В света на храненето и диетите, ниско-въглехидратната диета се нарежда сред най-разпространените подходи на храненето. Този начин на хранене, известен още като нискокарбохидратна диета или ЛВК, се фокусира върху ограничаването на консумацията на въглехидрати в полза на повишен прием на белтъци и мазнини. Въпреки че този подход може да се окаже ефективен за някои хора, съществуват и спорове относно неговата безопасност и устойчивост.
Идеята зад ниско-въглехидратната диета е проста: намаляване на потреблението на въглехидрати, особено тези с висок гликемичен индекс като захар и бяло брашно, и заместването им със смеси от протеини и здравословни мазнини. Това обикновено включва консумация на храни като месо, риба, яйца, зеленчуци с ниско съдържание на скорбяла, ядки, семена и здравословни мазнини като авокадо и зехтин.
Потенциалните ползи на ниско-въглехидратната диета са:
- Контрол на телесното тегло
Много изследвания показват, че ниско-въглехидратната диета може да помогне за отслабване и поддържане на здравословно тегло. Когато хората намаляват въглехидратите и консумират повече протеини и мазнини, това може да доведе до по-малка консумация на калории.
Стабилизиране на нивата на кръвната захар
За тези с диабет или проблеми с инсулиновата резистентност, ниско-въглехидратната диета може да бъде полезна за контролиране на нивата на кръвната захар.
Подобряване на кардиоваскуларното здраве
Някои изследвания свързват ниско-въглехидратната диета с подобрение на холестерола и други маркери на кардиоваскуларното здраве, макар и тези резултати да варират и да се нуждаят от повече научни изследвания.
Потенциални рискове и опасения
Липса на плодове и зърнени храни
Един от основните минуси на ниско-въглехидратната диета е, че тя може да доведе до липса на важни хранителни елементи, които се срещат в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.
Риск от кетоацидоза
При изключително ниски нива на въглехидрати, тялото може да влезе в състояние на кетоза, което при неправилно управление може да доведе до кетоацидоза, сериозно състояние, което изисква медицинска намеса.
Определени хора могат да намерят трудност в дългосрочното поддържане на ниско-въглехидратна диета поради ограниченията.
Примерно дневно меню за ниско-въглехидратна диета:
Закуска: Омлет със спанак и фета сирене, зелена салата с домати и авокадо, овкусена с зехтин и лимонов сок
Обяд: Пилешка пържола, печена с розмарин и лимон, парче карфиол-печено със зехтин и сухи подправки, айсберг салата с лимонов винегрет
Вечеря: Патладжанова пица с пилешко филе, доматен сос и моцарела, зелена салата с рукола, чери домати и лимонов сок
Междинни хранения: ябълка, череши, малини, краставица с хумус
Това е само един пример за дневно меню, при което се използва ниско-въглехидратна диета. Целта е да се включват храни с високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, като се ограничава потреблението на въглехидрати. Важно е да се отбележи, че диетата трябва да се индивидуализира в зависимост от личните предпочитания, здравословното състояние и целите за отслабване или подобряване на здравето. Също така е препоръчително да се консултирате със здравен специалист или диетолог, преди да започнете нов режим на хранене.
Ниско-въглехидратната диета може да бъде ефективен инструмент за отслабване и подобряване на определени здравословни показатели, но трябва да се избира и прилага с умереност и съобразно индивидуалните нужди и здравословни състояния на всеки човек. Преди да започнете ниско-въглехидратна диета или всякаква друга диета, е важно да се консултирате със своя лекар или диетолог, за да се гарантира, че това е подходящата стратегия за вас.
Пълно ръководство за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са диетични модели, които ограничават въглехидратите, които са макронутриенти, концентрирани в храни като зърнени храни, плодове и бобови растения.
Има няколко вида диети с ниско съдържание на въглехидрати, някои от които са с по-малко въглехидрати от други. Изследванията свързват нисковъглехидратните диети с няколко потенциални ползи за здравето, включително загуба на тегло, подобрена кръвна захар и намалени рискови фактори за сърдечни заболявания.
Въпреки това, някои модели на хранене с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната (кето) диета, може да имат определени недостатъци или ограничения, които може да не са подходящи за всеки.
Как работи нисковъглехидратната диета
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са модели на хранене, които осигуряват по-малко от 130 грама (g) въглехидрати или по-малко от 26% от общите калории от въглехидрати на ден. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се вписват в една от двете категории:
Диети с много ниско съдържание на въглехидрати: Тези модели на хранене съдържат по-малко от 50 g въглехидрати или по-малко от 10% калории от въглехидрати на ден. Кето диетата се счита за диета с много ниско съдържание на въглехидрати .
Диети с ниско съдържание на въглехидрати : диетите с ниско съдържание на въглехидрати съдържат по-малко от 130 g въглехидрати или по-малко от 26% калории от въглехидрати на ден. Има много видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс и диетата на Дюкан .
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са много по-ниски от това, което препоръчват здравните организации. Националната академия по медицина (NAM) разработи Диапазон на приемливо разпределение на макронутриенти (AMDR), за да определи идеалния процент на енергиен (калориен) прием от всеки макронутриент. Този идеален процентен баланс има за цел да намали риска от хронични заболявания, като същевременно осигурява на тялото адекватни количества хранителни вещества.
AMDR за въглехидрати в момента е определен между 45-65%, което е значително по-високо от това, което осигуряват нисковъглехидратните диети.
Въпреки това, тази препоръка за обхвата на макронутриентите може да не е подходяща за много хора, включително хора с проблеми с регулирането на кръвната захар, инсулинова резистентност и високи триглицериди , тъй като всеки има различни хранителни нужди.
Например, изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са от полза за хора с диабет и хора, които трябва да загубят излишните телесни мазнини по медицински причини.
Насоки за следване
Тъй като има толкова много видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, правилата и насоките варират.
Някои видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, изискват човек да следи стриктно приема на въглехидрати, за да остане в рамките на оптималния диапазон на въглехидрати , за да предизвика кетоза, метаболитно състояние, при което тялото изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати.
По-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати, които позволяват по-висок прием на въглехидрати, обикновено не изискват човек да брои въглехидратите. Въпреки това, някои хора все още могат да изберат да проследяват приема на въглехидрати, за да им помогнат да останат в рамките на дневния си прием на въглехидрати.
В допълнение към спазването на определен дневен диапазон от въглехидрати, някои диети с ниско съдържание на въглехидрати изискват да следите и други макронутриенти. Например при класическата кето диета ще трябва да приемате 90% от енергията си от мазнини, 6-8% от протеини и 2-4% от въглехидрати.Това е много по-високо съдържание на мазнини и много по-малко въглехидрати в сравнение с традиционните диети.
Други видове диети с ниско съдържание на въглехидрати са с по-високо съдържание на протеини. Например диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати обикновено съдържат по-малко от 130 грама въглехидрати и между 1,8-3 g протеин на килограм (kg) или 0,8-1,36 g на фунт (lb) телесно тегло на ден. Това е значително повече от препоръчителния дневен прием (RDA), който в момента е определен на 0,8 g/kg или 0,36 g/lb на ден.
Има и други видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, които включват етапи и специфични правила, като избягване на определени храни. Например, диетата на Аткинс е диета с ниско съдържание на въглехидрати, която има четири фази, които започват с диета с много ниско съдържание на въглехидрати и бавно преминават към по-умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Можете също така да работите с доставчик на здравни услуги или регистриран диетолог, за да разработите своя собствена диета с ниско съдържание на въглехидрати, като използвате различни съотношения на макронутриенти, които работят най-добре за вас. Ако поддържате приема на въглехидрати под 130 g на ден, спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Видове диети с ниско съдържание на въглехидрати
Има много видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, всяка с различни препоръки и правила за макронутриенти. Ето няколко от най-често срещаните типове:
Кетогенна диета: Кето диетата е един от най-популярните видове диети с ниско съдържание на въглехидрати и обикновено се използва за стимулиране на загубата на тегло и намаляване на кръвната захар. Има няколко версии на кето диетата, но всички ограничават въглехидратите до по-малко от 50 g на ден и са с много високо съдържание на мазнини.
Диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: Има много видове диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, но всички те осигуряват значително повече протеини от настоящата RDA и съдържат по-малко от 130 g въглехидрати на ден.
Диетата на Аткинс: Диетата на Аткинс е вид диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е разделена на четири фази. През първата фаза въглехидратите се ограничават до 20-50 g дневно. Въпреки това, по време на последния етап от диетата, повечето хора преминават към по-умерен модел на хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
Има много други видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, някои от които нямат конкретни правила, освен поддържане на приема на въглехидрати под 130 g на ден.
Какво да ядем по време на диета
Когато следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите храните с високо съдържание на въглехидрати и да дадете приоритет на храни с по-високо съдържание на мазнини и протеини.
Храните, разрешени във вашата диета, зависят от това какъв тип диета с ниско съдържание на въглехидрати следвате. По-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати ще позволят по-висок прием на храни, които съдържат умерени до високи количества въглехидрати.
Като цяло хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се съсредоточат върху следните храни:
- Зеленчуци без скорбяла: аспержи, зеле, броколи, спанак, тиквички, лук, домати, краставици, карфиол и артишок
- Протеини: пилешко, пуешко, риба, миди, яйца, пържола и протеинови прахове с ниско съдържание на въглехидрати
- Ядки и семена: бадеми, кашу, пекани, бразилски орехи, ядки от макадамия, ядкови масла без добавена захар, лешници и орехи
- Мазнини и масла: зехтин, кокосово масло, авокадо, масло от авокадо, масло и гхи
- Ограничени количества нисковъглехидратни плодове: малини, лимони, къпини, кокосово месо и ягоди
- Билки и подправки: босилек, чесън , джинджифил, розмарин и магданоз
- Напитки без въглехидрати: Черно кафе, билкови чайове, вода и газирана вода
Ако следвате специфичен тип диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, може да имате повече ограничения върху избора си на храна.
Храни, които не са включени в диетата
Когато следвате диети с ниско съдържание на въглехидрати, ще трябва да ограничите приема на богати на въглехидрати храни и напитки.
Храните и напитките с високо съдържание на въглехидрати, които може да се наложи да ограничите или избягвате, включват:
- Хляб, паста и печива с високо съдържание на въглехидрати: паста, хляб, гевреци, кифли и кроасани
- Зърна: кус-кус, овес, киноа , ориз и ечемик
- Подсладители и храни с високо съдържание на захар: мед, кленов сироп, трапезна захар, царевичен сироп, бисквити, подсладени кисели млека, сладолед и сладки зърнени храни
- Високовъглехидратни закуски: гевреци, чипс, бисквити и блокчета гранола
- Нишестени зеленчуци и бобови растения: царевица, картофи, тиква, сладки картофи, нахут и леща
- Плодове, включително пресни и сушени плодове: грозде, банани, сушено манго, стафиди, ананас, праскови и ябълки
- Подсладени подправки: подсладен кетчуп, малко дресинги за салата, сладък чили сос и барбекю сос
- Подсладени напитки : газирани напитки, сок, подсладени спортни напитки и подсладени напитки от кафе и чай
Ако спазвате умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати, все още можете да включите някои от тези храни в диетата си, като плодове и нишестени зеленчуци.
Идеи за хранене за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ястията с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат питателни и вкусни. Един ден на хранене на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да изглежда така:
- Закуска: Яйчен омлет с гъби, спанак и сирене чедър с гарнитура от нарязано авокадо
- Обяд: Голяма зелена салата, покрита със сьомга, твърдо сварени яйца, краставица, сърца от артишок, чери домати, пекани и синьо сирене
- Следобедна закуска: Пълномаслено гръцко кисело мляко със слънчогледови семки и малини
- Вечеря: зеленчуци без боб и пуешко с чили
За да сте сигурни, че приемате достатъчно фибри и хранителни вещества, най-добре е да консумирате зеленчуци и плодове с ниско съдържание на въглехидрати, като зеленчуци, артишок и авокадо, при всяко хранене и лека закуска.
Ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с няколко ползи за здравето. Ето няколко начина, по които преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри здравето.
Може да помогне при загуба на тегло
Често срещана причина хората да преминат към модел на хранене с ниско съдържание на въглехидрати е насърчаването на загуба на мазнини. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за насърчаване на загуба на тегло, поне в краткосрочен план.
Преглед на осем проучвания, включващи данни за 611 души с диабет тип 2, установи, че хората, които следват кетогенна диета, са по-склонни да загубят повече телесно тегло и да намалят обиколката на талията си в сравнение с хората на други видове диети, като диети с ниско съдържание на мазнини .
Много други проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, включително по-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати, са ефективни за подобряване на загубата на мазнини, включително висцерална мазнина, вид дълбока коремна мазнина, свързана с повишен риск от заболяване.
Въпреки това, някои проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни от традиционните диети с ограничени калории за насърчаване на загуба на тегло.
Може да подобри нивата на кръвната захар
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подпомагат здравословното регулиране на кръвната захар, като намаляват нивата на кръвната захар на гладно и след хранене, подобряват дългосрочния контрол на кръвната захар и намаляват инсулиновата резистентност.
Една от най-популярните употреби на кето диетата е за намаляване на нивата на кръвната захар при хора с диабет. Тъй като кето диетата изключва храни с високо съдържание на въглехидрати, тя помага за подпомагане на управлението на кръвната захар и е доказано, че драстично подобрява както краткосрочния, така и дългосрочния контрол на кръвната захар.
Прегледът на изследването, споменат по-горе, установи, че кето диетите значително намаляват нивата на хемоглобин A1c (HbA1c) , което е дългосрочен маркер за контрол на кръвната захар.
По-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати също се оказаха ефективни за подобряване на гликемичния контрол.
Проучване, което включва 98 души с диабет тип 2, кара участниците да следват диета с прием на въглехидрати от 50-100 g на ден, която дава приоритет на богати на хранителни вещества храни с ниско съдържание на въглехидрати без определен прием на калории в продължение на 16 седмици. Участниците, следващи тази диета, са имали значително по-голямо намаляване на HbA1c и е по-вероятно да намалят нуждата си от лекарства за диабет в сравнение с хората, които са следвали контролна диета.
Други облаги
В допълнение към подобряването на нивата на кръвната захар и стимулирането на загубата на мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат от полза за здравето по няколко други начина.
Например, изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да подобрят някои рискови фактори за сърдечни заболявания, като високи нива на триглицериди, нисък HDL холестерол и високи нива на инсулин.
Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини като кето, не забравяйте да дадете приоритет на ненаситените мазнини, за да извлечете ползите за здравето на сърцето от диета с ниско съдържание на въглехидрати. Консумирането на големи количества наситени мазнини – като тези, открити в преработените меса – може да повиши вашия LDL (лош) холестерол и риска от сърдечни заболявания. Замяната на тези мазнини с моно- и полиненаситени мазнини – като тези в рибата, авокадото и ядките – може да помогне за понижаване на вашия LDL холестерол.
Други проучвания са установили, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни за управление на определени медицински състояния, включително епилепсия, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и синдром на поликистозни яйчници (PCOS)
Безопасност
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено се считат за безопасни и не са свързани със значителни рискове за здравето, стига да се изпълняват по подходящ начин.
По-рестриктивните диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, са свързани с повече странични ефекти и потенциални опасения за здравето, отколкото по-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати. Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, изключват много богати на хранителни вещества храни, като плодове и зеленчуци. Изследванията показват, че тези диетични модели обикновено са с ниско съдържание на фибри и няколко основни хранителни вещества, включително калций и фолат , и могат да доведат до дефицит на хранителни вещества с течение на времето.
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати също могат да доведат до странични ефекти като ниски нива на протеини в кръвта, високи нива на холестерол, камъни в бъбреците и затлъстяване на черния дроб. Експертите съветват диети с много ниско съдържание на въглехидрати за определени популации, включително хора със заболявания като чернодробна недостатъчност и панкреатит , поради хранителните ограничения на диетата.
Въпреки че по-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати може да са безопасни за повечето хора, важно е да се консултирате с доставчик на здравни услуги, преди да преминете към диета с много ниско съдържание на въглехидрати, особено ако имате медицинско състояние или приемате едно или повече лекарства.
Недостатъци
В допълнение към потенциалните недостатъци, изброени по-горе, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат ограничителни и да изключат много питателни храни, като плодове и зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати.
Поради тази причина диетите с много ниско съдържание на въглехидрати като кето диетите имат лоши нива на придържане в дългосрочен план.
По-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати, като например диети, които съдържат над 50 g въглехидрати на ден, може да са по-добър избор, ако търсите диета, която можете да поддържате в обозримо бъдеще.
Обобщение на цялата информация за нисковъглехидратните диети
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са диети, които съдържат по-малко от 130 грама въглехидрати на ден. Има много видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, някои от които ограничават въглехидратите по-строго от други.
Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с няколко ползи за здравето, включително насърчаване на загубата на мазнини и подобряване на управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2, диетите с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата, са свързани с няколко здравословни проблеми и са трудни за придържайте се към дългосрочен план.
За щастие по-умерените диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-лесни за спазване, по-малко вероятно е да причинят странични ефекти и могат да бъдат по-добър избор за дългосрочни ползи за здравето.
