Изпитвате ли есенна депресия? Ако по-късите дни и промените във времето отнемат енергията ви и ви карат да се чувствате отпаднали, имате класически симптоми на сезонно афективно разстройство. Есенна сезонна депресия е форма на депресия, предизвикана от промени в дневната светлина и времето, които се случват предимно през есента и зимата.
Експертите не са сигурни защо някои хора изпитват този тип депресия, но някои смятат, че тези сезонни промени нарушават циркадния ритъм на тялото. Това е вътрешният телесен часовник, който регулира начина, по който функционираме по време на сън и бодърстване, което ни кара да се чувстваме енергични и бдителни понякога, но мудни и сънливи в други моменти.
Свързана теория е, че смяната на сезоните нарушава хормоните, като серотонин и мелатонин , които регулират съня , настроението и чувството за благополучие.
Каквито и да са причините за нечия депресия, признаците и симптомите обикновено са липса на енергия, чувство на депресия, проблеми със съня, загуба на интерес към обичайните хобита и забавления и затруднено концентриране. Промените в теглото и апетита също са чести. По-тежките случаи могат да доведат до безнадеждност и вина, както и мисли за самонараняване. За щастие има няколко неща, които можете да направите в борбата срещу симптомите на есенна депресия. Прочетете, за да научите няколко начина как да се справите с нея.
8 начина как да облекчите есенна депресия
Ето няколко неща, които можете да опитате, за да облекчите симптомите на есенна депресия.
1. Говорете с Вашия лекар или доставчик на здравни услуги
Тъй като есенна депресия е форма на депресия, тя трябва да бъде разгледана от специалист по психично здраве.Има редица скринингови въпроси, които могат да помогнат да се определи дали някой е депресиран.
Вашият лекар ще може да прецени дали имате есенна депресия, а не някаква друга форма на депресия. Ако имате такава, професионалист може да ви помогне да идентифицирате състоянието и да се справите с него.
2. Подгответе ума си през есента
Подготовката за прехода от лято към есен не се ограничава до актуализации на гардероба или подготовка на дома ви за новия сезон – помислете дали да подготвите и ума си.
Редовното отделяне на време за дейности за повишаване на настроението може да помогне на хората да се чувстват физически и психологически по-здрави.
По-добре е да се подготвите за зимния сезон, като започнете през есенния сезон – правете приятни дейности, инициирайте групови чатове с приятели и излети, избирайте забавни хобита и участвайте в клубове или общественополезен труд.
Редовното участие в тези дейности ще ви помогне да избегнете есенна депресия.
3.Дайте приоритет на социалните дейности
Изследванията са открили причинно-следствена връзка между социалната изолация и депресията. Едно проучване се занимава с въздействието на карантината върху психичното здраве по време на пандемията. Изследователите съобщават, че такива периоди на изолация могат да имат дългосрочно психологическо въздействие върху хората, включително симптоми на депресия и посттравматично стресово разстройство.
Намирането на креативни начини да поддържате връзка с другите е важно. Ако през есента тъмнината или времето ви карат да стоите на закрито повече от желаното, има начини, различни от личните взаимодействия, за общуване.
Когато през есента и зимата е супер студено да сме навън или не е безопасно да шофираме, можем да използваме FaceTime с приятели и членове на разширеното семейство или да настроим Zoom разговори с тях. Това ще ни помогне да се справим с есенна депресия.
4.Добавете ароматерапията към вашия план за лечение
Ароматерапията е използването на етерични масла за терапевтични цели и може да облекчи и намали симптомите на есенна депресия.
Проучване за преглед от 2020 г. показва, че етеричните масла могат да намалят симптомите на депресия и други психологически проблеми като тревожност и проблеми със съня.
Авторите също така отбелязват, че доказателствата за ползите за психичното здраве от етеричните масла са ограничени, така че е твърде рано да се правят заключения за тяхната полезност.
Когато става въпрос по-специално за есенна депресия, етеричните масла могат да повлияят на областта от мозъка, която е отговорна за контролирането на настроенията и вътрешния часовник на тялото. Този вътрешен часовник от своя страна влияе върху съня и апетита.
Въпреки че доказателствата за ароматерапията може да са ограничени, етеричните масла могат да бъдат прост и безопасен начин за подобряване на психическото благополучие – особено когато са съчетани с друга успокояваща дейност, като вземане на вана или наслаждаване на компания на свещ.
Най-безопасните начини за използване на ароматерапия включват масла за тяло, ароматни пръчици и бижута, направени с абсорбиращи материали, върху които можете да нанесете етерични масла.
5.Движете се
Както и при други форми на депресия , упражненията могат да помогнат при есенна депресия. Упражнението може също така да компенсира наддаването на тегло, което е често срещано при депресия.
Упражненията на открито са най-полезни за облекчаване на симптомите на есенна депресия, поради излагането на дневна светлина. Но ако не можете да тренирате навън, защото е студено опитайте да използвате бягаща пътека, велоергометър или елиптична машина, поставени близо до прозорец у дома или във фитнеса.
6.Вземете ваканция или „престой“
Есенната ваканция в по-топъл климат може да подобри симптомите на есенна депресия, като ви помогне да избягате от студа и облачните небеса. Дори кратка почивка от ежедневието на слънчево място може да бъде полезна.
Вълнението, което може да повдигне настроението ви, може да започне, докато се подготвяте за ваканцията си и да останете няколко седмици след завръщането си.
Ако бюджетът е предизвикателство, помислете вместо това за планиране на престой. Вземете почивка от работа и прекарвайте повече време навън, като същевременно намирате начини да изживеете типични ваканционни дейности в собствения си дом и общност.
7.Водете дневник
Записването на вашите мисли може да има положителен ефект върху настроението ви. Това може да ви помогне да извадите част от негативните си чувства от системата си.
Воденето на дневник работи, като ви помага да приоритизирате проблемите в живота, да идентифицирате причините за депресия и да намерите по-добри начини да ги контролирате.
Включете вашите мисли, чувства и притеснения, когато водите дневник. Добър момент за това е през нощта, за да можете да обмислите всичко, което се е случило този ден. Това ще ви помогне да се справите с есенна депресия.
8. Вземете достатъчно витамин D
Дефицитът на витамин D може да бъде рисков фактор за депресивни симптоми. Ниски нива на витамин D са открити при хора със САР, според Националния център за допълващо и интегративно здраве.
Експертите не знаят със сигурност дали добавките с витамин D могат да облекчат симптомите на есенна депресия, но осигуряването на достатъчно слънчева светлина през деня и включването на богати на витамин D храни в диетата ви е страхотна идея.
Говорете с вашия лекар за тестване на нивата на витамин D и дали добавките биха били подходящи за вас.
Живот със сезонна депресия
Излагането на светлина, правилното хранене и упражненията и поддържането на социална ангажираност ще ви помогнат да се почувствате по-добре. Други стъпки, които можете да предприемете, включват:
Не чакайте да получите професионална помощ. Ако имате симптоми за есенна депресия посетете вашия лекар или специалист по психично здраве.
Следете моделите си на сън. Опитайте се да си лягате и да се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден. Ако подремвате, направете ги кратки.
Помислете за светлината във вашата среда. Отворете щорите на работното си място и отрежете листата, които блокират слънчевата светлина към прозорците ви у дома.
Планирайте време за неща, които ви харесват, независимо дали това е гледане на най-новия хитов филм или извършване на доброволческа работа.
Избягвайте алкохола и развлекателните наркотици. Те само ще ви накарат да се почувствате по-зле в дългосрочен план.
Не се натоварвайте твърде много, докато се чувствате депресирани. Задайте приоритети за това, което е най-важно, и се заемете със списъка си със задачи един по един елемент.
Може би е най-добре да избягвате важни житейски решения по време на вашия „слаб“ сезон.
Имате приятел или член на семейството, на когото да се доверите. Не се страхувайте да се обърнете към тях за помощ, когато имате нужда от нея.
Разберете, че може да отнеме известно време, докато симптомите ви отшумят.
Ако започнете да се чувствате депресирани, уморени и капризни около едно и също време всяка година, може да имате форма на сезонна депресия. Говорете открито с Вашия лекар за чувствата си. Следвайте техните препоръки за промени в начина на живот и лечение.
Сезонната депресия е разстройство на настроението, което получавате всяка година по едно и също време. Най-често се появява през есента или зимата, но може да започне и през пролетта или лятото. Уведомете Вашия лекар, ако забележите сезонни промени в настроението. Тази сезонна депресия може да се лекува със светлинна терапия, разговорна терапия, медикаменти и промени в начина на живот.
Обичайно е да се чувствате по-малко енергични, позитивни и социални от време на време, когато навън е студено и има по-малко дневна светлина. Но при сезонното афективно разстройство тези чувства са по-интензивни и продължават през целия сезон.
