Принципи на здравословното отслабване, посочват диетолози. Почти всички съвременни програми за отслабване са твърде сложни. Приоритизирането е важна концепция, която виждаме в много форми (включително известното правило 80/20 или принципа на Парето). Определянето на няколко приоритета и поставянето им в определен ред не е нищо повече от създаване на йерархия, която често се изобразява графично под формата на пирамида. Помислете какво ядете, естествените витамини, микроелементи, органични фибри са много важни за здравето.
Д-р Неделя Щонова със 17 безценни съвета как да влезете във форма и да сте здрави
Искате ли да подобрите здравето и тонуса си без лекарства? Вижте как
Градът на маите е едно от Седемте чудеса на света
Средиземноморската диета набляга на натурални, необработени храни
Какви принципи трябва да се практикуват за успешно отслабване?
За принципите и „йерархията на отслабването“ се пише повече от десет години и от скоро има възраждане на интереса към тази тема. И треньорите, и спортистите са силно заинтересовани от нея, тъй като много хора все още нямат ясно разбиране за принципите на здравословното отслабване и не могат да постигнат значителни резултати.
Йерархията на приоритетите елиминира недоразуменията и отговаря на два от най-важните въпроси: Какви принципи трябва да се практикуват за успешна загуба на тегло, които са класифицирани като „жизненоважни“? Какви стъпки и тактики всъщност, са несъществени за успеха и категоризирани като „най-незначителни“?
Разбира се, всеки треньор има своя собствена версия на пирамидата за отслабване, но всички те, базирани на наука и логика, са почти идентични, по-специално това се отнася за точка номер едно – основата на пирамидата. Но, ако всичко вече е измислено преди нас, защо създаваме още едно нещо?
Факт е, че повечето алгоритми за отслабване се фокусират върху тренировка или смесват тренировка и хранене. Други смесват различни цели – отслабване, увеличаване на мускулна маса и спортни постижения. Някои включват хранене, но и някои функции, които не са приоритетни, или пропускат нещо важно, дори и да е подплатено с пълна рационализация. Но един от най-фрапиращите пропуски е, че не обръщат нужното внимание на здравето.
Напоследък има толкова много фокус върху „макро“ и толкова малко върху ползите за здравето от храната. Важен фактор за дългосрочната диета е гъвкавостта при избора на храна, но тази концепция се прилага твърде ревностно, с прекален акцент върху броя на калориите и недостатъчен върху източника им.
Също така повечето текущи програми за отслабване, дори тези, които са правилно приоритизирани, все още са твърде сложни. Отслабването не е лесно – трудно се постига слаба фигура, а още по-сложно е да се поддържа, но в същото време, е възможно. Необходимо е само да се опрости всичко възможно най-много и да се откажете от сложните планове и теории, които често дължат произхода си на маркетинга.
Ето какво означава йерархията: трябва да подредите приоритетите в определен ред и първо да наредите някои важни неща, едва след това да се погрижите за повечето останали. Такава йерархия напълно покрива всички аспекти: тя е проста, гъвкава и здравословното отслабване е включено в това уравнение. Ето йерархията и принципите на здравословното отслабване. И повярвайте, не е толкова трудно.
Калории или енергиен баланс
Този принцип на здравословна загуба на тегло може да се приложи към всеки план за хранене, който изберете, с изключение на тези, които все още отричат стойността на калориите. Разбираме, че броенето на калории е неточна наука, че проследяването на калориите е трудно и постоянният или дългосрочен калориен дефицит е трудна за постигане цел, но фактите остават, че, за да отслабнете, трябва постоянно да поддържате калориен дефицит (енергийният баланс да е отрицателен).
Това може да стане по много начини. Можете да разработите план за хранене според вашето идеално ниво на калории, можете просто да премахнете висококалорични храни или цели групи продукти, можете да практикувате дълго дъвчене на храна със спиране при 80% насищане и други „трикове“.
Ако помислите внимателно върху тази тема, се оказва, че почти всяка диета за отслабване включва едни и същи принципи. Пряко или косвено, съзнателно или несъзнателно, целта му е да ви принуди да намалите приема на храна. Много от тези начини за поддържане на калориен дефицит работят, въпреки че не всички са еднакво ефективни.
Интуитивното хранене може да не работи. Оценката на размера на порцията може да не работи. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се провали. Диета с ниско съдържание на мазнини също може да се провали. Честото хранене може да не подейства. Всеки от двата метода може да не работи, освен ако не поддържате калориен дефицит, докато следенето на входящите и изходящите калории увеличава шансовете за успех.
Най-добрият избор е ежедневното броене на калории и макроси. Всеки ден трябва да знаете точно какво ще ядете и колко. Какъвто и начин да изберете да отслабнете, основната идея е, че успехът е невъзможен, без установяване на правилния калориен баланс – това е най-важният принцип за отслабване.
Протеин (макроелементи)
Коренът на думата протеин се превежда като „първи по важност“. Може да не е на върха на вашия списък с приоритети, но протеинът е най-важният от макронутриентите. Важността и стойността на въглехидратите е голяма, но технически погледнато, те не са жизненоважен макронутриент.
Има незаменими мастни киселини, но те не трябва да се консумират в големи количества. Протеинът е незаменим. Продължаващите изследвания потвърждават важността на протеините за здравословния начин на живот и всяка диета. Това е протеин, който помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса в условията на калориен дефицит.
Протеинът засища, помага за потискане на апетита повече от всеки друг макронутриент – и това е едно от най-важните му предимства за изграждане на мускули. Тези превъзходни качества правят този макронутриент основен приоритет за подобряване на състава на тялото, така че трябва да изчислите и проследите нуждите си от протеини, преди да преминете към изчисляване на точното количество въглехидрати и мазнини във вашата диета за отслабване.
Прилагането на принципите на здравословна диета за отслабване без протеини е просто невъзможно. Всъщност, правилното изчисляване на протеините и калориите осигурява 80% от успеха в трудната задача за отслабване и оформяне на тялото.
И така, от колко протеин се нуждаете? Този въпрос вероятно ще бъде обсъждан безкрайно, но ако практикувате силови тренировки (и определено трябва да опитате), тогава популярната препоръка е 2,2 грама на 1 кг телесно тегло дневно, плюс или минус 0,1-0,2 грама (2,0-2,4 грама за 1 кг), в зависимост от целите и предпочитанията, нивата на телесните мазнини и диетата.
- Въглехидрати и мазнини (макронутриенти)
С цялото внимание, което се отделя на диетите с високо и ниско съдържание на въглехидрати, тези два макроса са в челните редици на „диетичните войни“ от много дълго време. Има неочаквана новина за вас: от гледна точка на принципите на здравословното отслабване значението на мазнините и въглехидратите е много по-малко от калориите и протеините.
Някои хора се тревожат за съотношението на макронутриентите в диетата или водят дълги дискусии във форуми за предимствата и недостатъците на диета с високо съдържание на въглехидрати спрямо диета с ниско съдържание на въглехидрати – всичко това е загуба на време, ако се консумират твърде много калории. Ако говорим за здравословен начин на живот, няма магически пропорции, които да ускорят изгарянето на мазнините.
Да приемем, че сте един от онези странни хора, които не вярват в броенето на калории. Въпреки това смятате, че намаляването на приема на въглехидрати ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Страхотно. Първи стъпки! Изборът на диета с ниско съдържание на въглехидрати не е странен, това е просто познаване на тялото ви. Ако смятате, че намаляването на мазните храни и/или приемът на повече зеленчуци ще ви помогне да отслабнете, това също е страхотно, давайте! Има сериозни научни доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини са ефективни в дългосрочен план.
Консумацията на въглехидрати и мазнини може да се персонализира в широк диапазон. Ето един прост подход: пребройте калориите и протеините. След това запълнете останалата част от калорийния си бюджет с мазнини и въглехидрати до степен, която ви прави щастливи. Това е (засега).
Микроелементи: витамини, минерали, фибри и така нататък…
Друг от принципите на здравословното хранене за отслабване: вземете около 90% от калориите си от здравословни храни, които харесвате. Това е простият ни съвет. Ако харесвате здравословна храна и сте готови да намалите бързото хранене, увеличете този брой до 95%.
Ако това не е по силите ви, но честно и внимателно броите калориите, тогава можете да преминете към пропорция от 80-85%. Във всеки случай директивата е проста и ясна: по-голямата част от вашата диета трябва да бъде здравословна храна. „Здравословна храна, която обичате“ е много важно уточнение.
Една от най-честите причини, поради които повечето диети се провалят, е заповедта да се откажете от любимата си храна. Този подход не може да се следва дълго време, дори и да звучи научно и да е доказано ефективен при някой друг. Това е иронията на сблъсъка между ползите от храненето и човешката психология.
Възможно е да отслабнете, като получавате по-голямата част от калориите си от бързо хранене, но поддържате калориен дефицит, но това няма да доведе до оптимален състав на тялото и със сигурност няма да подобри здравето. Здравето и стройната фигура се припокриват, но са две отделни области и това постоянно се забравя. Можете да ядете здравословна храна и пак да наддавате на тегло, ако приемате твърде много от нея.
Върнахме се на факта, че калориите са на върха на йерархията на цялостния процес на отслабване. Стройната фигура трябва да бъде здравословен стремеж, а за добро здраве е необходимо да се обърне внимание на качеството на храната, а с възрастта това става все по-актуално.
Помислете какво ядете, естествените витамини, микроелементите, органичните фибри са много важни за здравето.
График на хранене и отделни хранителни вещества
В не толкова далечното минало фитнес ентусиастите вярваха, че известният „прозорец на възможност“ след тренировка означава да се храните веднага след тренировката, за да избегнете риска от загуба от упоритата работа. Не само диетата, но и съставът на следтренировъчната храна беше поставен почти на върха на списъка с приоритети.
За диетата са написани книги, около нея са създадени цели програми, в рамките на които често е било необходимо да се оптимизира приемът на специални добавки, които да се приемат преди, по време или след тренировка – това беше най-важната част от работата за подобряване на състава на тялото.
Настоящият научен възглед за това е, че въпреки че храненето след интензивна тренировка е много важно за възстановяването и прогреса, то не е най-важният фактор, особено ако целта на тренировката е загуба на тегло. Смята се също, че следтренировъчният „прозорец“ продължава малко по-дълго, отколкото се смяташе досега, особено ако сте яли храна преди тренировка.
Един лагер от експерти се кълне, че закуската е най-важното хранене за деня, докато другият казва, че е най-добре да пропуснете закуската и да консумирате повечето от калориите си вечер. Някои смятат, че въглехидратите трябва да се консумират само сутрин, но има и такива, които са на мнение, че въглехидратите са само вечерна храна и не трябва да се ядат сутрин (въпреки че месото и ядките са полезни, както и кафето със сметана).
Знаете ли какво? Всички тези прищявки за „рутинното хранене“ са или пълна глупост, или имат някаква валидност, но тя е толкова незначителна, в сравнение с основните принципи на правилното хранене.
Сега да преминем към известния дебат за честотата на хранене. От една страна, ще има хора, които все още вярват, че 5-6 хранения на ден са оптималната честота (е, поне 4). Все още има привърженици на средния подход. Според тях, три хранения на ден или три хранения, плюс лека закуска, е най-практичният и ефективен вариант.
Ще намерите дори хора, които вярват, че няма значение колко често ядете. Кой е прав? Тези, които вярват, че честотата на хранене „няма значение“, грешат и не разбират точно самата концепция на йерархията за отслабване.
Ако консумирате твърде много калории, тогава независимо от броя на храненията, теглото все пак ще се увеличи. Всъщност, честото ядене на големи порции храна води до консумация на излишни калории и наддаване на тегло. Рядкото ядене на малки порции храна предизвиква неконтролиран глад, последван от преяждане и компенсиране на калориите с излишък и като резултат – наддаване на тегло.
Излишните калории водят до наддаване на тегло, независимо колко идеално е вашето хранене преди, по време и след тренировка. Нещо повече, подобно на дебата за мазнини срещу въглехидрати, няма един идеален план за хранене – това е въпрос на индивидуалните лични предпочитания на всеки човек. Дневният хранителен план трябва да се основава на вашите цели, лични предпочитания, воля и способност да следвате този план за дълго време.
Вашият график за хранене трябва да бъде персонализиран. Данните от изследванията не подкрепят съществуването на един идеален план за хранене за всички, но от тези данни може да се разбере, че както за здравето, така и за загубата на тегло, непоследователните и непостоянни хранителни навици са по-лоши от последователния график. Редовният график има силата на навика, колкото по-дълго го практикувате, толкова по-лесно се спазва.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
