Замисляли ли сте се дали има правила за спортуване? Когато мислим за нашето спортно хранене… какво ще го направи „златно?“ На път, на първо ниво или по-добър от средното? Според нас всеки спортист, който е сериозен за представянето, трябва да се стреми да има първокласни навици за спортно хранене. Телата ни са се превърнали в тези машини – справяйки се с ежедневния стрес, стреса от дългите и тежки тренировки и стреса при лишаване от сън. Храненето е от решаващо значение, за да позволите на тялото ви да се справи със стреса и да подхранва тялото за по-висока производителност.
За да разберем какво съдържат златните правила на спортното хранене, първо трябва да идентифицираме неговите крайни цели.
Тук може да намерите на най-добри цени, необходимите ви стоки за спорт и фитнес.
4 златни правила за спортуване
1.Избягвайте да тренирате на празен стомах.
Ако не сте яли в рамките на 2 часа преди вашето спортуване, вземете банан, електролитна напитка или нещо друго, което е леко, за да поддържате кръвната си захар стабилна.
За по-кратки тренировки (по-малко от 45 минути) парче плод би било достатъчно. Уверете се, че това е плод, който стомахът ви познава и може лесно да смила.
За тренировка, която е 60-90 минути, помислете за добавяне на електролитна напитка 1/3 или по средата, за да осигурите на тялото си постоянен поток от въглехидрати и да предотвратите дехидратация.
При тренировка над 90 или 120 минути, тогава ще искате да обмислите приема на комбинация от течна хидратация, като смес от напитки, заедно с някаква форма на твърда храна: бар, ориз, варени картофи и т.н. Разберете какво работи за вас по отношение на течни и цели храни и ще бъдете пред конкуренцията!
2.Не пропускайте закуската си.
Това изглежда определя тона за това как тялото ви използва хранителни вещества през целия ден. Често чуваме, че хората „не са гладни“, когато се приготвят за деня, и това е напълно в реда на нещата. Това, което бихме препоръчали, е да започнете с нещо просто като яйце и парче плод или чаша мляко и блокче гранола. Опитайте се да бъдете постоянни в продължение на една седмица, оставете тялото ви да се приспособи към приема на хранителни вещества сутрин и след това можете да напреднете оттам.
Кръвната захар трябва да се покачи и да бъде по-стабилна с комбинация протеин/въглехидрати. За по-устойчива енергия добавете малко здравословни мазнини; например добавете авокадо към това яйце или сложете малко бадемово масло в смути или върху препечен хляб. Ще останете сити за следващите часове и енергията за тази тренировка по средата на деня ще бъде по-добра от очакваното. Закуската е много важна за вашето спортуване.
3.Никога не пропускайте вашето възстановително хранене.
Ако пропускате възстановителното хранене, вие пропускате възможността да постигнете резултати от вашата програма за обучение. Разберете какъв протокол за възстановяване работи за вашата тренировка, приложете го в рамките на ценните 30-45 минути след тренировката и яжте в рамките на още 90 минути след това… гледайте как ефективността ви расте.
Защо препоръчваме на спортистите да ядат в рамките на 30-45 минути след тренировката? Науката ни показва, че добрият стар „прозорец за възстановяване“ започва да се затваря в рамките на 45-60 минути. Течното възстановително хранене изглежда по-лесно за стомаха, смила се по-бързо и може да бъде по-удобно за употреба, ако не сте вкъщи, за да приготвите нещо. Скрийте протеинов шейк или малко аминокиселини в чантата си, за да можете да ги изпиете, когато сте готови. След това, когато се приберете у дома, вземете еднакво разпределена храна: малко сложни въглехидрати, протеини, зеленчуци и малко омега мазнини. Това отново ще стабилизира отново кръвната захар и ще накара тялото ви да се движи напред! Това е от голямо значение при вашето спортуване.
4.Вземете богата на хранителни вещества закуска преди лягане.
Под богати на хранителни вещества имаме предвид някои здравословни мазнини, ядки, горски плодове, протеини – храни, които няма да повишат кръвната захар, но помагат да не спадне през нощта.
Често ще получим въпроса „Не трябва ли да ям след X време вечерта?“ Предполагам, че може да се каже, че има психическа полза да се чувстваш добре от това да не преяждаш или да контролираш себе си какво влагаш в тялото си. Въпреки това, от гледна точка на захранването за спорт, няма голяма физиологична полза от гладуването преди лягане; знаем, че кръвната захар се изчерпва бързо по време на сън, за да поддържа процесите на тялото. Освен това, ако ограничим приема на хранителни вещества, от какво ще се възстанови тялото през вечерта? Закуската преди лягане е важна за вашето спортуване.
