Искате ли да знаете как можете да контролирате апетита си? Много често хората напълняват, защото просто не могат да контролират апетита си. И той често не е резултат от реален глад. Редовно ядете от скука, от стрес, но има няколко хитри начини, с които да контролирате апетита си.
Може да успеете да намалите глада, като консумирате храни, които ви държат сити за по-дълго време, например такива с високо съдържание на протеини и фибри. Някои практики, като съзнателното хранене, също могат да помогнат.
Гладът и апетитът са вродени преживявания, с които се сблъскваме през целия ден, често без да го осъзнаваме. Те се появяват, когато организмът ни се нуждае от енергия или желае определени храни.
Въпреки това постоянното чувство на глад може да бъде разочароващо, особено след като току-що сте се нахранили. Това може да е признак, че не се храните достатъчно или не се храните балансирано.Когато се опитвате да отслабнете, няма нищо по-лошо от това непрекъснато да се поддавате на гладни болки, посягайки към тази торбичка чипс, когато толкова много се опитвате да бъдете „добри“. Не сте вие, а вашият грелин – хормон, който отговаря за регулирането на апетита в тялото ви и ви уведомява, че не сте яли от известно време. Като ядете допълнително засищащи храни, пиете разнообразни напитки между храненията и поддържате стреса на разстояние, можете да преодолеете глада и да останете на път за бърза загуба на тегло.
Ето какво трябва да направите, за да контролирате апетита си:
1.Започнете деня си с овесени ядки.
Яденето на овесени ядки е чудесен начин да контролирате апетита си до обяд. Овесената каша е с нисък гликемичен индекс. Това означава, че не предизвиква скок на кръвната захар, предизвикващ глад. Овесената каша също е с високо съдържание на фибри, което забавя скоростта, с която въглехидратите се усвояват от тялото ви. Яденето на порция овесени ядки, гарнирани с бадемово мляко и малко нарязани ябълки или грейпфрут, е здравословен избор за потискане на апетита.
Ползите от овесените ядки се противодействат, ако ги залеете с кафява захар или кленов сироп, което може да доведе до скок на кръвната захар, последван от спад на кръвната захар. Това може да ви накара да огладнеете много преди обяд.
2.Изберете богати на фибри храни
Високият прием на фибри забавя храносмилането и освобождава хормоните на пълнотата. Освен това приемът на фибри спомага за производството на късоверижни мастни киселини в червата, за които се смята, че допълнително насърчават чувството за ситост.
Вискозните влакнини , които се намират в растителните храни и хранителните добавки, могат да бъдат особено засищащи. Въпреки че връзката между фибрите и апетита не е напълно изяснена, богатите на фибри храни като зеленчуци, боб, ядки и семена могат да насърчат цялостното здраве.
Комбинирането на протеини с фибри може да осигури допълнителни ползи за ситостта и апетита. Съчетаването на протеини с фибри може да осигури двойно повече ползи. Това ще ви помогне да контролирате апетита си.
3.Пийте много вода
Проучвания върху животни предполага, че понякога жаждата може да се обърка с глад, което се отразява на предпочитанията за храна и нейния прием.
Някои проучвания също така са установили, че състоянието на жажда и приемът на вода изглежда влияят повече на предпочитанията към определени храни, отколкото гладът и количеството на храната.
Макар че невроните, които регулират апетита ви за вода и храна, са тясно свързани, все още предстои да се разбере много за това как точно си взаимодействат и защо пиенето на вода може да задоволи и глада или апетита ви за твърди храни.
Въпреки това, въпреки че е важно да останете хидратирани – пиенето на вода не трябва да замества храненето. По принцип дръжте чаша вода със себе си и отпивайте от нея по време на хранене или изпийте една чаша, преди да седнете да се храните. Това ще ви помогне да контролирате апетита си.
4.Управление на нивото на стрес
Известно е, че прекомерният стрес повишава нивото на хормона кортизол.
Въпреки че ефектът от него може да бъде различен при различните хора, обикновено се смята, че високите нива на кортизол увеличават желанието за храна и стремежа към ядене и дори са свързани с увеличаване на теглото.
От друга страна, някои хора реагират по различен начин на стреса. Едно проучване установи, че острите пристъпи на стрес всъщност намаляват апетита.
Независимо дали сте забелязали, че сте склонни да се чувствате по-гладни, когато сте под стрес, или често ви се случва да се храните в напрегнати ситуации, помислете за някои от тези техники за облекчаване на стреса и това ще ви помогне да контролирате апетита:
-Хранете се със здравословна храна, богата на облекчаващи стреса храни
-Правете редовно физически упражнения
-Отпивайте зелен чай
-Помислете за добавка като ашваганда
-Опитайте йога или стречинг
-Ограничете приема на кофеин
5.Използвайте сини чинии
Вярвате или не, цветът на чиниите ви може да повлияе колко храна ще изядете и с този цвят можете да контролирате апетита си. От една страна синият цвят е доказано, че потиска апетита и е по-малко вероятно да преядете, ако се храните в сини чинии. От друга страна, колкото повече цветът на храната се слива с цвета на чинията, толкова по-вероятно е да изядете много повече, отколкото иначе бихте искали. Затова обмислете използването на чинии в различен цвят.
6.Насладете се на черен шоколад.
Когато почувствате желание за сладко и плодове, които просто няма да задоволят, изяжте няколко парчета черен шоколад. За разлика от млечния шоколад и другите бонбони, интензитетът на вкуса на черния шоколад естествено казва на тялото ни кога е достатъчно. Опитайте черен шоколад с поне 70% какао – ще видите, че е трудно да се консумират повече от няколко квадратчета!
Не забравяйте да проверите етикета, когато купувате черен шоколад. Много марки етикетират своя шоколад като „тъмен“, когато съдържа много по-малко от 70% какао. Този шоколад ще ви помогне да контролирате апетита.
7.Яжте бавно.
Бързането с храненето ще ви накара да ядете повече, тъй като стомахът ви няма време да изпрати на мозъка ви сигнал, че е сит. Дъвчете бавно храната си и внимавайте какво ядете. Слагайте вилицата между хапките, ако това ви помага да забавите. Избягвайте да ядете пред телевизора или докато четете, тъй като липсата на внимание към храненето ще ви накара да преядете безсмислено. Яжте бавно, за да контролирате апетита си.
8.Измийте си зъбите.
Когато се появи голямо желание, измийте зъбите си. Ароматът подмамва ума ви да мисли, че сте изяли нещо, и ви отказва от храната за няколко часа, тъй като яденето веднага след миене на зъбите прави вкуса на храната ужасен.
Все пак не искате да миете зъбите си 5 пъти на ден. Прекомерното четкане може да износи емайла на зъбите ви.
Четкайте не повече от 2 или 3 пъти на ден.
Дъвченето на ментова дъвка без захар може да бъде друг добър начин да се подмамите да се почувствате сити за известно време. Това ще ви помогне да контролирате апетита си.
9.Останете заети.
Скуката е основен виновник, когато става въпрос за преяждане. Ако имате твърде много време, има вероятност да го запълните с храна. Бъдете активни през целия ден, независимо дали сте на работа или у дома. Променете нещата, като правите кратки разходки, срещате се с хора лично, извършвате дейности, които изискват използването на ръцете ви и т.н. Не си оставяйте време да огладнеете! Останете заети, ако искате лесно да контролирате апетита си.
10.Осигурете си добър сън.
Проучванията показват, че липсата на сън ни кара да ядем повече през целия ден и също така увеличава афинитета ни към висококалорични храни. От друга страна, твърде много сън може да има същия ефект. Стремете се да спите 7 или 8 часа всяка вечер, за да постигнете „сладкото място“, необходимо за контролиране на глада ви. Това ще ви помогне да контролирате апетита си.
11.Добавете грейпфрут към вашата диета.
Въпреки че диетата с изцяло грейпфрут е диетична прищявка, която искате да избягвате, е доказано, че половин грейпфрут с всяко хранене помага на хората да отслабнат. Едно проучване показва, че грейпфрутът може да има свойства, които понижават инсулина ви след хранене, като държат глада далеч.
Въпреки това е много важно, ако приемате лекарства, да проверите дали те взаимодействат с грейпфрута, тъй като е известно, че взаимодейства неблагоприятно с 85 различни лекарства, 45 от които са много сериозни.
Здравословното хранене е доста сложна задача, особено в забързаното ни и изпълнено със задължения ежедневие. Но тялото ни е машина, която изисква поддръжка. Ако не я поддържаме, тя просто ще се повреди и няма да работи добре.
Тренировките също намаляват значително чувството на глад, защото забавят активирането на регионите в мозъка, които отговарят за него и едновременно увеличават чувството на ситост.
Следвайте тези съвети, ако искате да контролирате апетита си бързо и лесно.Имайте предвид, че гладът е важен и естествен сигнал, който не бива да се пренебрегва. Съветите в тази статия ще ви помогнат да намалите апетита между отделните хранения. Но ако прилагате тези съвети и все още чувствате неконтролируем глад, се консултирайте с вашия лекар!
