Искате ли да победите стреса и тревожността без лекарства? Вие сте на правилното място! Стреса е неизбежна част от ежедневието ни – той може да ни мотивира, но и да ни изтощи, ако не се научим да го управляваме правилно. Съвременният начин на живот, изпълнен с натиск, отговорности и постоянно информационно претоварване, често ни оставя уморени и напрегнати.
Добрата новина е, че съществуват лесни и ефективни техники, които можем да използваме, за да върнем баланса и да се почувстваме по-спокойни.
От диафрагмално дишане и прости разтягания, през силата на думите и въображението, до физическа активност, социална подкрепа и качествен сън – всяка от тези практики може да се превърне в естествено средство за облекчаване на напрежението. В следващите редове ще откриете 10 доказани начина, които не само ще ви помогнат да намалите стреса, но и ще подобрят цялостното ви благополучие.
Минимализъм за модерната жена: как по-малкото носи повече щастие
10 златни правила за умната жена след раздяла
Как да се справиш със стреса и тревожността без лекарства
1. Диафрагмално дишане
- Какво е : Съзнателно контролиране на автоматичен процес
- Как да го направите : Затворете очи и вдишайте колкото можете повече въздух в дробовете си. Опитайте се да поемете достатъчно, за да може коремът ви да стърчи навън. Задръжте дъха си за няколко удара, след което го издишайте възможно най-бавно. Опитайте се да издишате колкото можете повече въздух, като стегнете коремните си мускули.
- Защо работи : Колкото по-бавно издишвате, толкова повече ще ангажирате парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за успокояването на тялото след тежък страх или шок. Не можете да бъдете едновременно уплашени и спокойни, затова се съсредоточете върху удължаването на издишването си, за да извлечете максимума от него. Дългото издишване е това, което казва на тялото ви, че всичко е наред.
Тази техника ще ви помогне да се справите със стреса и тревожността.
2. Прости разтягания
- Какво представляват : Освобождаване на напрежението с движения, които можете да правите почти навсякъде
- Как се изпълняват : Внимателно притиснете върха на езика си към небцето и челюстта ви често ще се отвори и отпусне сама. Наклонете главата си напред и я завъртете бавно около врата си по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
Повдигнете и спуснете веждите си няколко пъти, за да отпуснете лицевите си мускули. Свийте рамене, сякаш казвате „Не знам“, след което ги оставете високо за няколко секунди, преди да ги пуснете да паднат.
- Защо работи : Хората носят толкова много напрежение в челюстта, врата и раменете си и дори не го осъзнават, но ако можете да отпуснете тялото си, можете да отпуснете и ума си и да се справите със стреса и тревожността.
3. Използвайте думите си
- Какво е : Описване на силни чувства словесно
- Как да го направите: Задавайте си въпроси, които принуждават аналитичните части на мозъка ви да се включат. „Каква емоция изпитвам в момента? Гняв ли е? Страх? Ярост? Защо се чувствам така? Дали е заради нещо, което вече се е случило, или заради нещо, от което само се страхувам, че може да се случи?“
- Защо работи: Проучванията на посттравматично стресово разстройство показват, че на някои хора им отнема повече време от обикновено, за да възприемат, че заплахата е намаляла. Но когато бъдат помолени да етикетират или опишат емоциите си, това ангажира префронталния кортекс в мозъка им и им помага да се успокоят. Тогава те могат да разпознаят: „О, това е просто пръчка, а не змия.“
Тази техника е изключително полезна за справяне със стреса.
4. Насочвани образи
- Какво е : Използване на въображението, за да се предизвика чувство на благополучие и безопасност
- Как да го направите : Помислете за човек, място или нещо, което ви носи радост или утеха, и си го представете в съзнанието си с възможно най-много подробности. Ако това е океанът, например, усетете мириса на солената вода, гледайте чайките, които летят над вас, усетете топлината на пясъка под пръстите на краката си и чуйте вълните, които се разбиват в плажа.
Ако това е симфонията, възхитете се на красивата шарка на лакираното дърво на цигулка, усетете гладкия кадифе на възглавницата на седалката и чуйте ярките, весели звуци на тромпет. След това поемете пет бавни, пречистващи вдишвания и с всяко едно си представете, че вдишвате любов, мир и утеха, а издишвате страх, тревога и напрежение.
- Защо работи тази техника за справяне със стреса : Проучванията показват, че телата на хората могат да реагират по същия начин, когато виждат или си представят дадена дейност, както когато я изпълняват самите те.Триатлонистите, например, показват повишена мозъчна активност и сърдечен ритъм, само докато гледат видеоклипове на други състезаващи се триатлонисти.
5. Потопете се в музиката
- Какво е : Използване на музика като разсейващо средство
- Как да го направите : „Промяната на езика“ важи и за музиката, защото свиренето на музика активира различна част от мозъка ви. Така че, ако имате инструмент на разположение и знаете как да го използвате, отделете няколко минути, за да репетирате една или две песни. Или, ако не сте на място, където можете да го направите, представете си, че свирите някое от любимите си произведения и наистина се насладете на преживяването.
- Защо работи : Свиренето на музика просто дава на мозъка ви почивка. Тя може да ви помогне лесно да се справите със стреса и тревожността.
6. Бъдете активни
Почти всяка форма на физическа активност може да действа като средство за облекчаване на стреса. Дори и да не сте спортист или да не сте във форма, упражненията все още могат да бъдат добро средство за облекчаване на стреса.
Физическата активност може да повиши нивата на ендорфини и други естествени невронни химикали, които повишават чувството ви за благополучие. Упражненията могат също така да префокусират ума ви върху движенията на тялото ви.
Това префокусиране може да подобри настроението ви и да помогне на раздразненията от деня да изчезнат. Затова се разходете, потичайте, работете в градината си, почистете къщата си, карайте колело, плувайте, тренирайте с тежести, почиствайте с прахосмукачка или правете каквото и да е друго, което ви прави активни.
7. Свържете се с други хора
Когато сте стресирани и раздразнителни, може да искате да се изолирате. Вместо това, свържете се със семейството и приятелите си и създайте социални контакти. Дори един добър приятел, който слуша, може да промени нещата.
Социалният контакт е добро средство за облекчаване на стреса, защото може да ви разсее, да ви даде подкрепа и да ви помогне да се справите с житейските възходи и падения. Затова си направете почивка за кафе с приятел, изпратете имейл на роднина или посетете мястото, където се поклонявате.
Имате повече време? Опитайте се да се включите като доброволец в благотворителна организация и помогнете на себе си, докато помагате на другите.
8. Опитайте йога
Със своята серия от пози и дихателни упражнения, йогата е популярно средство за облекчаване на стреса. Йога съчетава физически и умствени дисциплини, които могат да ви помогнат да постигнете душевен и физически мир. Йога може да ви помогне да се отпуснете и да облекчите стреса и тревожността.
Опитайте йога самостоятелно или си намерете клас – можете да намерите курсове в много области. Хатха йога, особено, е добро средство за облекчаване на стреса заради по-бавното си темпо и по-лесните движения.
9. Спете достатъчно
Стресът може да ви причини проблеми със заспиването. Когато имате твърде много работа – и твърде много за размисъл – сънят ви може да пострада. Но сънят е времето, когато мозъкът и тялото ви се презареждат. Повечето възрастни се нуждаят от около 7 до 9 часа сън всяка нощ.
А колко добре и колко дълго спите може да повлияе на настроението, нивото на енергия, фокуса и цялостното ви функциониране. Ако имате проблеми със съня, уверете се, че имате тиха и релаксираща рутина преди лягане. Например, слушайте успокояваща музика, уверете се, че мястото, където спите, е хладно, тъмно и тихо, приберете телефоните и таблетите си и се придържайте към редовен график. Спете достатъчно ако искате бързо и лесно да се справите със стреса.
10. Водете си дневник
Записването на вашите мисли и чувства може да бъде добро освобождаване от иначе натрупаните чувства. Не мислете какво да напишете – оставете го да се случи. Напишете всичко, което ви хрумне. Никой друг не е нужно да го чете. Затова не се стремете към перфектна граматика или правопис.
Оставете мислите си да се леят на хартия или на екрана на компютъра. След като сте готови, можете да изхвърлите написаното или да го запазите, за да помислите върху него по-късно.
В заключение, справянето със стреса не изисква задължително лекарства или сложни методи – понякога най-ефективните решения са именно най-простите. Дълбокото дишане, движението, музиката, социалните контакти и осъзнатите практики могат да ви помогнат да възстановите вътрешния си баланс и да се почувствате по-спокойни. Важно е да откриете кои техники работят най-добре за вас и да ги превърнете в част от ежедневието си. Запомнете – стреса може да бъде управляван, стига да подходим към него осъзнато и да се грижим както за тялото, така и за ума си.
