Чудили ли сте се как можете лесно и бързо да спрете да преяждате? Яденето на твърде много наведнъж или приемането на твърде много калории през деня са често срещани навици, от които може да е трудно да се отървете.
И докато някои хора виждат тези поведения като навици, които могат да бъдат прекъснати, те могат да показват хранително разстройство при други.
С течение на времето яденето на твърде много храна може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от развитие на хронично заболяване, като диабет или сърдечно заболяване.
Независимо дали имате хранително разстройство, прекъсването на цикъла на преяждане може да бъде предизвикателство. Някои техники обаче могат да помогнат.
Ето няколко начина, които ще ви помогнат да спрете да преяждате.
1. Отървете се от разсейващите фактори
Независимо дали става дума за работа през обяда пред компютъра или хапване на чипс, докато гледате любимото си телевизионно шоу, разсеяното хранене е често срещано явление за повечето хора.
Въпреки че този навик може да изглежда безвреден, той може да допринесе за преяждане.
Преглед на 24 проучвания установи, че разсейването по време на хранене кара хората да консумират повече калории по време на това хранене. Това също ги кара да ядат повече храна по-късно през деня в сравнение с хората, които обръщат внимание на храната си, докато ядат. Постарайте се да изключите или да премахнете потенциалните разсейващи фактори като телефони, компютри и списания. Концентрирането върху храненето по време на хранене може да ви помогне да спрете да преяждате.
2. Познайте вашите задействащи храни
Определянето кои храни могат да предизвикат преяждане и избягването им може да ви помогне да спрете да преяждате.
Например, ако има вероятност сладоледът да предизвика преяждане или епизод на преяждане, добра идея е да спрете да го съхранявате във фризера. Колкото по-трудно е да получите достъп до нещо, толкова по-малка е вероятността да преядете с тази храна.
Приготвянето на здравословни варианти като нарязана ябълка с фъстъчено масло, хумус и зеленчуци или домашно приготвена смес може да насърчи по-добър избор при закуска.
Друг полезен съвет е да държите нездравословни закуски като чипс, бонбони и бисквитки далеч от погледа, така че да няма изкушение да грабнете една шепа, когато минавате покрай тях.
Идентифицирайте нездравословните храни, които предизвикват преяждане. Дръжте ги далеч от дома или далеч от полезрението им и вместо това направете здравословните опции лесно достъпни.
3. Не забранявайте всички любими храни
Ограничителните модели на хранене, които елиминират много от любимите ви храни, могат да ви накарат да се почувствате лишени, което потенциално ще ви накара да започнете да преяждате със забранени лакомства.
Диетите, които се концентрират върху цели, непреработени храни, винаги са най-добри, но отделянето на място за случайни лакомства е напълно здравословно.
Да се закълнеш никога повече да нямаш топка сладолед, парче пица или парче шоколад не е реалистично за повечето хора.
Въпреки това, в случай на пристрастяване към храна , човек може да се наложи да се въздържа завинаги от храни, които предизвикват. В този случай е добра идея да намерите здравословни заместители, които са задоволителни.
Съсредоточете се върху осигуряването на тялото си предимно със здравословна, питателна храна, като същевременно си давате свободата да се насладите наистина на лакомство тук и там. Моделите на хранене, които са твърде ограничителни, могат да предизвикат преяждане. Ключът към устойчивата, здравословна диета е да се концентрирате върху яденето на цели, непреработени храни през повечето време, като същевременно позволявате почерпка тук и там.
4.Избягвайте да ядете от съдове
Яденето на чипс от плика, сладолед от картонената кутия или храна за вкъщи направо от кутията може да доведе до консумация на повече храна, отколкото се препоръчва като размер на порцията.
Вместо това разпределете една порция в чиния или в купа, за да контролирате броя на калориите, които консумирате на едно сядане.
Използвайте измервателни инструменти, за да тренирате окото си как трябва да изглежда нормалната порция за различните видове храни.Вместо да ядете храна направо от опаковката, разпределете я в чиния. Опитайте да измерите подходящи размери на порции, за да обучите окото си да определя колко храна се препоръчва като средна порция. Това ще ви помогне да спрете да преяждате.
5. Яжте храни, богати на фибри
Изборът на храни, които са богати на фибри , като боб, зеленчуци, овесени ядки и плодове, може да помогне на тялото ви да се чувства сито по-дълго и да намали желанието за преяждане.
Например, едно проучване установи, че хората, които ядат богати на фибри овесени ядки за закуска, се чувстват по-сити и ядат по-малко на обяд от тези, които консумират корнфлейкс за закуска.
Похапването на ядки, добавянето на боб към вашата салата и яденето на зеленчуци на всяко хранене може да помогне за намаляване на количеството храна, което консумирате.
Добавете богати на фибри храни към диетата си, за да поддържате тялото си сито по-дълго. Проучванията показват, че това може да ви помогне да спрете да преяждате.
6. Водете дневник за храната
Проследяването на това, което ядете в хранителен дневник или мобилно приложение може да помогне за намаляване на преяждането.
Много проучвания показват, че използването на техники за самонаблюдение като водене на хранителен дневник може да помогне за загуба на тегло.
Освен това използването на дневник за храните може да помогне за идентифициране на ситуации и емоционални тригери, които допринасят за преяждане, както и храни, които е вероятно да провокират склонност към преяждане.
Проучванията показват, че проследяването на приема на храна може да ви помогне да отслабнете. Освен това ще ви помогне да осъзнаете по-добре навиците си. Водете си дневник, ако не искате да преяждате.
7.Вечеряйте с приятели с подобни мисли
Изборът на храна на вашите придружители може да има по-голям ефект върху приема на храна, отколкото предполагате.
Многобройни проучвания са установили, че изборът на храна на хората е силно повлиян от хората, с които се хранят.
Хората може да са склонни да ядат порции, подобни на тези на техните придружители, така че храненето навън с приятели, които преяждат, също може да ви накара да преяждате.
Освен това проучванията показват, че човек е по-склонен да поръчва нездравословни ястия, ако партньорът му на вечеря го прави.
Изборът да се храните със семейството и приятелите, които имат подобни здравни цели, може да ви помогне да останете на път и да намалите шансовете си за преяждане.
С кого избирате да се храните, може значително да повлияе на избора ви на храна и да спрете да преяждате. Опитайте се да вечеряте с хора, които също искат да ядат здравословна храна в умерени порции.
8.Стабилизирайте нивата на кръвната си захар
Яденето на бял хляб, бисквитки, бонбони и други въглехидрати с висок гликемичен индекс вероятно ще доведе до рязко покачване на нивата на кръвната захар , след което ще спадне бързо.
Доказано е, че тази бърза флуктуация на кръвната захар насърчава глада и може да доведе до преяждане.
Изборът на храни с по-нисък гликемичен индекс ще помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар и може да намали преяждането. Боб, овесени ядки и кафяв ориз са страхотни опции.
Яжте храни, които помагат за поддържане на постоянни нива на кръвната захар. Храни с висок гликемичен индекс като бонбони и бял хляб могат да доведат до рязко покачване на кръвната захар, след което да паднат, което може да доведе до преяждане. Вместо това изберете храни като боб, овес и кафяв ориз. Това ще ви помогне да спрете да преяждате.
9.Внимавайте с приема на алкохол
Пиенето на алкохол може да причини преяждане, като понижава вашите задръжки и стимулира апетита.
Въпреки че пиенето на една или две напитки по време на хранене обикновено няма да има огромен ефект, пиенето на няколко питиета наведнъж може да доведе до повишени нива на глад.
Едно проучване установи, че студентите, които пият четири до пет питиета наведнъж повече от веднъж седмично, са по-склонни да преяждат след пиене, в сравнение със студентите, които пият едно до две питиета наведнъж.
Намаляването на консумацията на алкохол може да бъде добър начин да сведете до минимум преяждането.
Проучванията показват, че когато пиете няколко напитки наведнъж преяждате.Вместо това се придържайте към само една или две напитки или напълно се откажете от алкохола.
10.Заменете сладките напитки с вода
Пиенето на сладки напитки като сода и сок може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от някои заболявания като диабет.
Проучванията показват, че консумацията на подсладени напитки по време на хранене може да бъде свързана и с преяждане.
Преглед на 17 проучвания установи, че възрастните, които пият подсладени със захар напитки по време на хранене, консумират 7,8% повече храна от възрастните, които консумират вода по време на хранене.
Избирането на вода пред подсладени напитки може да помогне за намаляване на преяждането.
Избягвайте подсладени напитки. Те са свързани с повишен риск от диабет и други заболявания и може да са свързани с преяждане. Вместо това пийте вода.
Следвайте тези стъпки, ако искате да спрете да преяждате.
