пипер, 1/2 чаша, 60 мг
- Червен пипер, 1/2 чаша, 95 мг
- Киви, 1 средно: 70 мг
- Доматен сок, 1 чаша: 45 мг.
Ролята на витамин С в тялото
Витамин С, известен също като аскорбинова киселина , е необходим за растежа, развитието и възстановяването на всички телесни тъкани. Той участва в много функции на тялото, включително образуването на колаген, усвояването на желязо, правилното функциониране на имунната система, заздравяването на рани и поддържането на хрущялите, костите и зъбите.
Витамин С е един от многото антиоксиданти, които могат да предпазят от увреждане, причинено от вредни молекули, наречени свободни радикали, както и от токсични химикали и замърсители като цигарен дим. Свободните радикали могат да се натрупат и да допринесат за развитието на здравословни състояния като рак , сърдечни заболявания и артрит .
Тялото не съхранява витамин С, така че предозирането не е проблем. Но все пак е важно да не надвишавате безопасната горна граница от 2000 милиграма на ден, за да избегнете стомашно разстройство и диария.
Витамин С е един от „водоразтворимите“ витамини. Тъй като тялото ви не го съхранява, трябва да ги поддържате в диетата си през цялото време, за да поддържате здравословни нива. Яжте сурови плодове и зеленчуци, богати на витамин С, или ги гответе с минимално количество вода, за да не загубите част от водоразтворимия витамин във водата за готвене.
Витамин С се усвоява лесно както в храната, така и под формата на хапчета и може да подобри усвояването на желязото, когато двете се консумират заедно.
Ползите за здравето от витамин С
Нито един витамин не може да преодолее сериозни здравословни проблеми. Те често работят заедно – и други навици в начина на живот – като достатъчно сън и упражнения и непушене – са ключови.
Въпреки това изследванията показват, че витамин С може да предложи ползи за здравето в следните области:
1. Стрес . Недостигът на витамин С се свързва с много заболявания, свързани със стреса. Това е първото хранително вещество, което се изчерпва при хора, които пият твърде много алкохол, пушат или имат затлъстяване. И тъй като витамин С е едно от хранителните вещества, чувствителни към стрес, специалисти казват, че поддържането на нивата на витамин С може да бъде идеален маркер за цялостното здраве.
2. Настинки . Когато става въпрос за обикновена настинка, витамин С не е лек, но някои проучвания показват, че може да помогне за предотвратяване на по-сериозни усложнения. Има добри доказателства, че приемането на витамин С при настинки и грип може да намали риска от развитие на допълнителни усложнения, като пневмония и белодробни инфекции.
3. Инсулт . Въпреки че изследванията са противоречиви, едно проучване установи, че тези хора с най-високи концентрации на витамин С в кръвта са свързани с 42% по-нисък риск от инсулт от тези с най-ниски концентрации. Причините за това не са напълно ясни. Но това, което е ясно е, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, имат по-високи кръвни нива на витамин С. Хората, които консумират повече плодове и зеленчуци, не само ще имат по-високи нива [в кръвта] на витамин С, но и по-висок прием на други хранителни вещества, потенциално полезни за здравето, като фибри и други витамини и минерали.
4. Стареене на кожата. Витамин С засяга клетките отвътре и отвън на тялото и неговите антиоксидантни свойства могат да бъдат полезни, когато става въпрос за стареене. Проучване, изследва връзките между приема на хранителни вещества и стареенето на кожата при 4025 жени на възраст 40-74 години. Установено е, че по-високият прием на витамин С е свързан с по-малка вероятност от появата на бръчки, сухота на кожата и по-добро стареене на кожата. В допълнение, някои проучвания показват, че локалните лечения с витамин С намаляват бръчките.
Други проучвания предполагат, че витамин С може също да играе роля в:
- Подобряване на дегенерацията на макулата.
- Намаляване на възпалението.
- Намаляване на риска от рак и сърдечно-съдови заболявания .
Как да получите повече витамин С във вашата диета
Ще получите витамин С от много плодове и зеленчуци. Най-богатите на витамин С храни са цитрусовите плодове, зелените чушки, ягодите, доматите, броколите, белите картофи и сладките картофи.
Други добри източници включват тъмни листни зеленчуци, пъпеш, папая, манго, диня, брюкселско зеле, карфиол, зеле, червени чушки, малини, боровинки, зимна тиква и ананаси.
Ето осем прости начина да включите повече плодове и зеленчуци в диетата си всеки ден:
- Добавете пюрирани или настъргани плодове и зеленчуци към рецепти за мъфини, рулета и супи.
- Дръжте нарязаните плодове и зеленчуци под ръка, за да са готови за бърза закуска.
- Замразените плодови резени правят прохладно лятно лакомство.
- Включете маруля, домати и салата от броколи във всичките си сандвичи и хранения.
- Яжте сурови зеленчуци с хумус , нискомаслени дипове и салса.
- Добавете пресни или замразени горски плодове към мъфини, палачинки, зърнени храни и салати.
- Добавете шепа сушени плодове върху вашата зърнена закуска или в торбичка с ядки за лесна закуска.
- Насладете се на чаша зеленчуков сок като засищаща и нискокалорична следобедна закуска.
Приемайте ежедневно мултивитамини, защото повечето хора не получават достатъчно от няколко хранителни вещества. И за да ограничите настинките и грипа, не забравяйте да миете ръцете си често.
Това е важно да знаете! При стрес или ако човек пуши, аскорбиновата киселина се консумира от тялото по-бързо. Затова при тези случаи е добре да си я набавяте допълнително с храната.
