Има някои по-специални силови тренировки, които ще ви помогнат да качите своята мускулна маса. Мускулната сила е важна част от цялостното здраве и може да подобри здравето ви, в допълнение към повишаване на увереността ви. Силовите тренировки карат мускулите ви да работят по-усилено, отколкото обикновено. Освен това изграждате издръжливост, така че мускулите ви да работят усилено, без да ви изморяват след това.
Силовите тренировки обикновено изискват някаква форма на съпротивление, срещу което да работят вашите мускули, от свободни тежести, съпротивителни машини или съпротивителни ленти . Ако тепърва започвате и нямате достъп до оборудване за фитнес, тялото ви може да предложи достатъчно съпротивление, за да ви помогне да изпълнявате простите упражнения, изброени тук.
Можете да правите тези упражнения у дома. Ще ви трябва само здрав стол, неплъзгаща се повърхност и топка за тенис.
Силови тренировки за качване на мускулна маса:
Клекове
Класическите клекове са от тези силови тренировки, които натоварват задните части, бедрата и бедрата. Всичко, от което се нуждаете за тази вариация, е стол. Ето как да го направите:
Първа стъпка: Застанете пред стола с гръб към него и краката си на малко повече от ширината на раменете.
Стъпка втора: Спуснете се в почти седнало положение, като същевременно поддържате тежестта си в петите. Наведете се леко напред от кръста.
Стъпка трета: Бройте до четири по пътя надолу. Направете пауза и след това бавно се изправете. Повторете осем до 10 пъти.
Лицеви опори на стена
Лицевите опори са от тези силови тренировки, които работят върху гърдите, ръцете и раменете. Традиционните лицеви опори често се правят легнали на пода, но лицевите опори на стената са чудесна модификация за начинаещи. Ето как да ги направите:
Първа стъпка: Застанете на малко повече от една ръка разстояние от стената.
Стъпка втора: Поставете дланите си плоски на стената, на ширината на раменете. Дръжте ръцете на височината на раменете.
Трета стъпка: Бавно натиснете гърдите си към стената, като държите гърба си изправен.
Четвърта стъпка: Придвижете се към стената, като броите до четири и след това се натиснете обратно в изходна позиция. Повторете осем до 10 пъти.
Стойки за пръсти
Стойките за пръсти са силови тренировки, които укрепват глезените и прасците ви и можете да ги правите навсякъде. Ето как:
Първа стъпка: Обърнете се към облегалката на стол с крака на ширината на раменете. Дръжте се за стола за баланс.
Стъпка втора: Бавно се повдигнете на пръсти, като броите до четири. Пауза. Спуснете бавно. Повторете осем до 10 път.
Можете да правите това движение почти навсякъде, за да укрепите долните си крака.
Захващане
Това просто упражнение увеличава сцеплението и силата на ръцете ви. Можете да практикувате хващане на всичко, но за тази версия на тези силови тренировки ще ви е необходима топка за тенис. Ето как:
Първа стъпка: Дръжте топка за тенис в ръката си и бавно я стиснете възможно най-силно. Бавно отпуснете.
Стъпка втора: Повторете осем до 10 пъти и след това направете същото с другата ръка за една серия.
Това движение може да помогне за увеличаване на силата на захващане.
Упражнение ,,Планк“’
Упражнението планк, увеличава силата на сърцевината и долната част на гърба. Малко прилича на традиционна лицева опора, но вие се държите прави – като дъска – вместо да повдигате и спускате, за да работите с ръцете си. Ето как се правят тези силови тренировки:
Първа стъпка: Легнете по корем и поставете предмишниците си на пода. Уверете се, че лактите и раменете ви са подравнени.
Стъпка втора: Сгънете краката си и използвайте пръстите си, за да избутате краката си от пода. Стегнете коремните си мускули и повдигнете тялото си така, че почти да виси над пода.
Трета стъпка: Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Време си, за да отбележите подобрения. Можете също да правите това упражнение на колене, за да ви е по-лесно.
Планк е просто упражнение, което може да изгради основните ви мускули.
Ползи от силовите тренировки
Укрепването на мускулите ви може да подобри баланса, да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да подобрите обхвата на движение. Всички силови тренировки могат да повишат увереността ви и да помогнат за намаляване на леката депресия. Освен това може да ви помогне да поддържате нивата на кръвната захар и холестерола здрави.
Може да се почувствате по-добре по време на ежедневните си дейности. Силовата тренировка е насочена към вашите мускули, но също така помага на костите ви да станат по-здрави, което може да ви помогне да избегнете нараняване. Вашите стави също може да болят по-малко.
Съображения за безопасност
Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, добра идея е да се консултирате с Вашия лекар какво ниво на активност е най-добро за Вас.
Загрейте преди сесията. Има по-голяма вероятност да се нараните, ако тренирате студени мускули. Направете бърза разходка за 5 до 10 минути преди да започнете вашите силови тренировки.
Мислете малко и планирайте да започнете ново упражнение с една серия. Можете да уморите мускулите си, като направите само един набор от 12 до 15 повторения. Когато придобиете издръжливост, заложете на повече серии.
Примерна рутинна тренировка във фитнес за изграждане на мускули
Три основни съвета, преди да започнете с плана си за обемна тренировка със силови тренировки:
Като цяло, най-добре е да дадете приоритет на сложните движения и да ги допълните с изолиращи упражнения. Това означава да започнете с упражнения, които натоварват повече от една мускулна група (като мъртва тяга) и след това да завършите с изолиращи упражнения, които се фокусират върху по-специфични мускули (като бицепсови сгъвания).
Винаги започвайте с динамична загрявка и завършвайте с някои статични разтягания за охлаждане . Тази стъпка е жизненоважна за поддържане на мобилността и намаляване на риска от нараняване.
Не забравяйте да включите редовни почивни дни . Ще искате да изчакате поне един ден между двукратната работа на една и съща мускулна група, за да дадете на мускулите си време да се възстановят и растат между сесиите, но планирайте поне един пълен почивен ден седмично.
Правилна техника на упражнение
Можете да избегнете нараняване, като се научите как да правите упражненията правилно. Професионален треньор може да помогне.
Опитайте се да тренирате всичките си основни мускулни групи поне два пъти седмично. Можете да тренирате само по 20 минути наведнъж и да продължите по-дълго, когато станете по-силни.
Дайте на тренираните си мускули един цял ден за почивка между сесиите. Може да работите с различни мускулни групи в различни дни, като редувате кои групи почиват, така че в крайна сметка да можете да тренирате всеки ден.
Действайте бавно. Отнема време за изграждане на мускули и издръжливост, но ще получите всички физически и психически ползи. Не забравяйте да разтегнете добре мускулите си , след като приключите със сесията от вашите силови тренировки.
Колко често и колко трябва да тренирате, за да качите мускули?
Има няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато съставяте план за тренировка, насочен към изграждане на мускули: честота, обем, тегло и прогресивно претоварване.
Честота на тренировките
Повечето научни изследвания по въпроса заключават, че един мускул трябва да се работи поне два или три пъти седмично, за да се види как се променя и расте. Това означава, че трябва да се стремите да посещавате фитнес поне два пъти седмично, максимум шест пъти. Може да е изкушаващо да тренирате всеки ден, но почивните дни всъщност са от решаващо значение, когато става въпрос за изграждане на мускули.
Обем
Идеалният тренировъчен обем (броят повторения и серии, които правите) се променя в зависимост от това дали целта ви е сила, издръжливост или хипертрофия. За мускулна хипертрофия 3-4 серии от 8-12 повторения на упражнение се считат за най-добрият подход.
Тегло
Вашите силови тренировки трябва да предизвикат мускулите достатъчно, за да създадат промяна, което означава да изберете тежести, които са достатъчно тежки, така че последните няколко повторения да са предизвикателни, но не и невъзможни, но няма да можете да завършите друго повторение с добра форма (или изобщо).
Прогресивно претоварване
Прогресивното претоварване е един от най-важните принципи на силови тренировки. Телата ни са страхотни в адаптирането към стимули, така че ако многократно правим същия брой повторения и серии с една и съща тежест, ще достигнем плато. Прогресивното претоварване включва увеличаване на трудността на дадено упражнение с течение на времето чрез увеличаване на теглото, повторенията, дълбочината или интензивността (чрез забавяне на темпото, например).
За хипертрофия това може да изглежда като правене на 10 кг за 3 серии от 8 повторения една седмица, 10 повторения следващата седмица и 12 повторения следващата седмица и след това увеличаване до тегло, което можете да управлявате само за 8 повторения и повтаряне на процес.
Колко важно е храненето за натрупване на мускули?
Възможно е да изградите мускули, без да обръщате внимание на храненето, но е много по-ефективно да го направите, когато правилно подхранвате мускулния растеж с вашата диета.
Ако сте доволни от телесните си мазнини и искате да се съсредоточите върху изграждането на мускули, стремете се да ядете с лек калориен излишък (около 5-10% над поддържащите калории) и се стремете да получавате поне 1,4 грама протеин на kg телесно тегло , в идеалния случай чрез източници на хранителни протеини като постно месо, яйца, бобови растения и млечни продукти.
Ако имате много натрупани излишни мазнини и се опитвате да отслабнете, ще се радвате да знаете, че все още е възможно да изградите мускули, докато сте в калориен дефицит . Протеинът е още по-важен, когато става дума за запазване и изграждане на мускули по време на диета, тъй като помага да се предотврати изгарянето на мускули вместо мазнини на тялото ви.
Въпреки че храната е полезна за възстановяване от тренировки и изграждане на мускули, те също играят роля в подхранването на вашите силови тренировки. Яденето на въглехидрати преди тренировка може да увеличи енергията ви и да гарантира, че наистина можете да давате най-доброто от себе си всяка тренировка.
