Всяка дама иска да има стегнато дупе.Преди да преминем към методите, които наистина работят и ще ви гарантират желаните резултати, искам първо да посоча кое НЕ работи.
Много дами се измъчват с продължителни кардио тренировки в преследване на мечтаното бразилско дупе, опитвайки се да „таргетират“ мастните натрупвания в областта на седалището. На пръв поглед това звучи логично, но в друга моя статия вече развенчах мита за точковата редукция на мазнини. Казано накратко: Топенето на мазнини не е процес, който се ограничава до определени телесни зони (седалище, корем, бедра), той обхваща цялото тяло.
Как 100 клека дневно за един месец променят тялото – вижте снимки преди и след
6 упражнения за постигане на плосък корем
Д-р Неделя Щонова: Тялото се нуждае от вода, за да изгаря мазнините
Ако например тренирате седалищните мускули, горите калории и предизвиквате мускулен растеж, което със сигурност няма да навреди, но в никакъв случай не горите директно мазнините, които покриват мускулите в тази зона.
За целта е необходимо да създадете правилната среда за горене мазнини (чрез калориен дефицит) и организмът започва едновременно да редуцира мастните натрупвания по всички части на тялото.
Топ упражнения у дома за стегнато дупе
1. Разтягане на фигура четири в седнало положение
Наричана още поза на седнал гълъб, разтягането на седнала фигура четири помага да разхлабите глутеусите и околните мускули, за да направите стегнато дупе.
За да направите това разтягане:
Седнете изправени на здрав стол. Поставете десния си глезен на лявото бедро, точно над коляното. Поставете ръцете си на пищялите.
Поддържайки гръбнака си прав, наведете се леко напред, за да задълбочите разтягането.
Задръжте за 20–30 секунди.
Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.
В допълнение към разтягането на стол, можете да разтягате глутеусите си, докато седите на пода или докато стоите.
2. Разтягане на седалищния мускул
Това просто разтягане помага за облекчаване на напрежението в глутеусите, бедрата и гърба. Ако бедрата ви се нуждаят от повече опора, седнете върху блокче за йога или сгъната кърпа. Помага и да оформите стегнато дупе.
За да направите това разтягане:
Седнете на пода и протегнете краката си пред себе си.
Дръжте гърба си изправен, повдигнете левия крак и поставете левия глезен върху дясното коляно. Наведете се леко напред, за да задълбочите разтягането.
Задръжте за 20 секунди, след което повторете от другата страна.
3. Гледащо надолу куче
Обърнато надолу куче е традиционна поза за йога. Той разтяга много мускули, включително мускулите на горната част на тялото, подколенните сухожилия, прасците и глутеусите.
За да направите това разтягане:
Започнете в позиция за лицеви опори, с ръце на ширината на раменете и събрани крака. Изправете тялото си и ангажирайте сърцевината си.
Преместете бедрата назад и нагоре, образувайки обърнато „V“ с тялото си. Свийте леко коленете си и поставете главата си между раменете, като я държите в една линия с гръбнака. Протегнете петите си към пода, но ги дръжте леко повдигнати.
Задръжте за 20 секунди. Върнете се в изходна позиция.
За допълнителна опора на китката можете да поставите всяка ръка върху блокче за йога.
Свийте коленете си, ако трябва. Това може да ви помогне да изправите гърба си, като гарантирате, че тялото ви остава в обърната с главата надолу „V“ форма. Това упражнение помага ако искате стегнато дупе.
4. Поза гълъб
Подобно на гледащото надолу куче, позата на гълъба е основен йога ход. Практикуването на тази поза може да освободи напрежението в глутеусите, бедрата и гърба и да постигнете стегнато дупе.
За да направите това разтягане:
Започнете на четири крака. Преместете дясното си коляно към дясната китка, като поставите пищяла си на пода. Преместете десния си глезен към лявата китка.
Плъзнете левия крак назад, насочете пръстите на краката си и дръжте бедрата си обърнати напред. Разширете гръбнака си.
Внимателно придвижете ръцете си напред. Задръжте за 5–10 вдишвания.
Върнете се в изходна позиция. Сменете краката и повторете.
Можете също така да предизвикате себе си, като добавите четворно разтягане. Свийте задния си крак, насочете крака си нагоре и хванете крака си с ръка.
5. Коляно към противоположното рамо
Ако имате болка от ишиас, опитайте това разтягане на седалищния мускул. Издърпването на коляното към противоположното рамо може да помогне за разхлабване на глутеусите и освобождаване на напрежението около седалищния нерв. Това упражнение е много добро, за да постигнете стегнато дупе.
За да направите това разтягане:
Започнете по гръб с изпънати крака и огънати стъпала нагоре.
Свийте и повдигнете дясното коляно и поставете ръцете си около коляното.
Издърпайте дясното коляно нагоре към лявото рамо.
Задръжте за 20–30 секунди. Върнете десния крак в изходна позиция.
Изправете десния крак и повторете с левия.
