Публикуваме дневника на инфлуенсърката Юлия Симеонова, който направи експеримент със себе си.
Колко често си даваш думата да тичаш редовно сутрин, да започнеш да спортуваш и след това да се откажеш? Купи карта за фитнес три пъти седмично и след това се оплакваше, че картата ти е „изгоряла“? Инфлуенсърката Юлия Симеонова , която ни сподели как личното й предизвикателство към себе си да прави по 100 клека всеки ден за един месец, промениха дупето и краката й, сега отново е тук с ново предизвикателство! Тя споделя с нас резултатите от експеримента всеки ден да прекарва по една минута в поза „планк“ в продължение на месец. На финала Юлия споделя: „Ами…оцелях! Освен това се стегнах, отслабнах и започнах да се обичам повече.
Планк 30 дни: кои мускули се натоварват, резултат, как правилно да го изпълнявате, какво ви дава?
Снимките са предоставени с любезното разрешение на Юлия
Публикуваме дневника на нейния експеримент.
„На 36-годишна възраст никога не бях посещавал фитнес, не бях тичала на стадиона дори. И един ден, въртяща се пред огледалото, се втренчих във фигурата си с леко увисващ корем.
Майко мила! Какво е това? Какво да правя? Аз съм майка на две ученички, работя и се грижа за къщата. Въпреки това, с радост бих отделила една минута за моята собствена трансформация. След известно търсене на информация и четене, стигнах до решението, чай-добрият вариант за заети жени като мен, това е планкът. Обещах си: по една минута, всеки ден, цял месец. Да видим!
Ден 1. Оптимист!
Позитивното мислене е като булдозер. Започвам първата минута от първия си планк. На 34 –та секунда тялото ми започва да се тресе като лист, подухваан от вяятъра, мускулите се свиват в спазми от напрежение. Преди предизвикателството научих общи препоръки от youtube. Така че, дланите точно под раменете, опората е на всичките четири крайници, като тежестта се разпределя равномерно. Лактите трябва да бъдат леко свити, за да облекчат натоварването в ставите и да го насочват към мускулите на предмишницата. За да намалите натоварването на долната част на гърба, трябва да издърпате срамната кост напред и да избутате петите назад. Така е по-лесно.
Специалистите по физическа подготовка твърдят единодушно, че планкът стимулира и като цяло подобрява метаболизма, скоростта му остава на високо ниво през целия ден, дори когато спим. Надявам се, че това ще ми помогне да отслабна. Реших да измеря обема на теглото и талията седмично. Стартирам с референтните данни тегло 64 кг и обиколка на талията 73 см.
Kласически планк https://www.youtube.com/watch?v=u6ZelKyUM6g
Ден 2. Няма връщане назад.
Стоя в планк за обявената минута, чувствам силно напрежение в цялото тяло. Мисля си за някои противопоказания, които пропуснах да ви кажа: планк не може да се изпълнява по време на бременност и ако имате травми на гърба, ако имате тенденция за повишаване на кръвното налягане или хронично заболяване. За щастие, аз нямам противопоказания, което означава, че няма връщане назад. Стоях в планк два пъти на ден, сутрин и вечер, харесва ми. Реших да изляза от лимита на минутата и да се опитам да добавя няколко секунди всеки ден.
5-ти ден. Усещам косите мускули на корема
Петия ден съм уморена и леко демотивирана – талията не е намаляла дори с милиметър. Въпреки че започнах да усещам косите мускули на корема, необичайно и много приятно усещане! Наистина искам да си почина. Целия ден се мотая, отлагам планка заради уж по-важни неща. Сериозно обмислям да се заровя в леглото, за да гледам филм с мек преход в ръцете на Морфей, но … 21:15 – планк!
Ден 7. Първи сантиметър
Алелуя! Първият победен сантиметър в талията. И минус 1,3 килограма, това е щастие! Чувствам мускулите на корема и ръцете много добре. Продължавам! Каква нова информация открих? За стоенето дълго време в планк на протегнати ръце имате нужда от силни китки. Намерих най-простото упражнение: вдигам ръце над главата си и правя „фенери“, както в детската градина, докато огъвам ръцете напред-назад. Упражнението перфектно разпръсва кръвта и загрява ставите. Преди планка загрявам три кръга от 10 пъти.
Ден 11. Добавям по 5 секунди всеки ден
Чувствам се много по-уверена в планка. Всеки ден стоя по-дълго, макар и за секунди! Чудя се дали ако добавям по 5 секунди всеки ден, след една година ще стоя в позата 30 минути…
15-ти ден. По средата на пътя
Равносметката – вече не се треса, чувствам мускулите на пресата, бедрата и раменете, които ме държат дори за минута и половина. Ясно станаха видими косите мускули на корема, но това е мечта! И минус още половин сантиметър в талията. Да, не е много за седмица, но все пак е нещо!
Ден 20. Усложняване на задачата
Обсебена от идеята да получа максимална полза от своя експеримент, с нетърпение прехвърлям страниците на търсачката със заявката „планк“. И научавам, че е много по-ефективно (и това е разбираемо, защото се оказа по-трудно) да се направи т.нар. динамичен планк, последователно издигайки се от лактите до дланта на ръката си, и от изправените ръце отново да се спуснете върху лактите. В същото време да поддържате неподвижността на тялото. Бррр, може ли? Единственият начин да разбера, е да пробвам.
Динамичен планк
Ден 24. Кухнята вече не ме привлича
Ето го, дългоочакваният минус половин килограм. След вечерния динамичен планк в 18:00 не се вмъкнах отново в кухнята. Между другото, сутринта след вечерния пост, станах с усещане за невероятна лекота и направих планка с голям ентусиазъм.
Ден 26. Съпругът ми е впечатлен!
Съпругът ми е изненадан и доволен от това, което се случва, и особено от факта, че не се отказвам, продължавам предизвикателството, подобрявайки резултатите си ежедневно. Планирам да включа бара в списъка с ежедневните ритуали след края на предизвикателството.
Ден 29. Научих и дъщерите ми
В планк заедно с мен, със смях и правене на физиономии, застанаха двете ми дъщери на 10 и 7 години. И двете мажоретки ,с отлични физически данни, за разлика от мен. Между другото, тяхното обучение за това как правилно да застанат отне само 10 минути. Винаги съм вярвала, че децата ни са по-добри от нас и това е щастие!
30-ти ден. Очакванията, които не са изпълнени
Не мога да повярвам, че утре е последният ден от моето предизвикателство. Това беше дълъг месец на самоусъвършенстване, трудности, преодоляване и, разбира се, удоволствие от процеса и резултатите. Веднага ще кажа, че има очаквания, които не бяха изпълнени. Както виждам от собствените си снимки, планкът не ми помогна да стопя напълно стомаха, все още трябва да оформям и изчиствам пресата. Но пък се забелязва релефа на краката, ръцете, гърба и задните части с истински визуален резултат. Утре сутрин контролни снимки и измервания. И заключения.
31-ви ден. Денят на истината!
Точно един месец след ежедневен планк. Изводи, които правя въз основа на резултатите си в секунди, грамове и сантиметри:
1. Времето на планка може и трябва да се увеличи, за един месец от нулата можете да отидете на една и половина до две минути, тялото е щастливо и готово за нови предизвикателства.
2. Поради цялостното подобряване на метаболизма, плаанкът ми помогна да намаля теглото с 2 кг, въпреки че не спазвах специална диета. Важно е също така, че след минута и половина в планк е срамно да отидете и да ядете сандвич. Голяма мотивация!
3. Обиколка на талията преди предизвикателството – 72,5 см, след – 68.
Талията ми е намаляла с 5 см! Това е страхотно, забележимо е и просто ви зарежда да продължавате да тренирате. И друг резултат, който е неизмерим: аз съм безумно горда и доволна от себе си.
