Хормоните са химически пратеници, които имат дълбок ефект върху вашето умствено, физическо и емоционално здраве. Например, те играят основна роля в контролирането на вашия апетит, тегло и настроение.
Вашето тяло обикновено произвежда точното количество от всеки хормон, необходимо за различни процеси, за да сте здрави.
Въпреки това, заседналият начин на живот и западните диетични модели могат да повлияят на вашата хормонална среда. В допълнение, нивата на някои хормони намаляват с възрастта и някои хора изпитват по-драматичен спад от други.
Хранителната диета и други навици за здравословен начин на живот могат да помогнат за подобряване на хормоналното ви здраве и да ви позволят да се чувствате и да давате най-доброто от себе си.
Ето как можете лесно да балансирате хормоните си:
1.Яжте достатъчно протеин на всяко хранене
Консумирането на адекватни количества протеин е изключително важно за балансиране на хормоните.
Не само протеин предоставят незаменими аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда само, но тялото ви също се нуждае от тях, за да произвежда хормони, получени от протеини – известни също като пептидни хормони.
Вашите ендокринни жлези произвеждат тези хормони от аминокиселини. Пептидните хормони играят решаваща роля в регулирането на много физиологични процеси, като растеж, енергиен метаболизъм, апетит, стрес и възпроизводство.
Например, прием на протеини въздействия хормони, които контролират апетита и приема на храна, предавайки информация за енергийния статус на вашия мозък.
Изследванията показват, че яденето на протеини намалява хормона на глада грелин и стимулира производството на хормони, които ви помагат да се чувствате сити, включително пептид YY (PYY) и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1).
Експертите препоръчват прием на минимум 15-30 грама протеин на хранене. Можете да направите това, като включите храни с високо съдържание на протеини като яйца, пилешки гърди, леща или риба на всяко хранене.
2.Участвайте в редовни упражнения
Физическата активност влияе силно на хормоналното здраве. Освен че подобрява притока на кръв към вашите мускули, упражненията повишават чувствителността на хормоналните рецептори, което означава, че подобряват доставянето на хранителни вещества и хормонални сигнали.
Голяма полза от упражненията е способност за намаляване нивата на инсулин и повишаване на инсулиновата чувствителност.
Инсулинът е хормон, който позволява на клетките да поемат захар от кръвта ви, за да я използват за енергия. Въпреки това, ако имате състояние, наречено инсулинова резистентност , вашите клетки може да не реагират ефективно на инсулина. Това състояние е рисков фактор за диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.
Въпреки това, докато някои изследователи все още спорят дали подобренията идват от самите упражнения или от загуба на тегло или мазнини, доказателствата показват че редовните упражнения могат да подобрят инсулиновата резистентност, независимо от намаляването на телесното тегло или мастната маса.
Установено е, че много видове физическа активност помагат за предотвратяване на инсулиновата резистентност, включително интервални тренировки с висока интензивност , силови тренировки , и кардио .
Да бъдеш физически активен може също спомагат за повишаване на нивата на хормоните, поддържащи мускулите, които намаляват с възрастта, като например тестостерон, IGF-1, DHEA и растежен хормон (HGH).
За хора, които не могат да извършват интензивни упражнения, дори редовно ходене може да се увеличи ключови хормонални нива, потенциално подобряващи силата и качеството на живот.
3.Поддържайте умерено тегло
Наддаването на тегло е пряко свързано с хормонален дисбаланс, който може да доведе до усложнения в инсулиновата чувствителност и репродуктивното здраве.
Затлъстяването е силно свързани до развитие на инсулинова резистентност, като същевременно губят наднормено тегло е свързано към подобрения при инсулинова резистентност и намалена риск от диабет и сърдечни заболявания.
Затлъстяването също е свързани с хипогонадизъм , намаляване или липса на секреция на хормони от тестисите или яйчниците. Всъщност това състояние е едно от най-подходящи хормонални усложнения на затлъстяването при хора, определени като мъжки по рождение.
Това означава, че затлъстяването е тясно свързано с по-ниските нива на репродуктивния хормон тестостерон при хора, определени като мъжки по рождение и допринася до липса на овулация при хора, определени като женски при раждането, като и двете са често срещани причини за безплодие.
Въпреки това проучванията показват, че загубата на тегло може да обърне това състояние. Хранене в рамките на вашият личен диапазон на калории може да помогне поддържате баланс на хормоните си и умерено тегло.
4.Погрижете се за здравето на червата си
Вашите черва съдържат повече от 100 трилиона полезни бактерии, които произвеждат множество метаболити, които могат да повлияят на здравето на хормоните както положително, така и отрицателно.
Вашият чревен микробиом регулира хормоните чрез модулиране инсулинова резистентност и усещане за пълнота .
Например, когато вашият микробиом на червата ферментира фибрите, произвежда късоверижни мастни киселини (SCFA) като ацетат, пропионат и бутират.
Ацетат и бутират може да помогне регулиране на теглото чрез увеличаване на изгарянето на калории и по този начин помага за предотвратяване на инсулинова резистентност.
Ацетат и бутират може също регулират усещането за ситост чрез увеличаване на хормоните на ситост GLP-1 и PYY.
В допълнение, липополизахаридите (LPS) – компоненти на определени бактерии в микробиома на червата – могат да увеличат риска от инсулинова резистентност. Хора със затлъстяване изглежда има по-високи нива на циркулиращи LPS. Важно е да се грижите за здравето на червата си, ако искате да имате баланс при хормоните си.
5.Намалете приема на захар
Минимизирането на приема на добавена захар може да бъде инструмент за оптимизиране на хормоналната функция и избягване на затлъстяване, диабет и други заболявания.
Простата захарна фруктоза присъства в много видове захар, включващи до 43% мед , 50% рафинирана трапезна захар , 55% царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и 90% агаве.
В допълнение, подсладените със захар напитки са основният източник на добавени захари в западната диета, а фруктозата обикновено се използва в безалкохолни напитки , плодови сокове и спортни и енергийни напитки.
Приемът на фруктоза се е увеличил експоненциално в Съединените щати от около 1980 г. и проучванията последователно показват че яденето на добавена захар насърчава инсулинова резистентност — поне някои от които са независими от общия калориен прием или наддаването на тегло.
Дългосрочният прием на фруктоза е бил свързан с нарушения на чревния микробиом, което може да доведе до други хормонални дисбаланси.
Нещо повече, фруктозата може да не успее да стимулира производството на хормона на пълнотата лептин, което води до намалено изгаряне на калории и повишено наддаване на тегло.
Следователно намаляването на приема на сладки напитки – и други източници на добавена захар – може да подобри здравето на хормоните.
6.Опитайте техники за намаляване на стреса
Стресът уврежда вашите хормони по няколко начина.
Хормонът кортизол е известен като хормона на стреса, защото помага на тялото ви да се справи с дългосрочния стрес.
Отговорът на тялото ви на стрес активира каскада от събития, което води до производство на кортизол. След като стресорът премине, реакцията обикновено приключва.
Въпреки това, хроничен стрес уврежда механизмите за обратна връзка, които помагат за връщането на вашите хормонални системи към нормалното.
Следователно хроничният стрес води до повишаване на нивата на кортизол остават повишени , което стимулира апетита и увеличава приема ви на сладки и богати на мазнини храни. От своя страна това може да доведе до прекомерен прием на калории и затлъстяване.
В допълнение, високите нива на кортизол стимулират глюконеогенезата – производството на глюкоза от невъглехидратни източници – което може да причини инсулинова резистентност.
Трябва да се отбележи, че изследванията показват, че можете да намалите нивата на кортизола си, като се включите в техники за намаляване на стреса , като напр медитация, йога , и слушане на релаксираща музика .
Опитайте се да отделяте поне 5 минути на ден за тези дейности.
7.Помислете за спазване на средиземноморската диета
Естрогенът е хормон участва в както женското, така и мъжкото репродуктивно здраве, както и баланса на кръвната захар, здравето на костите и сърцето, както и имунната и мозъчната функция.
Подобно на други хормони, нивата на естроген, които са твърде ниски или твърде високи, са свързани с остри и хронични здравословни състояния, включително затлъстяване, метаболитни нарушения и различни видове рак.
Въпреки това изборът на диета може да допринесе за промени в нивата на естрогена.
Изследванията показват че западната диета – съставена предимно от рафинирани захари и животински продукти – е свързана с по-високи нива на естроген, които са рисков фактор за рак на гърдата и яйчниците.
Напротив, спазването на диета в средиземноморски стил, богата на пълнозърнести храни, семена, риба, бобови растения и кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол, може да помогне за намаляване на нивата на естроген и следователно риска от рак.
По същия начин, дългосрочното придържане към средиземноморската диета може да намали риска от рак на гърдата преди и след менопауза — етапи, които са характеризиращ се с ниски нива на естроген.
Изследователите смятат, че тази диета увеличава приема на защитни растителни съединения като полифеноли и лигнани.
Заключение:
Вашите хормони участват във всеки аспект на вашето здраве. Имате нужда от тях в много специфични количества, за да функционира тялото ви оптимално.
Хормоналните дисбаланси могат да увеличат риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.
Въпреки че стареенето и други фактори, които влияят на хормоните, са извън вашия контрол, можете да предприемете няколко стъпки, за да управлявате нивата на хормоните си.
Консумирането на питателни храни, редовните упражнения и други поведения, насърчаващи здравето, като медитация и достатъчно сън, могат да допринесат много за подобряване на вашето хормонално здраве.
