Има най-различни упражнения за тялото, които ще ни докарат в супер форма. Е, ако искаме да се чувстваме добре и секси е време да се “вземем в ръце” и да изваем красива фигура за летните месеци. Може би първото, което ви възниква в съзнанието, е да тръгнете на фитнес. Страхотно!
Но както знаем фитнеса не е за всеки. Някои хора не се чувстват комфортно, нямат достатъчно средства за карта и екипировка, страдат от липсва на време за семейството, камо ли за фитнес или просто нямат близка фитнес зала. Разбира се, че тези неща не трябва да ви отказват към постигане на едни страхотни форми. Ще ви предложим топ 10 на най-яките упражнения, които можете да ги правите и у дома.
4 УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ЛИБИДОТО – ИНТИМНИЯТ ВИ ЖИВОТ ЩЕ ДОСТИГНЕ НОВО НИВО
Искате по-плосък корем? Правете тези 4 упражнения всеки ден
Средиземноморската диета набляга на натурални, необработени храни
5 най-добри упражнения за отслабване в домашни условия
1. Лицеви опори
Има няколко варианта на лицевите опори в зависимост от това каква група мускули искате да натоварите. Лицеви опори с широко разтворени ръце са главно за натоварване на гърдите (най-вече външната им част), а трицепсът участва по-малко (обратно, при тесен хват наблягате на трицепса). Ако сте начинаещ е нормално това упражнение така е толкова лесно. Тогава може да използвате варианта при който опорната точка са коленете, а не ходилата. Може да го използвате като главен вариант или в края на сериите, когато вече усетите силна умора и напрежение. Важни правила при тези упражнения са:
ръцете са отстрани, леко пред раменете
пръстите са разперени и сочат напред
петите събрани
тялото е изпънато
2. Глутеус Мост
Страхотно упражнение за дупето. Особено подходящо за дамите. То може да се изпълнява както и със собствено тегло, така и с някаква тежест (взимайте пакетите с ориз и боб 😀 ) . При тези упражнения участващи мускули са : седалищна мускулатура и задна бедрена мускулатура. Тук също има няколко варианта на изпълнение :
с отворени крака и затворени колене – натоварва се преди всичко вътрешната част на бедрата
със затворени крака и затворени колене – може да се каже, че натоварването е равномерно и за това тази позиция е най-подходяща за начинаещи
с отворени крака и колене встрани – натоварва се най-много външната част на бедрата и седалището
има и още един вариант, който се изпълнява с един крак . Той е по-труден , защото трябва да постигнете добър баланс.
3. Клек + Подскок
Клек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците.
Техниката на изпълнение на тези две упражнения е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло. Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.
Начин на изпълнение:
Разположете крака на ширината на раменете;
Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата;
Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре;
Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода;
Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.
4. Клекове
Ехх, добрият стар клек. Как да минем без него. Тези упражнения може на пръв поглед на изглежда просто и нещо, което го изпълняваме в ежедневните си дейности, но не е точно така. При клека има особени моменти на к ито трябва да обърнеш внимание, за да може положителните резултати от него да се отразят на дупето и краката ти. Има доста различни варианти за клек, но в важно да обясним как точно трябва да се изпълнява и позицията, която трябва да заемете.
застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото
изпълнението се извършва като избутате таза назад и надолу
сгънете коленете, като движението им да не излиза извън линията на стъпалото
пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата
при преминаване на таза под линията на коленете забавете движението
спрете и върнете в изходна позиция по същата траектория, по която сте клекнали.
5.Планк
Това упражнение е пренесено от йогата и ще ви бъде изключително полезно за изграждането на базова сила, стабилност и издръжливост в областта на торса и коремната мускулатура. Има няколко различни варианти на планка, но ще разгледаме базовия , който всъщност е подходящ за начинаещите. При него трябва да спазвате следните неща :
първо трябва да застанете на колене и длани на постелката
поставете дланите или лактите си и след това изпънете краката
опънете тялото си, но не трябва да усещате напрежение в гръбначния стълб , а в корема
между раменете, тазобедрените стави и пръстите на краката следва да им визуална права линия. С тези упражнения ще успеете да се сдобиете с перфектната за вас форма.
