Средиземноморска диета! Самото име издава солен морски бриз, копринено шумолене на маслинови листа и съблазнителен аромат на прясна риба на скара. Добрата новина е, че тази диета наистина може да се нарече наистина хедонистичен стил на хранене – има минимални ограничения за спазването й, а продуктите могат да се използват за съставяне на меню за гурме ресторант.
Осмото чудо на света
Средиземноморската диета има уникална репутация като единствената хранителна система, призната от ЮНЕСКО за национално културно наследство през 2010 г. Отличията на неговите настойници първоначално бяха споделени от най-големите страни от средиземноморския регион, известни със своите кулинарни традиции: Гърция, Мароко и Италия. И през декември 2013 г. ЮНЕСКО разшири списъка с държави, чиято национална кухня също споделя ценностите на средиземноморската диета, за сметка на Испания, Португалия, Кипър и Хърватия.
Изследователите установяват, че цялата средиземноморска кухня въпреки своите различия се основава на общи ценности, които са в основата на тази диета като хранителен план, който може да се следва дори далеч от морските брегове и сенчестите горички.
Учените са установили, че средиземноморска диета намалява честотата на увреждане на кръвоносните съдове в мозъка; техни колеги от Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism са показали, че диетата повишава серумната концентрация на остеокалцин, който укрепва скелета, а лекарите в American Journal of Medicine са уверени, че тези, които я спазват, имат много по-малък риск от инфаркт на миокарда, отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини.
Първите популяризатори на средиземноморската диета са американските лекари Ансел Кийс и Уолтър Уилет. Благодарение на техните усилия бе преодоляно недоверието на типичните западняци, които в началото не можеха да разберат как храната, богата на въглехидрати, щедро подправена със зехтин и червено вино, помага не само за отслабване, но и за защита на здравето.
Многобройни научни изследвания обаче свършиха своята работа: средиземноморската диета спечели почитатели и до началото на 2000-те години на новия XXI век тя се превърна, без съмнение, в една от най-популярните диети в целия свят.
Тя има положителен ефект върху продължителността на живота, намалявайки шансовете за синдром на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и диабет тип 2. Днес специалистите по хранене също я класират сред трите диети с най-дълготраен ефект, което като цяло изобщо не е изненадващо, защото след като започнете да спазвате средиземноморската диета, всъщност не искате да я завършите.
Пирамидата
При средиземноморска диета не е нужно да броите калории и внимателно да измервате пропорциите на макронутриенти! Можете да навигирате, когато съставяте меню, като си представяте проста и удобна пирамида от продукти.
Всички видове храни, включени в средиземноморската хранителна система, се намират в тази пирамида отдолу нагоре, тъй като честотата на тяхната консумация намалява. В основата му са „бавните“ въглехидрати, представени от нерафинирани зърнени култури (булгур, кафяв ориз, ечемик, просо), макаронени изделия от твърда пшеница и пълнозърнест хляб. Средиземноморската диета се основава на тях – предполага се, че под една или друга форма ще консумирате до 8 порции различни продукти от този тип на ден.
Плодовете (до 3 порции на ден) и зеленчуците (до 6 порции на ден) са разположени над бавните въглехидрати, които снабдяват тялото с равномерно доставена енергия „гориво“.
„Слоят“ на зехтина в пирамидата означава, че той се използва като основен източник на липиди, където е необходимо. Зехтинът, богат на ненаситени мастни киселини, не само помага да се избегне „запушването“ на кръвоносните съдове с холестерол, но също така влияе агресивно върху старите мастни натрупвания, така че помощта му за отслабване и подобряване на здравето е безценна.
Средиземноморската диета е балансиран план за хранене. Разнообразното меню и отсъствието на строги ограничения ви позволяват да го спазвате, стига да искате: стига да има желание и портфейлът да позволява.
Дъното на пирамидата, представляващо храната, която трябва да ядете ежедневно, е покрито с богати на калций млечни продукти (2 порции на ден). За предпочитане е да наблегнете на ферментирали млечни продукти без добавки и нискомаслени пресни сирена.
По-горе са разрешените храни, които трябва да се консумират редовно, но умерено. Препоръчително е да се яде морска риба 5-6 пъти седмично, птиче месо 4 пъти седмично, маслини, сушени плодове, ядки, семена – не повече от веднъж на ден. Консумацията на картофи и други кореноплодни зеленчуци (пащърнак, ряпа) трябва да бъде ограничена до 3 порции седмично. При тази диета може да ядете от 1 до 4 яйца на седмица и три порции сладкарски изделия или шоколад.
На върха на пирамидата е червеното месо – употребата му е ограничена до 4 порции на месец (порциите трябва да са малки, до 100 грама от готовия продукт).
Пет правила на средиземноморската диета
Увеличете приема на растителна храна и се опитайте да откриете цялото разнообразие, като добавите пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, бобови растения и ядки в менюто.
Избягвайте червеното месо: птици и рибните филета са достатъчни източници на животински протеини, но те са умерени в средиземноморската диета.
Винаги, когато е възможно, заменете олиото, маслото, свинската мас, екстра върджин зехтина.
Заменете солта с подправки и билки: натрият се намира в достатъчни за организма количества в почти всички растителни храни, освен това трапезната сол ще идва със саламура и суроватъчни сирена, препоръчани на средиземноморската диета.
Не забравяйте първоначалната полза от средиземноморската диета – пийте качествено сухо червено вино на обяд и вечеря!
Работи ли диета за отслабване?
Средиземноморската диета се отличава с това, че е балансирана, така че няма реални медицински противопоказания за нея. При тази диета полуфабрикатите са забранени, рафинирани продукти, продукти, съдържащи хидрогенирани мазнини – накратко, всичко, което знаем не от най-добрата страна и без акцент върху средиземноморското хранене.
Въпреки това, на всеки, който някога се е опитвал да се отърве от излишните килограми, е ясно, че за да отслабнете, е необходимо да се организира дефицит от входящи калории: само в този случай тялото ще започне да консумира собствените си мазнини резерви.
Когато съставяте меню от средиземноморската диета върху пирамида, което ще ви помогне да представите диетата в правилните пропорции, също така е необходимо да следите размера на порцията. Оптимално е за тези цели да се използва мярка за обем, известна в САЩ и Великобритания като чаша (1 чаша (чаша) = 237 мл или 16 супени лъжици.
За да отслабнете със средиземноморската диета, диетолозите препоръчват да се направи оценка на размера на ястието. Във всяко от храненията един продукт е ограничен до следното количество:
листни пресни зеленчуци: 1 чаша
варени (на пара или варени) зеленчуци – 1/2 чаша
тестени изделия и гарнитура от зърнени храни – 1/2 чаша
варени бобови растения – 1 чаша
кисело мляко или пълномаслено мляко – 1 чаша
картофи – 1 чаша
плодове – 1 брой
яйце – 1 бр
ядки – 30 гр
месо, риба – 100 г готов продукт
Това е може би единственото ограничение, предложено от диетолозите за тези, които искат да отслабнат със средиземноморска диета, и то е по-скоро препоръчително.
При средиземноморската диета имате 5 хранения на ден, от които 3 пълни (закуска, обяд, вечеря) и 2 закуски. Препоръчително е да се спазват приблизително равни интервали между храненията: както знаете, колкото по-равномерно постъпват калориите, толкова по-равномерно се изгарят.
Какви напитки са позволени
Обикновената негазирана чиста питейна вода се превръща в основен източник на течност, тя трябва да се консумира равномерно през целия ден (поне 1,5 – 2 литра на ден).
Разбира се, содата, безалкохолните напитки и всякакви напитки, съдържащи захар, включително компоти, сокове и плодови напитки от опаковки, са забранени. С прясно изцедени сокове също трябва да сте внимателни, те съдържат голямо количество фруктоза, която без наличие на фибри не допринася за загуба на тегло. Невъзможно е да се възприемат пресните сокове като напитки, по-скоро е храна или по-скоро дори десерт.
Средиземноморската диета не приема особено пиенето на кафе и чай: ако не можете да се събудите без чаша еспресо, ограничете се само до една сутрешна чаша. Диетата обаче има за цел да ви осигури постоянно „изпомпване“ на енергия и, може би, необходимостта от ободряващ кофеин постепенно ще изчезне от само себе си.
Но сухото червено вино с най-ценните му флавоноиди се е фаворит на средиземноморската диета – мъжете имат право да пият по три чаши на ден, а жените по две чаши, наслаждавайки се изцяло на букета от напитката и нейната комбинация с изискано ястие, приготвено според към средиземноморските правила.
