Правилото за 20-те минути: Най-ефективната диета, посочват експерти. Всички знаем как можем да погълнем чиния храна за пет минути, особено ако бързаме. Десетминутните паузи за хранене по време на училище и след това на работа доведоха до факта, че започнахме да ядем ужасно бързо и дори се гордеем с това. Горещо ви съветваме да преразгледате скоростта си на хранене и в статията има сериозни аргументи за това. Ако искате да се подложите на диета, опитайте бавната диета – тя определено е по-безопасна и много по-ефективна от останалите. Не забравяйте, че бързата храна не е само това, което се продава в Макдоналдс, а е всичко, което изяждате бързо. Следователно, добрата храна може да се превърне в бърза храна, ако я ядете набързо.
Искате ли да подобрите здравето и тонуса си без лекарства? Вижте как
Средиземноморската диета пази сърцето от болести
Топ 5 грешки в диетата, които ви пречат да отслабнете
Ето диета, с която Ким Кардашиян свали 30 кг за кратък период от време
Правилото за 20-те минути: Най-ефективната диета!
Бавното хранене е:
- Дъвчете старателно (само не бройте броя на дъвкателните движения)
- Забавлявайте се
- Общувайте
- Направете пауза между хапките, оставяйки приборите за хранене
- Вземете достатъчно
- Възползвайте се от народната мъдрост: Който дъвче дълго, той дълго живее. Когато ям, съм глух и ням. Яжте вода, пийте храна. Яжте, когато сте гладни.
Бавна диета: Правилото за 20-те минути
Все бързаме и бързаме за някъде, закусваме и обядваме на бърза ръка, а и вечеряме набързо. И в същото време не смятаме, че такова бързане причинява много голяма вреда на тялото. Повечето хора са с наднормено тегло именно поради навика да правят всичко в движение. Много хора обичат да се хранят бързо, като избират предимно мазни и висококалорични храни, каквито бързото хранене предлага в изобилие. Междувременно, специалистите по здравословно хранене отново ни напомнят да ядем бавно.
Все повече изследвания потвърждават, че ако просто ядете по-бавно, можете да консумирате по-малко калории. Всъщност, можете да загубите до 10 кг на година, без да правите нищо друго и без да променяте диетата си, освен факта, че ще отделите повече време на храната. Причината е, че на мозъка ни са необходими около 20 минути, за да разбере, че сме сити. Според експертите, ако дъвчете правилно, тогава една порция храна трябва да ви отнеме около 20 минути (това време е само за дъвчене, а не за цялото хранене!). Има много официални доказателства, че на французите им отнема повече време, за да изядат порцията си, отколкото на американците, въпреки че порцията е по-малка.
Запишете времето си, необходимо за едно хранене. И следващия път се опитайте постепенно да го увеличите с 2-3 минути, като се опитате да ядете по-бавно. Опитайте се да достигнете поне 25 минути на едно хранене (ако е повече, толкова по-добре).
Научно потвърждение
Скоростта е наистина важен фактор, който влияе върху функционирането на хормоните на глада и ситостта. Скорошни японски проучвания откриха сериозни доказателства, че има пряка връзка между скоростта на хранене и индекса на телесната маса и затлъстяването. Колкото по-бързо се храни човек, толкова по-вероятно е да натрупа и поддържа наднорменото тегло.
В проучването са участвали 4700 жители на Страната на изгряващото слънце. Доброволците, както се очакваше, измерваха височината и теглото, след което разбраха каква храна ядат и колко бързо го правят. Скоростта на приема на храна се определя като „бърза“, „сравнително бърза“, „средна“, „сравнително бавна“ и „бавна“.
Какво се случи? Мъж с ръст 168,3 сантиметра, тегло – 64,8 килограма – яде със средна скорост. Ако скоростта на консумация на храна съответства на категорията „бързо“ – теглото надвишава нормата средно с 4 килограма. А при тези, които се хранят бавно, теглото е средно с 3 килограма по-малко от нормалното.
Ситуацията се повтаря напълно в групата на жените. Оказва се, че са били прави древните индийци, които са оставили съвет в своите ръкописи: „Яжте течна и пийте твърда храна“, което означава да пиете бавно и да дъвчете храната до състояние на полутечна каша.
Продължавайки темата за храната и излишните килограми, нека се обърнем към друго изследване. Група учени от Мичиганския университет (САЩ) откриха още една причина за преяждането на хората с наднормено тегло. Характеристиките на метаболизма на лептин при хора със затлъстяване провокират чувство на глад след интензивни спортове. Това обаче не се случва при хора с нормално или поднормено тегло. Така се оказва, че слаба жена, която е тренирала във фитнеса, ще се радва да се отпусне на дивана, докато по-пълният й приятел ще изтича до хладилника. Така че отслабването чрез интензивни физически тренировки не е толкова ефективно, колкото изглеждаше преди. И отново стигаме до факта, че трябва да се справите с храната преди всичко.
Причина за наддаване на тегло – бързо хранене
В продължение на две години експерти от университета в Отаго (Нова Зеландия) наблюдаваха 1,5 хиляди жени, сравнявайки данни за възраст, лоши навици, раса, физическа активност, диета и установиха, че скоростта на приема на храна има огромно влияние върху тялото на жената. Лекарите свързват скоростта на хранене с образуването на хормона на ситостта (всъщност гладът намалява!).
Когато храната се дъвче бавно, мозъкът има време да задоволи глада, преди човек да започне да абсорбира допълнителни калории: стомахът съобщава на мозъка навреме, че вече е пълен. Това правило важи и за двата пола, но бързото хранене се отразява по-осезаемо върху фигурата на жената. Изследователите установяват, че хората, които ядат бавно, приемат средно 88 калории по-малко.
Запазете текущото тегло
За да останете стройни, според американски учени от университета в Роуд Айлънд, трябва да ядете бавно. Те стигнаха до извода, че по-голямата част от затлъстелите хора ядат много по-бързо от слабите и че има пряка връзка между скоростта на хранене и телесното тегло. По време на изследването учените дори извеждат дефиницията на скоростта на храната.
Бърза храна те наричат усвояването на храната със скорост около 100 грама в минута, средна – около 80 г/мин, и накрая бавна – около 65 г/мин. Скоростта на хранене се различава значително в зависимост от пола. Мъжете винаги бързат за някъде и консумират средно 80 калории на минута, а жените само 52.
Удоволствието от храната
Когато ядете бавно, започвате наистина да усещате вкуса на храната. В това време различавате различните вкусове и миризми на храната. Процесът на хранене става по-интересен и вече обръщате повече внимание на ефекта от храната, отколкото на нейните ползи, въпреки че този начин на хранене съдържа някои предимства.
Трудно е да се насладите на храна, която просто е погълната бързо. Освен това можете дори да ядете нещо не много здравословно, защото ако го хапнете бавно, ще изядете само малка част от него.
Помислете за това: искате да ядете определени забранени храни (десерти, пържени продукти, пица и т.н.), защото са вкусни. Но ако ги изядете много бързо, тогава какъв е смисълът? Ако ги дъвчете по-бавно, можете да се насладите дори на малко количество, което много ще зарадва стомаха ви. Това работи.
Подобрява процеса на храносмилане
Ако ядете и дъвчете по-бавно, това води до по-добро храносмилане. Процесът на храносмилане всъщност започва в устата, така че колкото по-задълбочено обработвате храната си в началото, толкова по-малко работа ще трябва да върши стомахът ви. Това може да доведе до намаляване на броя на проблемите с органите на храносмилателната система.
Обядът набързо причинява дискомфорт след хранене. Известно е, че бързото хранене причинява киселини. Само като дъвчете бавно храната си, ще се предпазите от пристъпите на киселини. Когато бързате, допълнителен въздух навлиза в храносмилателния тракт, което претоварва стомаха и го кара да произвежда допълнителна киселина. В резултат на това получавате киселини или научно казано, гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ). Едно проучване установи, че намаляването на приема на храна от 30 минути на пет причинява киселини с 50% по-често.
Лесно усвояване на хранителните вещества. Колкото по-бавно се храните, толкова по-бързо и по-добре се усвоява храната. Когато поглъщате парчета храна цели, за тялото ви става много по-трудно да изолира хранителните вещества (витамини, минерали, аминокиселини и др.) от тях. В допълнение, несдъвканите парчета допринасят за образуването на излишни газове в червата и често поглъщате много въздух, когато бързате.
Намалете стреса
Когато ядете бавно и се фокусирате върху храната, се получава нещо като медитация. Мислете само за това, което се случва в момента, а не за онова, което трябва да направите по-късно. Когато ядете, трябва да правите само това. Подобно осъзнаване трябва да доведе до факта, че количеството стрес в живота ви ще намалее. Опитайте. Бавното хранене дори води до понижаване на кръвното налягане.
Има и по-добри
Ако ястието е сложно украсено, то ще се изяжда по-бавно от вас. Качествената храна се яде по-бавно. Бързата храна не е наречена така случайно. Нашият забързан, стресиращ и хаотичен начин на живот води до бързи храни, които се изяждат бързо. Подобен начин на живот води до дехуманизация, прави ни нездравословни и нещастни. По цял ден бързаме, вършим една безсмислена задача след друга, но губим време да живеем, да се наслаждаваме на живота, да общуваме помежду си и просто да бъдем хора.
Поставете нови салфетки или покривка, извадете празнични чинии, красиво украсете познато ястие. Тези промени ще ви напомнят да ядете по-бавно. В идеалния случай подредете масата си красиво.
Хората, които ядат бързо, са по-склонни да консумират повече нискокачествена храна, отколкото по-малки количества висококачествена храна. Може би се отказвате от някои продукти поради цената, но ако вземете тази храна няколко пъти по-малко, тогава със същия бюджет ще ядете по-малко, но по-вкусно, по-качествено и с по-голямо емоционално въздействие.
Намаляване на риска от диабет
Бързото хранене удвоява риска от развитие на затлъстяване и увеличава шансовете ви за развитие на диабет тип 2 с 2,5 пъти. Ако ядете бавно и се наслаждавате на всяка хапка, тогава усвоявате много по-малко храна и не вредите на тялото. Вашите родители са ви казвали хиляди пъти: „Не яж толкова бързо!“
Хората, които ядат бързо, са 2,5 пъти по-склонни да развият диабет тип 2 в сравнение с тези, които не бързат с храненето. Изследователският екип сравнява група от 234 пациенти, наскоро диагностицирани с диабет тип 2, с контролна група от 468 здрави хора. Съотношението между групите е 1 към 2 и съответства както на пола, така и на възрастта (±5 години). Участниците попълнили строг въпросник, който събрал информация за възможни рискови фактори за диабет, те оценили скоростта си на хранене. След изясняване на други рискови фактори – фамилна анамнеза, образование (възпитание), сутрешна гимнастика, индекс на телесна маса, обиколка на талията, тютюнопушене, плазмени нива на триглицериди – учените стигнаха до заключението, че приемът на бързо хранене значително повишава риска от диабет тип 2. Освен това се оказа, че в първата група пациентите имат по-висок индекс на телесна маса и по-ниско ниво на образование от контролната група.
Без разсейване
Посветете се изцяло на храната, не се разсейвайте от компютъра и телевизора – тогава ще се насладите на храненето. Това е много важно – можете да се отпуснете и да осъзнаете навреме, че вече сте сити. Опитайте се да се съсредоточите върху процеса на приемане на храна и да се насладите на всяка хапка, която хапвате. Разсейвайки се, човек започва да дъвче храната по-бързо и яде повече от необходимото. Освен това, без да обръщаме визуално внимание на храната, ние не позволяваме на мозъка да даде команда за производство на стомашен сок, което значително влошава процеса на храносмилане.
Малки парчета, но не и смути
По-добре е да нарежете храната (зеленчуци, плодове, месо и т.н.) на малки парчета, тъй като колкото по-малка е хапката, толкова повече време се отделя за изяждането й. Начупете хляба на малки парченца, вместо да отхапвате цялата филия.
Без условия
Нямате 20 минути? Отложете храненето за удобно време. Един час забавяне няма да влоши здравето ви, ще събудите апетита си. Ако сте разстроени, притеснени за нещо, тогава не започвайте да ядете, защото в състояние на стрес и нервно напрежение човек много бързо изяжда огромно количество храна (много повече от обикновено), което вреди на тялото и фигурата му. Преди хранене се опитайте да се успокоите, разходете се, пийте вода и едва след това седнете да ядете, опитвайки се да се концентрирате върху самата храна. Това ще ви помогне да съберете мислите си и да се насладите на храната си. Бавната храна ще ви дразни и вбесява в началото. Но е нормално.
Оставете уредите настрана
Оставете вилицата, след като поставите храна в устата си. Когато ядем несъзнателно, ръцете ни автоматично поставят вилицата към устата ни. Като оставите вилицата си, вие се принуждавате да се отпуснете малко и да се съсредоточите върху дъвченето. Отпийте глътка вода, включете се в разговора. Насладете се на всяка хапка, нека бъде толкова приятна, че да искате да я повторите отново. Това е същността на бавното хранене, превключвате към хората, с които ядете, възприемайки храненето като почивка, на която трябва да обърнете внимание и да й се насладите.
Използвайте нож
Нарежете храна в чиния. Друг начин да забавите скоростта на усвояване е да нарежете храната си на малки парчета, докато ядете. Така се отделя допълнително време за „размахване“ на ножа и в резултат на това вие ядете по-бавно и по-малко.
Дългият празник със семейството и приятелите носи само полза. Отделете време, прекарайте време с любимите си хора и се насладете на вкусна храна и приятно общуване. Яжте с хора, които ядат бавно. Всички имаме несъзнателно желание да имитираме хората около нас. Ако ядете със свирепо ядящ човек, можете да имитирате лошите му навици и да се храните бързо. За да се научите да ядете бавно, опитайте се да намерите хора, които ще ви повлияят по положителен начин.
Миризма
Друг интересен експеримент показа, че забавянето на процеса на усвояване на храната и количеството изядена храна помага, ако помиришете всяко парче, което ще поставите в устата си. Вдишването на ароматите на храната позволява не само да се забави процесът на хранене, но и да се постигне усещане за ситост по-рано.
Яжте в тишина
Шумът около вас също влияе на скоростта на хранене. Ето защо, храненето в тишина се счита за оптимално. Когато човек яде мълчаливо, той го прави по-бавно и се засища по-бързо (нищо не пречи на сигнала за ситост да се усети своевременно).
Създайте свои собствени правила
Може да има хиляди причини и начини да се храните бавно. Създайте свои собствени и им се насладете.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
