Отслабвайте, докато спите: как да се отървете от мастната тъкан по време на сън, съветва в своя статия д-р Джоузеф Меркола. Ново проучване на Националния институт по здравеопазване предполага, че спането в хладна стая изгаря повече калории и мазнини. Изследванията са установили, че сравнително хладна стая с температура от около 18-20 градуса е оптимална за качествен сън, докато значително по-топлите или по-ниските температури могат да бъдат причина за безпокойство. Новото проучване обаче предполага, че има някои нюанси на това явление и неспокойният сън може да бъде причинен от други, по-сложни причини, така че намаляването на термостата може да не е достатъчно, за да реши проблемът.
9 упражнения за укрепване на коленете
Той ще бъде възхитен: 7 упражнения, които ще ви помогнат да станете богиня в леглото
Отслабвайте, докато спите: как да се отървете от мастната тъкан по време на сън
-
Висококачественият сън е от решаващо значение за здравето
Терморегулацията – системата за разпределение на топлината на вашето тяло – е тясно свързана с вашите цикли на сън. Дори ако просто лежите, тази позиция може да причини сънливост поради разпределението на топлината от центъра на тялото ви към периферията му.
Липсата на сън засяга имунната система почти по същия начин като физическия стрес или заболяване, което отчасти обяснява защо липсата на сън е свързана с повишен риск от развитие на някои хронични заболявания. Следователно висококачественият сън е от решаващо значение за здравето.
В тази статия се посочват най-новите изследвания за температурата на съня, както и други фактори, които могат да ви помогнат да потънете в блажен сън по-бързо.
-
Дръжте главата си студена
По време на сън основната ви телесна температура всъщност намалява и е най-ниска обикновено около четири часа след заспиването. Проучването установило, че тези, които страдат от безсъние, обикновено имат по-висока телесна температура преди лягане, отколкото хората без разстройство на съня, като повишените температури водят до по-висока възбуда и затрудняват заспиването.
Много учени вярват, че всичко, което имитира естествения процес на тялото за понижаване на телесната температура, като например внезапна промяна в температурата след вземане на гореща вана, може да подобри качеството на съня. „Хладният мозък“ предизвиква усещане за сънливост.
Изследователи от Медицинския факултет на Университета в Питсбърг установили, че страдащите от безсъние, които използват качулка за глава със студена вода, циркулираща в нея, заспиват почти толкова бързо, колкото тези, без нарушения на съня.
Хората, чиито шапки на главата са били настроени на най-ниската температура, са заспивали по-бързо от тези, които са носили шапка с по-висока температура. Успехът от използването на такова устройство може да се обясни с факта, че повишената активност на мозъка води до повишаване на неговата температура.
Много страдащи от безсъние казват, че не могат да спят, защото им е трудно да „изключат мозъка си“, а охлаждащата качулка помага за решаването на този проблем. Изследователите заключили, че прекомерната мозъчна активност е причина температурата на мозъка да бъде твърде висока за сън. Охлаждането на мозъка наистина може да помогне, тъй като мелатонинът (хормонът на съня) понижава част от телесната ви температура.
Прозяването също помага за охлаждане на мозъка, защото то освобождава мехурчета студен въздух в синусите. Когато не спите, температурата на мозъка ви също се повишава, което обяснява защо изтощението причинява прекомерно прозяване.
-
Тайни за изгаряне на повече мазнини по време на сън
Според д-р Франческо Сели, председател на Катедрата по ендокринология и метаболизъм в Университета на Вирджиния, дори леко понижаване на стайната температура помага на тялото да „изгори калории и да се отърве от излишната кръвна захар“ – благодарение на кафявата мастна тъкан, която присъства в тялото ви. Като ви помага да изгаряте калории, кафявата мастна тъкан произвежда топлина, поради което се изследва като средство за отслабване, подобряване на метаболизма и други проблеми. Колкото повече кафява мастна тъкан имате, толкова по-добре, тъй като има пряка връзка между нивото на активираната кафява мастна тъкан и маркерите за оптимален метаболизъм. При хора с големи количества кафява мастна тъкан излагането на ниски температури повишава метаболизма, подобрява контрола на кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност.
С напредването на възрастта активността на вашата кафява мастна тъкан намалява, което помага да се обясни тенденцията към наддаване на тегло с увеличаването на годините. Въпреки това, чрез изпълнение на упражнения, този процес може да бъде предотвратен.
За съжаление, други данни показват, че оптималната температура за активиране на кафявата мастна тъкан не е идеалната температура за здрав сън.
-
Треперенето активира кафявата мастна тъкан, но пречи на добрия сън
Според д-р Сели, има доказателства, които предполагат, че треперенето е механизъм, който кара кафявата мастна тъкан да отделя топлина и да изгаря калории. Подобно на упражненията, треперенето кара мускулите да отделят хормон, който стимулира използването на енергия в клетките на мастната тъкан. Но треперенето не е благоприятно за здрав сън, според проучване на д-р Ван Сомерен и колеги от Холандския институт по неврология.
Докато понижаването на основната телесна температура преди лягане настройва часовника ви „за сън“, изследването сочи факта, че за дълбок, възстановяващ сън температурата на кожата ви трябва да е „абсолютно комфортна“. Тоест, ако смятате, че охлаждането ще ви помогне да подобрите здравето и метаболизма си, този метод няма да работи – няма да можете да спите.
Всъщност работата на този екип от учени и други изследователи предполага, че температурата на кожата от 32 градуса е оптимална. Обикновено се нуждаете от тънка пижама, чаршаф и одеяло, за да достигнете тази температура, дори ако термостатът в спалнята ви е настроен на 20 градуса. Така че, ако сте от хората, които изключват отоплението и се гмуркат под огромно одеяло, може да спите добре, но активността на кафявата ви мастна тъкан вероятно няма да е висока.
От друга страна, спалнята ви може да е твърде студена, причинявайки свиване на кръвоносните съдове в кожата ви, като по този начин улавя топлината и повишава температурата ви до ниво, при което е възможен спокоен сън. Ако не спите сами, ситуацията става още по-сложна, особено ако комфортните ви температури са различни. Съвместният сън е трудна работа. Определянето на вашата „идеална температура за сън“ изисква известна работа; освен това за всеки може да е различно. Телесната температура обаче, е само един от многото фактори, които влияят върху качеството и продължителността на съня.
-
Спането гол може да бъде полезно
Проф. Ръсел Фостър от Оксфордския университет препоръчва да не се носят пижами, за да се подобри качеството на съня, което едно проучване предполага, че една трета от всички възрастни всъщност го правят. Ако носите много дрехи, тялото ви може да изпитва трудности да регулира температурата си. С или без пижама е важно да поддържате краката и ръцете си топли, защото в противен случай кръвоносните съдове в кожата ще се свият, като по този начин ще намалят притока на кръв, за да предотвратят загубата на топлина и поради това вътрешната температура не спада толкова лесно. Обратно, затоплянето на кожата води до разширяване на кръвоносните съдове, което насърчава загубата на топлина.
Извод: ако искате да заспите лесно, трябва да ви е достатъчно топло, за да не се свиват кръвоносните ви съдове, но не и прекалено горещо, за да не може тялото ви да се охлади.
-
Рискове за здравето поради лошо качество на съня
Повишен риск от сърдечни заболявания – вашият мозък е увреден поради свиване на обема на мозъка, което спира образуването на нови клетки, а също и поради нарушаване на процеса на детоксикация на мозъка, което позволява натрупването на бета-амилоидни плаки (които присъстват в мозъци на пациенти с болестта на Алцхаймер).
Нарушаване на способността ви да губите излишни килограми или да поддържате идеалното си тегло. Това вероятно е следствие от променен метаболитен процес, тъй като при безсъние нивата на лептин (хормонът, който сигнализира за ситост) намаляват, а грелинът (който сигнализира за глад) се увеличава. Това допринася за състояние, което предхожда диабета, което ви кара да се чувствате гладни дори след хранене, така че може да натрупате допълнително тегло.
Развитие на резистентна хипертония (тя не реагира на стандартна лекарствена терапия).
- Малък трик, който ще ви помогне да прекарате повече време в дълбок сън
Дълбокият сън е най-важната фаза на съня, по време на която тялото ви се възстановява и укрепва имунната ви система. Колкото повече време през нощта прекарате в тази изключително важна фаза, толкова по-добре ще се чувствате на сутринта. Оказа се, че звуковата симулация е ефективен метод за удължаване на фазата на дълбок сън. Така че, ако имате проблеми със съня, този малък трик е за вас.
Проучване, публикувано в списание Neuron, установило, че звуците от „розов шум“, синхронизирани с мозъчните вълни на човек, когато достигне дълбок сън, му позволяват да остане в тази фаза на съня по-дълго, в сравнение с липсата на възпроизвеждане на такива звуци. Паметта на участниците също се е подобрила значително след сън с розов шум.
Преди да заспят, на участниците били показани 120 двойки думи. На сутринта те са били тествани за тяхното запомняне. След звукова стимулация паметта на участниците в експеримента се подобрила с близо 60% (средно те си спомняли 22 двойки думи, докато тези, които спали, без звукова симулация, успели да си спомнят само 13 двойки думи).
Според авторите ключът е в това, че честотата на звука е била синхронизирана с мозъчните вълни на хората. Това направило възможно увеличаването на амплитудата на мозъчните вълни по време на фазата на дълбок сън, а получените по-бавни мозъчни вълни са свързани с процесите на обработка на информация и формиране на паметта. Можете да намерите приложение, което ще възпроизвежда звуци от „розов шум“ в спалнята ви, или да включите вентилатора.
Също така, ако все още нямате фитнес тракер, можете да си вземете такъв, който ще записва фазите на вашия сън. Използването на монитор за сън ще ви мотивира да си лягате по-рано, за да можете да спите осемте часа, от които се нуждаете.
- Електронни джаджи и други източници на смущения в съня
Повечето от факторите, които пречат на съня ви, са екологични и емоционални, като например: прием на храни, които не насърчават съня преди лягане, както и големи хранения, нездравословни мазнини, люти подправки, кафе или черен шоколад, домашни любимци в леглото или спалнята, болка, пиене на алкохол вечер, използване на компютър, таблет, мобилен телефон или гледане на телевизия.
Последният фактор е най-често срещаният, тъй като около 95% от хората използват някакво електронно устройство в рамките на един час преди да заспят. Тези устройства пречат на вашия цикъл сън-събуждане, създават шум и излъчват светлина, която нарушава естественото производство на мелатонин в тялото ви, а също така излъчват ниско ниво на радиация. Ето защо, се препоръчва да не гледате телевизия, да използвате компютър или таблет поне около час преди лягане. Ако тези устройства са във вашата стая, уверете се, че те, заедно с вашия Wi-Fi рутер, са физически изключени.
Алтернатива е да използвате безплатна компютърна програма, наречена f.lux (идете на justgetflux.com), която променя цветовата температура на екрана на вашия компютър през целия ден, като по този начин излъчва дължина на вълната в синята област на спектъра в края на ден.
- Как да постигнем спокоен и възстановяващ сън
Вечер или поне час преди лягане не гледайте телевизия и не използвайте компютър/смартфон или таблет.
Осигурете си ярка слънчева светлина през деня. Производството на мелатонин от епифизната жлеза зависи от контраста между яркото слънце и пълната тъмнина през нощта. Ако сте на тъмно цял ден, жлезата не може да направи разликата и няма да оптимизира производството на мелатонин.
Вземете слънчеви бани сутрин. Вашата система за циркаден ритъм се нуждае от ярка светлина, за да се коригира. 10-15 минути утринно слънце ще кажат на вътрешния ви часовник, че е настъпил нов ден, така че ще стане по-малко податлив на по-слаби светлинни сигнали през цялата нощ.
Спете в пълна тъмнина или възможно най-близо до нея. Дори малко светлина от радио часовник може да повлияе на съня, така че я покрийте, докато спите, или дори се отървете от нея. Преместете всички електрически уреди на поне три метра от леглото си. Може да искате да окачите завеси на прозорците или дори да носите специална маска, докато спите.
Ако имате нужда от източник на светлина, за да се движите през нощта, инсталирайте жълта, оранжева или червена крушка с ниско напрежение. Светлината с тази дължина на вълната не пречи на производството на мелатонин, което не може да се каже за източници на бяла или синя светлина. За тази цел са подходящи и солните лампи.
Поддържайте температурата в спалнята си под 22 градуса. Много домове са твърде горещи (особено спалните, които са разположени на горните етажи).
90-120 минути преди лягане вземете гореща вана. Това ще ви помогне да увеличите основната си телесна температура, когато излезете от ваната, която след това ще спадне рязко, сигнализирайки на тялото ви, че сте готови да спите.
Пазете се от електромагнитни полета (ЕМП) във вашата спалня. ЕМП могат да повлияят негативно на функцията на епифизната жлеза и способността й да произвежда мелатонин. Възможни са и други отрицателни биологични ефекти. Ако искате да измерите нивата на ЕМП в различни части на вашия дом, използвайте гаусметър за това. Ако е възможно, инсталирайте устройство за изключване на всички електрически уреди в спалнята ви. Ако имате нужда от часовник, използвайте такъв с батерии.
Липса на витамини и минерали: безсънието може да бъде причинено от липса на магнезий, а дефицитът на калий може да причини неспокоен сън. Ниските нива на витамин D могат да доведат и до прекомерна сънливост през деня.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
