Омега3 – 23 невероятни ползи за здравето от тях посочват експерти. Омега3 мастните киселини са от съществено значение за нашите тела и мозъци. Тези мастни киселини са жизненоважни елементи на клетъчните мембрани, които поддържат функциите на мозъка, имунната защита, сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове и жлезите, произвеждащи хормони.
Как да лекуваме и предотвратяваме дефицита на Омега3 мастни киселини?
Омега3 мастните киселини, наричани още Омега3 масла или n-3 мастни киселини, са полиненаситени мастни киселини, които са изключително важни за вашето тяло и мозък. Те просто не могат да се справят без Омега3, а липсата на тези мастни киселини се свързва с редица физически и психологически заболявания, както и забавяне на развитието на децата.
Добрата новина е, че има много естествени и лесно достъпни източници на Омега3.
Най-добрият начин да получите достатъчно от тези основни мастни киселини е да ядете мазна риба около два пъти седмично. Въпреки това, ако не харесвате мазна риба или не я ядете по други причини, може да обмислите приема на рибено масло или добавка с Омега3, тъй като това е по-евтин и изключително ефективен начин за подобряване на здравето на хората с дефицит на тези киселини.
В тази статия ще научите за симптомите и рисковите фактори за дефицит на Омега3, най-богатите храни, получаване на достатъчно Омега3, кои са най-добрите добавки и най-важното, 23 невероятни ползи от Омега3 за здравето въз основа на научни доказателства.
Признаци и симптоми на дефицит на Омега3 мастни киселини – какво се случва, когато не приемате достатъчно от тях?
Когато тялото ви не получава достатъчно Омега3 мастни киселини, можете да развиете дефицит, което в крайна сметка да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Ето някои признаци и симптоми, които показват дефицит на Омега3:
- Дехидратация, жажда, сухота в устата/гърлото или често уриниране.
- Умора.
- Проблеми със съня.
- Проблеми с концентрацията, вниманието или лоша памет (при деца и възрастни).
- Раздразнителност, безпокойство, гняв. Хората, които бързо се ядосват без причина, всъщност може да страдат от дефицит на Омега3.
Неблагоприятни ефекти върху развитието на мозъка и резултатите от неврологичното развитие:
- Депресия
- Промени в настроението.
- Схванати или болезнени стави.
- Крампи на краката.
- Симптоми на алергия, като копривна треска, сенна хрема, астма и екзема, могат да показват понижени нива на Омега3.
- Прекомерно количество ушна кал.
- Сърдечносъдови проблеми.
- Трудни менструални цикли или продължителни тежки периоди със съсирване.
В допълнение, проблеми с кожата, косата и ноктите като:
- Груба, суха, люспеста, лющеща се, напукана или мазолеста кожа.
- Дерматит.
- Кожни обриви.
- Чуплива, суха или матова коса.
- Пърхот.
- Тънки, меки или чупливи нокти, които се белят и напукват (или бавно растящи нокти).
Липсата на Омега3 може да доведе до сериозни заболявания, като:
- Сърдечни заболявания.
- Инсулт.
- Болест на Алцхаймер.
- Множествена склероза.
- Рак на млечната жлеза.
- Диабет.
- Затлъстяване.
Хора, които може да имат дефицит на Омега3 мастни киселини и трябва да допълнят диетата си с добавки са:
- Вегани.
- Хора, които ограничават приема на мазнини в диетата си.
- Хора, които не консумират достатъчно мазна риба.
- Хора, чиято диета съдържа много червено и птиче месо.
Видове омега-3 мастни киселини – каква е разликата между ALA, EPA и DHA?
Като цяло, има три вида Омега3 мастни киселини: ALA, EPA и DHA. Всички тези мастни киселини са жизненоважни компоненти на мембраните, които обграждат всяка клетка в тялото ви.
Можете да получите Омега3 от определени храни и добавки, като рибено масло.
- Алфа-линоленова киселина (ALA): Намира се естествено предимно в растителни масла, като ленено семе, соево и рапично масло. Също така в тиквени семки и тиквено масло, масло от перила, тофу, орехи и орехово масло. ALA е есенциална мастна киселина, което означава, че тялото ви не може да я произвежда. Следователно, трябва да получите ALA от напитките, храните или добавките, които консумирате.
- Ейкозапентаенова киселина (EPA): Намира се естествено в риба и други морски дарове. Въпреки че тялото ви може да преобразува част от ALA в EPA и след това в DHA, това може да стане само в много малки количества. Следователно, получаването на EPA и DHA от храни и диетични добавки, като рибено масло, е единственият практичен начин за повишаване на нивата на тези Омега3 мастни киселини в тялото ви.
- Докозахексаенова киселина (DHA): Намира се в риба и други морски дарове. Храните, богати на EPA и DHA, включват скумрия, сьомга, лаврак, стриди, сардини, скариди и пъстърва. Във вашето тяло нивата на DHA са особено високи в мозъка, ретината (очите) и спермата.
Лечението на дефицита на Омега3 включва прием на храни, богати на тези киселини и/или приемане на рибено масло, или други добавки с Омега3.
Въпреки това, когато избирате правилната добавка с Омега3, е важно да имате предвид:
- Първо, че повечето от ползите за здравето идват от DHA и EPA. Така че, когато избирате добавка, уверете се, че и двете съставки са включени.
- Второ, обърнете внимание на факта, че има повече проучвания, подкрепящи ползите от Омега3, проведени върху мазна риба или добавки с тези киселини, получени от тлъста риба, а не толкова върху добавки с Омега3, получени от водорасли.
- Потърсете продукт, който съдържа най-високата оптимална доза EPA и DHA.
- Търсете висококачествени и чисти продукти, които отговарят на международните стандарти за качество, тъй като не всички добавки с рибено масло са създадени еднакви.
- Не използвайте рибено масло, ако сте алергични към риба.
- Не превишавайте препоръчителната доза, посочена на етикета на продукта.
По-високите нива на Омега3 се свързват с намален риск от няколко хронични заболявания и ползи за вашето здраве, като намалено възпаление в тялото, подобрено здраве на мозъка, намалена загуба на памет, подобрено сърдечносъдово здраве, кожа, здраве на костите, на ставите и много повече. Така че, ако имате проблеми със сърцето или други здравословни проблеми, свързани с дефицит на Омега3, може да се наложи да увеличите приема на това важно хранително вещество.
Ето 23 ползи за здравето от Омега3 мастни киселини, подкрепени от науката:
Омега3 мастните киселини могат да предотвратят и намалят симптомите на депресия
Все повече хора в САЩ страдат от различни видове депресия, като например: голям депресивен епизод (6,7% от възрастните в САЩ годишно). Устойчиво депресивно разстройство (1,5% от възрастните в САЩ годишно). Биполярно разстройство (2,8% от жителите на САЩ годишно). Сезонна депресия (5% от жителите на САЩ за дадена година). Следродилна депресия (80% от раждащите жени).
Тъй като мозъкът се състои предимно от мазнини, учените теоретизират, че мастните киселини могат да играят огромна роля в борбата с психичните проблеми и доказателствата ги подкрепят. Изследванията показват, че хората, които редовно консумират Омега3 мастни киселини, са по-малко склонни да изпитат депресия. Освен това, когато хората, страдащи от депресия, започнат да приемат добавки с Омега3, техните симптоми може да се подобрят.
Въпреки това, от трите вида Омега3 мастни киселини (ALA, EPA и DHA), EPA изглежда е най-добрата в борбата с депресията. Изследователите дори откриха в едно проучване, че EPA може да бъде толкова ефективен в борбата с депресията, колкото обикновен антидепресант.
Омега3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и намаляване на симптомите на тревожност
Тревожността, също често срещана в наши дни, се характеризира с постоянна нервност, страх и безпокойство. Изследователите обаче предполагат, че добавките с Омега3 също могат да бъдат полезни за намаляване на тревожността. Например, според проучване, тези, които приемат Омега3, показват 20% намаление на симптомите на тревожност.
Омега3 мастните киселини могат да подобрят здравето на очите и да предотвратят слепотата
DHA (докозахексаенова киселина), вид Омега3, е важен компонент на вашия мозък и ретина. Тя представлява 60% от полиненаситените мастни киселини в ретината. Следователно е очевидно, че ако не консумирате достатъчно DHA, могат да възникнат проблеми със зрението. Получаването на достатъчно Омега3 мастни киселини може дори да помогне за предотвратяване на макулна дегенерация, която е често срещана причина за трайно увреждане на очите и слепота.
Омега3 мастните киселини могат да подобрят здравето и развитието на мозъка при кърмачета
Както бе споменато по-горе, DHA е основен компонент на вашия мозък (на него се падат 40% от полиненаситените мастни киселини в мозъка ви). Следователно, Омега3 мастните киселини са изключително важни за развитието и растежа на мозъка на бебетата. По-важното е, че изследванията показват, че консумацията на достатъчно Омега3 по време на бременност е свързана с много ползи за бебето, като например: по-висок IQ (коефициент на интелигентност), по-добри социални и комуникационни умения, намален риск от изоставане в развитието, по-нисък риск от състояния, като аутизъм, и церебрална парализа.
Омега3 може да намали симптомите на разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) при деца
ADHD е поведенческо разстройство, характеризиращо се с импулсивност, невнимание и хиперактивност. Разпространението на ADHD сред населението нараства бързо и някои проучвания показват, че децата с ADHD имат по-ниски нива на Омега3 мастни киселини в кръвта, отколкото здравите хлапета.
Въпреки че винаги има нужда от повече данни за лечение на ADHD с Омега3, вече има доста научни доказателства, че добавките с тези киселини (особено за по-дълги периоди и с по-високи дози EPA и DHA) могат да бъдат умерено ефективни. При лечение на ADHD, това помага за подобряване на академичните постижения, изпълнението на задачите и намаляване на симптомите на ADHD, като например: хиперактивност, импулсивност, безпокойство, агресивност.
Омега3 мастните киселини се борят с възпалението
Възпалението е жизненоважно за вашето здраве, тъй като е естествен отговор на увреждане и инфекция в тялото ви. Понякога обаче, продължава твърде дълго, дори без нараняване или инфекция (хронично или продължително възпаление). Този тип дългосрочно възпаление не е нормално или полезно за вашето здраве, тъй като може да допринесе за развитието на почти всички хронични заболявания, включително рак, голяма депресия, тромбоза, коронарна болест на сърцето, стареене и много други състояния.
За щастие, Омега3 мастните киселини действат като противовъзпалително средство и могат да намалят производството на вещества, свързани с възпалението, като възпалителни ейкозаноиди и цитокини.
Омега3 мастните киселини могат да помогнат в борбата с автоимунни заболявания, като диабет тип 1, ревматоиден артрит, улцерозен колит, болест на Крон и псориазис
Автоимунните заболявания са такива, при които вашата имунна система, която обикновено атакува нашественици като вируси и бактерии, погрешно атакува здрави клетки в собственото ви тяло. Близо 4% от хората по света са засегнати от едно от повече от 100 различни автоимунни заболявания, най-често срещаните от които са диабет тип 1, множествена склероза, болест на Крон, ревматоиден артрит, лупус, псориазис и склеродермия.
Изследванията обаче показват, че получаването на достатъчно Омега3 в ранна възраст е свързано с намален риск от много автоимунни заболявания, включително диабет тип 1, автоимунен диабет и множествена склероза. Нещо повече, Омега3 мастните киселини могат дори да помогнат при лечението на някои от тези тежки състояния, като ревматоиден артрит, лупус, улцерозен колит, псориазис и болест на Крон.
Омега3 могат да намалят менструалната болка
За някои жени менструалната болка може да бъде много силна и да повлияе на качеството им на живот. Болката може да засегне таза, долната част на корема, кръста и бедрата.
Въпреки това, няколко проучвания многократно показват, че по-високият прием на Омега3 е свързан с намалена менструална болка и подобрени симптоми на дисменорея. Например, едно проучване дори установи, че рибеното масло е по-добро от ибупрофен за лечение на силна болка от първична дисменорея.
Омега3 мастните киселини могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания
Според СЗО, инсултите и инфарктите са една от водещите причини за смърт в света. Изследователите обаче, отдавна са забелязали, че хората, които ядат повече риба, съдържаща Омега3, имат много ниски нива на тези видове заболявания. По този начин Омега3 мастните киселини имат много ползи за здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Въпреки че Омега3 мастните киселини имат благоприятен ефект върху сърдечносъдовите рискови фактори, все още има проучвания, които не намират полза за предотвратяване на инфаркти или инсулти.
Омега3 може да понижи нивата на триглицеридите
Триглицеридите са най-разпространеният вид мазнини в тялото ви, идващи от храни, които ядете (като масло, масла и други мазнини), както и допълнителни калории, които приемате и от които тялото ви не се нуждае.
Следователно, ако сте с наднормено тегло или лошо контролиран диабет, може да имате високи нива на триглицериди, особено ако пиете много алкохол или ядете редовно въглехидрати и сладки храни. Твърде високите нива на триглицеридите са лоши за вашето здраве, защото могат да увеличат риска от коронарна болест на сърцето. Въпреки това, Омега3 мастните киселини могат да доведат до значително намаляване на нивата на триглицеридите, обикновено в диапазона 15-30%.
Омега3 могат да понижат кръвното налягане
Според проучване, приемът на сьомга три пъти седмично може да намали диастолното кръвно налягане подобно на това на рибеното масло и значително повече от това на постната риба. Следователно, Омега3 също са полезни за вашето кръвно налягане.
Омега3 мастните киселини могат да повишат нивата на „добрия“ HDL холестерол
Липопротеинът с висока плътност (HDL холестерол) е добрият, здравословен холестерол, който помага на тъканите да балансират и да се отърват от лошия холестерол (LDL холестерол). Така че, колкото по-високо е нивото на вашия HDL холестерол, толкова по-добре. Изследванията показват, че рибеното масло може да има благоприятен ефект върху нивата на HDL холестерола. Например, в едно проучване хората, които консумират рибено масло и спортуват, имат значително по-високи нива на HDL холестерол след лечение, а също и намаляване на процента на телесните мазнини. Въпреки това, според някои проучвания, Омега3 също повишава LDL холестерола, който се счита за лош холестерол.
Омега3 мастните киселини могат да намалят симптомите на метаболитния синдром
Метаболитен синдром е термин за комбинация от състояния, като затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане (хипертония). Този синдром директно увеличава вероятността от диабет тип 2, сърдечни заболявания, инсулт и други състояния, които засягат кръвоносните съдове, всички от които причиняват смъртност, което е основен проблем за общественото здраве. Консумацията на Омега3 може да подобри рисковите фактори за възпаление, инсулинова резистентност и сърдечни заболявания при хора с метаболитен синдром. Следователно, редовната консумация на мазна риба или рибено масло е полезна за здравето по отношение на намаляване на възпалението при възрастни с една или повече характеристики на метаболитен синдром.
Омега3 могат да подобрят симптомите на психични разстройства, като шизофрения
Проучванията показват намалени нива на Омега3 мастни киселини както при пациенти с депресия, така и с шизофрения. Въпреки че все още са необходими големи и окончателни рандомизирани контролирани проучвания, няколко изследвания при шизофрения и депресия съобщават за терапевтични ефекти на Омега3 мастни киселини, особено когато EPA се добави към съществуващи психотропни лекарства.
Тъй като тези състояния са свързани и с повишен риск от коронарна болест на сърцето и диабет, Омега3 мастните киселини също трябва да са от полза за физическото здраве на тези хора.
Например, някои индивидуални клинични изпитвания дори предполагат ползи от лечението с EPA за гранично разстройство на личността и комбинирано лечение с Омега3 и Омега6 мастни киселини за разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност. В допълнение, приемането на полиненаситени мастни киселини може дори да намали насилието.
Омега3 може да подобри здравето на костите, извънматочната калцификация и риска от остеопороза
Остеопорозата е добре известно костно заболяване, което в крайна сметка води до загуба на костна маса. Въпреки това, последните изследвания показват, че извънматочната калцификация може да бъде много по-опасна от самата остеопороза, тъй като по-голямата част от смъртните случаи при жени с остеопороза се дължат на съдово заболяване и следователно не се дължат на фрактури или други костни деформации.
За щастие е доказано, че есенциалните мастни киселини повишават абсорбцията на калций от червата, отчасти чрез: засилване на ефекта на витамин D, намалена екскреция на калций в урината, повишено отлагане на калций в костите, повишаване здравината на костите, укрепване на синтеза на костен колаген.
Всички тези желани ефекти са свързани с намаляване на ектопичната калцификация и намаляване на количеството калций в костите ви.
Омега3 мастните киселини могат да помогнат при лечението на артрит и да подобрят здравето на ставите
Омега3, получени от рибено масло, естествено намаляват подуването и възпалението в ставите и цялото тяло. Следователно, Омега3 мастните киселини също могат да помогнат за облекчаване на артрит и подобряване на здравето на ставите.
Омега3 могат да забавят свързания с възрастта умствен упадък и да намалят риска от болестта на Алцхаймер
Намаляването на мозъчната функция е една от неизбежните части на стареенето. Въпреки това, въпреки че все още са необходими повече изследвания, съществуващите доказателства сочат, че дълговерижните Омега3 мастни киселини могат да забавят свързания с възрастта когнитивен спад при по-възрастни хора без деменция. Освен това, Омега3 могат да бъдат полезни и за намаляване на риска от развитие на болестта на Алцхаймер, когато мозъчната функция е леко увредена.
Омега3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване на рак
Ракът е заболяване, характеризиращо се с анормален клетъчен растеж с риск от нахлуване или разпространение в други части на тялото. Може да има различни видове рак. Учените обаче предполагат, че консумацията на Омега3 може да намали риска от някои видове рак, като карцином на дебелото черво (до 55% по-малък риск), на гърдата и рецидив на рак на гърдата (до 25% по-малък риск). Въпреки че не всички проучвания дават еднакви резултати, а някои все още продължават, резултатите изглеждат обещаващи.
Омега3 мастните киселини могат да намалят риска от астма при деца и юноши
Астмата се описва като хронично и продължително възпалително заболяване на дихателните пътища на белите дробове със симптоми, като задух, хрипове и кашлица. Понякога астматичните пристъпи могат да бъдат тежки и следователно изключително опасни. За да влошат нещата, по някаква причина процентите на астма се увеличават в Съединените щати. За щастие, някои проучвания свързват приема на Омега3 с по-ниска вероятност от астма както при деца, така и при млади възрастни.
Омега3 могат да намалят мазнините в черния дроб
Мазнините в черния дроб (неалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD), което обикновено се причинява от прекомерна консумация на алкохол, затлъстяване, диабет или високи нива на триглицериди, затруднява функционирането на черния дроб. NAFLD също е едно от заболяванията, чието разпространение бързо нараства. Въпреки че учените все още не са сигурни за оптималната дозировка, Омега3 мастните киселини изглеждат ефективни за намаляване на мазнините в черния дроб и възпалението при хора с NAFLD.
Омега3 мастните киселини могат да подобрят съня
Неадекватният сън и нарушенията му могат да доведат до много състояния и заболявания, като:
- Затруднено концентриране.
- Бавно време за реакция.
- Проблеми с дишането (астма).
- Сърдечни проблеми (високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност, аритмия, исхемична болест на сърцето).
- Проблеми с психичното здраве (депресия, тревожност).
- Усложнения на бременността.
- Отслабена имунна система.
- Метаболитни проблеми (наднормено тегло, затлъстяване, метаболитен синдром, диабет).
Изследванията показват, че Омега3 мастните киселини могат да бъдат свързани с проблеми със съня при деца и тежестта на обструктивната сънна апнея при възрастни. Има също някои доказателства, че заедно с други минерали и хранителни вещества, състоянието на мастните киселини също може да повлияе на синтеза на мелатонин.
Омега3 мастните киселини са полезни за вашата кожа и могат да помогнат при лечението на кожни проблеми
Мастните киселини са жизненоважен компонент на вашата кожа, който може да предотврати преждевременното стареене и да предпази от увреждане от слънцето. Например, според проучване, в допълнение към подобряването на хидратацията на кожата и намаляването на омазняването, тези мазнини също са обещаващи като безопасно странично лечение за много кожни заболявания, като например:
- Атопичен дерматит.
- Псориазис.
- Ювенилно акне.
- Системен лупус еритематозус.
- Немеланомен рак на кожата и меланом.
Омега3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на мазнините по корема и да насърчат загубата на тегло
Не на последно място, въпреки че са необходими повече изследвания, ранните проучвания показват, че Омега3, заедно с аеробните упражнения, също могат да подобрят физическото ви състояние и тонус.
