Чудили ли сте се кои са полезните храни за бременни? Докато сте бременна, ще искате да ядете допълнително протеини, калций, желязо и основни витамини. Можете да ги получите, като ядете голямо разнообразие от постно месо, морски дарове, пълнозърнести храни и храни на растителна основа.
Когато изграждате своя план за здравословно хранене , ще искате да се съсредоточите върху цели храни, които ви дават по-големи количества от добрите неща, от които ще се нуждаете, когато не сте бременна, като например:
протеин
витамини и минерали
здравословни видове мазнини
сложни въглехидрати
фибри и течности
Ето 11 храни за бременни, за да сте сигурни, че се храните здравословно:
1. Млечни продукти
По време на бременност ще имате нужда от допълнителни протеини и калций, за да задоволите нуждите на вашето бебе. Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко са добър избор.
Млечните продукти съдържат два вида висококачествен протеин: казеин и суроватка. Млечните продукти са най-добрият хранителен източник на калций. Той също така осигурява фосфор, витамини от група В, магнезий и цинк.
Киселото мляко, особено гръцкото кисело мляко, може да бъде особено полезно. Някои сортове също съдържат пробиотични бактерии , които поддържат здравето на храносмилането.
Ако имате непоносимост към лактоза, може също да сте в състояние понасят киселото мляко , особено пробиотичното кисело мляко. Консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали можете да го тествате. Тези храни за бременни са изключително полезни.
2. Бобови растения
Тези храни за бременни включват леща, грах, боб, нахут , соя и фъстъци.
Бобовите растения са страхотни растителни източници на фибри, протеини, желязо, фолиева киселина и калций – всички от които тялото ви се нуждае повече по време на бременност.
Фолатът е един от най-важните витамини от група В (В9). Това е много важно за вас и вашето бебе, особено през първия триместър и дори преди това.
Ще ви трябва поне 600 микрограма (mcg) фолат всеки ден, което може да бъде предизвикателство за постигане само с храни. Но бобовите растения могат да повишат нивата ви на фолиева киселина заедно с добавки въз основа на препоръката на вашия лекар.
Бобовите растения са с високо съдържание на фибри, а някои също са с високо съдържание на желязо, магнезий и калий. Помислете за добавяне на бобови растения към вашата диета с ястия като хумус върху пълнозърнест тост, черен боб в тако салата или къри от леща.
3. Сладки картофи
Сладките картофи са богати на бета-каротин, растително съединение, което тялото ви превръща във витамин А.
Витамин А е от съществено значение за развитието на бебето. Въпреки това, твърде много витамин А от животински продукти – като месо от органи – може да причини токсичност .
Сладките картофи са добър растителен източник на бета-каротин и фибри . Фибрите ви държат сити по-дълго, намаляват скоковете на кръвната захар и подобряват здравето на храносмилането, което може да помогне за намаляване на риска от запек при бременност .
Опитайте сладките картофи по време на закуска като основа за сутрешния ви тост с авокадо . Тези храни за бременни са изключително полезни по време на бременноста.
4. Сьомга
Пушена върху пълнозърнест геврек, терияки на скара или поднесена с песто , сьомгата е добре дошло допълнение към този списък в храни за бременни. Сьомгата е богата на основни омега-3 мастни киселини, които имат множество ползи .
Омега-3 присъстват в морските дарове. Те помагат за изграждането на мозъка и очите на вашето бебе и могат да помогнат за увеличаване на продължителността на бременността .
Въпреки че е най-добре да избягвате някои морски дарове по време на бременност, поради живака и други замърсители, сьомгата, сардините и аншоата са безопасно за ядене .
Струва си обаче да се провери откъде е уловен, особено ако е уловен на място. Също така е най-добре да изберете прясна сьомга, тъй като пушените морски дарове могат да носят риск от листерия.
5. Яйца
Яйцата са здравословна храна , тъй като съдържат малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете. Едно голямо яйце съдържа около 71 калории , 3,6 г протеини, мазнини и много витамини и минерали.
Яйцата са чудесен източник на холин , жизненоважен хранителен елемент по време на бременност. Той е важен за развитието на мозъка на бебето и помага за предотвратяване на аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб.
Едно цяло яйце съдържа приблизително 147 милиграма (mg) холин, което ще ви доближи до текущия препоръчителен прием на холин 450 mg на ден докато сте бременна, въпреки че се провеждат повече проучвания, за да се определи дали това е достатъчно.
Ето някои от най-здравословните начини за готвене на яйца. Опитайте ги в опаковки от спанак фета или бъркана с нахут . Тези храни за бременни са изключително полезни,
6. Броколи и тъмни, листни зеленчуци
Броколите и тъмните, зелени зеленчуци, като зеле и спанак, имат много от хранителните вещества, от които се нуждаете. Ако не харесвате вкусовете, можете да ги прикриете, като ги добавите към супи, сосове за паста и др.
Ползите от тези храни за бременни включват фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолат и калий. Съдържанието им на фибри също може да помогне за предотвратяване на запек.
Зеленчуците също са свързани с a намален риск от ниско тегло при раждане .
Опитайте тази флорентинска рецепта за яйца от зеле или смесете малко спанак в зелено смути и дори няма да разберете, че е вътре.
7. Постно месо и протеини
Постното говеждо, свинско и пилешко са отлични източници на висококачествен протеин . Говеждото и свинското също са богати на желязо, холин и други витамини от група В – всички от които ще ви трябват в по-големи количества по време на бременност.
Желязото е основен минерал, използван от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Ще имате нужда от повече желязо, тъй като обемът на кръвта ви се увеличава и особено през третия триместър.
Ниските нива на желязо по време на ранна и средна бременност могат да причинят желязодефицитна анемия, която увеличава риск от ниско тегло при раждане и други усложнения.
Може да е трудно да покриете нуждите си от желязо само с храна, особено ако развиете отвращение към месото или следвате растителна диета. Въпреки това, за тези, които могат, постното червено месо може да помогне за увеличаване на количеството желязо, което получавате от храната.
Професионален съвет: Съчетаването на храни, които са богати на витамин С, като портокали или чушки, заедно с храни, богати на желязо, също може да помогне за увеличаване на усвояването на желязо .
Хвърлете малко богати на витамин С резени домат върху този пуешки бургер или пригответе тази салата от пържола и манго . Тези храни за бременни са изключително популярни.
8. Горски плодове
Плодовете осигуряват вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти. Те също така имат относително ниска стойност на гликемичния индекс, така че не трябва да причиняват значителни скокове на кръвната захар .
Горските плодове са страхотна закуска и от тези храни за бременни, тъй като съдържат вода и фибри. Те осигуряват много вкус и хранителни вещества, но с относително малко калории.
Някои от най-добрите плодове за ядене по време на бременност са боровинки, малини, годжи бери, ягоди и плодове асаи.
9. Пълнозърнести храни
За разлика от своите рафинирани аналози, пълнозърнестите храни са пълни с фибри, витамини и растителни съединения. Помислете за овесени ядки, киноа, кафяв ориз, пшенични плодове и ечемик вместо бял хляб, тестени изделия и бял ориз.
Някои пълнозърнести храни, като овес и киноа , също съдържат достатъчно количество протеини, както и витамини от група В, фибри и магнезий и са изключително полезни храни за бременни.
Има много начини да добавите пълнозърнести храни към всяко ястие.
10. Авокадо
Авокадото съдържа мононенаситени мастни киселини . Това ги прави маслени и богати на вкус – идеални за добавяне на дълбочина и кремообразност към ястие.
Те също предоставят фибри, антиоксиданти, витамини от група В (особено фолат), витамин К, калий, мед, витамин Е и витамин С.
Поради високото си съдържание на здравословни мазнини, фолат и калий, авокадото е чудесен избор по време на бременност.
Здравословните мазнини помагат за изграждането на кожата, мозъка и тъканите на вашето мъниче, а фолатът може да помогне за предотвратяване на дефекти на невралната тръба и аномалии в развитието на мозъка и гръбначния стълб, като спина бифида.
Калият може да помогне за облекчаване на крампи на краката, които могат да засегнат някои хора. Всъщност авокадото съдържа повече калий отколкото банани.
Опитайте ги като гуакамоле, в салати, в смутита и върху пълнозърнест тост, но също и като заместител на майонеза или заквасена сметана. Тези храни за бременни са изключително полезни.
11. Сушени плодове
Сушените плодове обикновено са с високо съдържание на калории, фибри и различни витамини и минерали. Едно парче сушен плод съдържа същото количество хранителни вещества като пресния плод, само без цялата вода и в много по-малка форма.
Една порция сушени плодове може да увеличи приема ви на много витамини и минерали, включително фолат, желязо и калий.
Сините сливи са богати на фибри, калий и витамин К. Те са естествени лаксативи и могат да бъдат много полезни за облекчаване на запек. Фурмите са с високо съдържание на фибри, калий, желязо и растителни съединения.
Въпреки това, сушените плодове също съдържат големи количества естествена захар, а захаросаните сортове съдържат добавена захар.
Опитайте да добавите малка част към микс с ядки и семена за лека закуска, пълна с протеини и фибри в движение.
Професионален съвет: Опитайте се да държите под ръка бутилка вода за многократна употреба , за да можете да утолявате жаждата си през целия ден.
Тези 11 храни за бременни са изключително полезни по време на бременноста.
