Искате ли да отслабнете и да изглеждате по-млади? Ходете – препоръчват експерти. Хората, които водят заседнал начин на живот, са по-податливи на хронични заболявания и често са с наднормено тегло. Аеробните упражнения и силовите тренировки със сигурност имат положителен ефект върху здравето. Но можете също да се отървете от наднорменото тегло, като просто ходите. Затова, ако целта ви е да отслабнете, разхождайте се по-често на открито!
Такова упражнение ще ви помогне не само да се промени тялото, но и да се подобри цялостното ви здраве. Ходенето е подходящо както за тези, които тепърва правят първите си стъпки в спорта, така и за онези, на които напълно липсва мотивация за по-активни действия.
Според резултатите от проучвания, проведени от учени, ходенето е признато за един от най-ефективните начини за борба със затлъстяването. Ежедневното ходене (по половин час) помага на хората да се чувстват по-здрави и да изглеждат по-млади. Този метод за отслабване е дори по-ефективен от тренировките във фитнеса. Ходенето може да предотврати развитието не само на затлъстяване, но и на много други заболявания:
- диабет;
- артрит;
- хормонален дисбаланс;
- хронична умора;
- депресия;
- онкология;
- заболявания на щитовидната жлеза и сърцето.
Хората, които практикуват бързо ходене поне половин час на ден и водят здравословен начин на живот (поддържат балансирана диета, нямат вредни навици), изглеждат по-млади от реалната си възраст и това е факт.
Основните ползи от бързото ходене са следните:
Борба със затлъстяването
Бързото ходене дава същите резултати като плуването, силовите упражнения, бягането и аеробиката. Ако ходите по 30 минути всеки ден, тялото ви ще може да изгори повече калории. Освен това след такава тренировка няма да ви трябва време за възстановяване, както след посещение на фитнес залата. Ходенето също помага за регулиране на хормоните на стреса, които повишават апетита и съответно увеличават количеството телесни мазнини.
Минимално натоварване на ставите.
Ходенето минимизира вероятността от нараняване, не натоварва значително ставите, подобрява кръвообращението и нормализира функционирането на лимфната система, поради което се счита не само за полезна, но и за безопасна форма на упражнения.
Поддържа здравето на сърцето.
Активното ходене ви позволява да нормализирате кръвното налягане и пулса, както и да осигурите транспортирането на повече кислород до тъканите и органите. Бързото ходене предотвратява развитието на инсулт, инфаркт и исхемична болест на сърцето.
Ефективно се бори с депресията.
За подобряване на благосъстоянието и настроението ходенето бос е особено полезно. Когато краката ви влязат в контакт с трева, пръст или пясък, и тялото е изложено на слънчева светлина, нивата на витамин D в тялото се повишават и неговият метаболизъм се активира. Ходенето с по-бързо темпо намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер, загуба на паметта, деменция и други психологически проблеми.
Укрепване на костите.
Ежедневните разходки помагат да се спре загубата на костна маса, която се дължи на промените, свързани с възрастта, както и да се предотврати развитието на остеопороза и други подобни заболявания. Според проучвания, жените в менопауза, които ходят всеки ден, имат 40% намален риск от фрактура на шийката на бедрената кост.
Възможност за упражнения без уреди или друго спортно оборудване.
Не е необходимо да купувате абонамент за фитнес, за да ходите; можете да извършвате нормалните си дейности, като същевременно подобрявате функционирането на хормоналната, мускулната и сърдечната система на тялото.
Колко трябва да ходите, за да отслабнете?
За да се отървете от излишните килограми, експертите съветват да ходите със скорост най-малко 4,8 км/ч, тоест да правите около 10 хиляди стъпки на ден. Можете да започнете с 2 хиляди стъпки на ден, като постепенно увеличавате натоварването. Резултатите ще бъдат по-добри, ако се храните здравословно, поддържате режим на сън и минимизирате стреса.
Относно ходенето
Ходенето е чудесен начин да подобрите или поддържате цялостното си здраве. Само 30 минути всеки ден могат да подобрят сърдечно-съдовата форма, да укрепят костите, да намалят излишните телесни мазнини и да повишат мускулната сила и издръжливост.
Може също така да намали риска от развитие на заболявания като сърдечни заболявания , диабет тип 2 , остеопороза и някои видове рак .
За разлика от някои други форми на упражнения, ходенето е безплатно и не изисква специално оборудване или обучение.
Физическата активност не трябва да бъде интензивна или продължителна, за да подобрите здравето си.
Ходенето е с ниско въздействие, изисква минимално оборудване, може да се извършва по всяко време на деня и може да се извършва със собствено темпо. Можете да излезете и да се разхождате, без да се притеснявате за рисковете, свързани с някои по-енергични форми на упражнения.
Ходенето също е чудесна форма на физическа активност за хора с наднормено тегло , възрастни хора или такива, които не са спортували дълго време.
Ходенето за забавление и фитнес не се ограничава до самостоятелна разходка из местните квартални улици. Има различни клубове, места и стратегии, които можете да използвате, за да превърнете ходенето в приятна и социална част от начина си на живот.
Ползи за здравето от ходенето
Вие носите собственото си телесно тегло, когато ходите. Това е известно като упражнение за носене на тежести.
Някои от предимствата включват:
- повишена сърдечно-съдова и белодробна (сърце и бял дроб) форма
- намален риск от сърдечни заболявания и инсулт
- подобрено управление на състояния като хипертония (високо кръвно налягане) , висок холестерол , ставни и мускулни болки или скованост и диабет
- по-здрави кости и подобрен баланс
повишена мускулна сила и издръжливост
намалена телесна мазнина.
Ходете по 30 минути на ден
За да получите ползите за здравето, опитайте се да ходите поне 30 минути възможно най-бързо през повечето дни от седмицата.
Умерените дейности като ходене не представляват риск за здравето, но ако имате медицинско състояние, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения за физическа активност.
Вградете физическа активност в живота си
Ако е твърде трудно да ходите по 30 минути наведнъж, правете редовни малки разходки (10 минути) 3 пъти на ден и постепенно надграждайте до по-дълги сесии.
Ако целта ви е да отслабнете, ще трябва да правите физическа активност за повече от 30 минути всеки ден. Можете да постигнете това, като започнете с по-малки разходки на активност през деня и ги увеличавате, когато физическото състояние ви се подобри.
Физическата активност, вградена в ежедневния план за начин на живот, също е един от най-ефективните начини за подпомагане на загубата на тегло и поддържане на теглото, след като е загубено.
Някои предложения за включване на ходенето в ежедневието ви включват:
- Слезте или се качете по стълбите вместо асансьора (поне един път от пътя).
- Слезте от градския транспорт една спирка по-рано и отидете пеша до работа или вкъщи.
- Разходете се (не шофирайте) до местните магазини.
- Разходете кучето (или кучето на вашия съсед).
Направете ходенето част от рутината си
Опитайте се да превърнете ходенето в рутина – например, опитайте се да ходите по едно и също време всеки ден.
Не забравяйте, че използвате едно и също количество енергия, независимо по кое време на деня ходите, така че правете това, което е най-удобно за вас.
Може да откриете, че ако помолите някого да се разхожда с вас, ще го превърнете в редовна дейност. Някои хора смятат, че воденето на дневник на активността или регистър също ги улеснява.
Носете крачкомер, докато ходите
Крачкомер измерва броя на стъпките, които правите. Можете да измервате крачките си през деня и да го сравнявате с други дни или препоръчани количества. Това може да ви мотивира да се движите повече.
Препоръчителният брой натрупани стъпки на ден за постигане на ползи за здравето е 10 000 стъпки или повече.
Удобна интензивност за ходене
За повечето хора има малка разлика в количеството енергия, изразходвано от изминаването на километър или бягането на километър – просто ходенето отнема повече време.
Планирайте да ходите определено разстояние всеки ден и наблюдавайте колко време ви отнема да извървите това разстояние. С подобряването на физическото ви състояние ще можете да изминавате по-дълго разстояние и да използвате повече енергия.
Бързото ходене изгаря повече килоджаули на час, отколкото бавното ходене, но това не означава, че трябва да се натоварвате, докато не останете без дъх.
Вместо това се успокойте, така че да можете да говорите. Това просто правило означава, че ходите безопасно в рамките на безопасния си пулс, което носи ползи за здравето.
Телата ни са склонни да свикват с физическа активност, така че продължете да увеличавате интензивността си, докато подобрявате нивата си на фитнес. Можете да увеличите интензивността на разходките си, като:
- ходене по хълмове
- ходене с ръчни тежести
- увеличавайте скоростта на ходене постепенно, като включите малко бързо ходене
- бързо увеличаване на разстоянието, което изминавате, преди да се върнете към умерено темпо на ходене
- ходене по-дълго.
Загрейте и охладете тялото след ходене
Най-добрият начин за загряване е да ходите бавно. Започвайте всяка разходка с бавно темпо, за да дадете време на мускулите си да се загреят, и след това ускорете.
След това леко разтегнете мускулите на краката – особено прасците и предните и задните бедра. Разтяганията трябва да се задържат за около 20 секунди.
Ако почувствате болка, намалете разтягането. Не подскачайте и не се блъскайте, защото може да преразтегнете мускулната тъкан и да причините микроскопични разкъсвания, които водят до мускулна скованост и чувствителност.
Най-добре е да се обличате леко, когато имате физическа активност. Твърде много слоеве дрехи могат да увеличат изпотяването и да повишат телесната температура, което да ви създаде неудобство по време на разходка или евентуално да причини кожни раздразнения.
Постепенното охлаждане също ще предотврати скованост на мускулите и нараняване.
Обувки за ходене
Ходенето е евтина и ефективна форма на упражнение. Въпреки това, грешен тип обувка или ходене може да причини болка в краката или пищяла, мехури и наранявания на меките тъкани.
Уверете се, че обувките ви са удобни, с подходящи опори за петата и свода. Правете леки, лесни стъпки и се уверете, че петата ви докосва надолу преди пръстите на краката. Когато е възможно, ходете по трева, а не по бетон, за да поемете удара.
Превърнете ходенето в удоволствие
Някои предложения, които да ви помогнат да превърнете редовното ходене в приятна форма на физическа активност, включват:
- варирайки къде ходите
- разхождане на кучето
- ходене с приятели
- присъединяване към планински клуб.
- Направете ходенето интересно
Начините да поддържате ежедневната си разходка интересна включват:
- Ако искате да се придържате близо до дома си и да ограничите ходенето си до кварталните улици, изберете различни маршрути, за да не се изморите да гледате едни и същи забележителности.
- Ако не се чувствате в безопасност да ходите сами, намерете един или повече приятели или членове на семейството, с които да вървите.
- Разхождайте се по различно време на деня. Забележителностите, които трябва да видите първото нещо сутрин, трябва да се различават от тези следобед или рано вечерта.
- Отидете до други красиви места, паркирайте колата и се наслаждавайте на гледките, докато се разхождате.
- Проучете какво се случва около вас; забележете небето, хората, звуците.
Вземете си куче
Куче, което се нуждае от редовни разходки, ви мотивира да се разхождате всеки ден. Може да харесате и компанията. Ако нямате куче и не планирате да си вземете, помислете дали да не предложите от време на време да разхождате кучето на съседа.
Предложенията за безопасността на вашето куче и други пеша хора включват:
- Бъдете внимателни към другите пешеходци и винаги дръжте кучето си на каишката.
- Ако планирате да се разхождате в парк, първо проверете дали кучетата са разрешени. Много национални и държавни паркове и други природозащитни резервати не допускат кучета.
- Винаги вземайте оборудване като найлонови торбички и ръкавици, за да почиствате след кучето си.
Разходете се с други хора
Разходките с други хора могат да превърнат упражненията в приятно социално събитие. Предложенията включват:
Планирайте редовна семейна разходка – това е чудесен начин да предадете здравословни навици на вашите деца или внуци и да прекарвате време заедно, като в същото време се поддържате във форма.
Ако се разхождате с деца, уверете се, че маршрутът и продължителността на времето, прекарано в разходка, са подходящи за уверете се, че маршрутът и продължителността на времето, прекарано в разходка, са подходящи за тяхната възраст.
Бебетата и малките деца се радват на дълги разходки в количката. Възползвайте се от възможността да откроите елементи, които представляват интерес за младите, като превозни средства, цветя и други пешеходци.
Потърсете самостоятелни разходки сред природата, които са организирани в много паркове. По-малките деца обичат да търсят следващия номериран пост; по-големите могат да научат за растенията и животните в парка и може би да направят снимки или да запишат опита си по други начини.
В заключение: Експертите препоръчват да спортувате поне 150 минути седмично, за да можете да създадете график за ходене, който работи най-добре за вас. Ако по някаква причина не сте успели да тренирате активно тази седмица, следващата седмица е напълно възможно да наваксате пропуснатото време.
