Гъвкавостта на тялото е от голямо значение за нашата подвижност. Всички сме чували колко е важно да загряваме преди тренировка и да се разтягаме след нея. Но мнозина от нас са склонни да пропуснат този важен съвет и да преминат направо към упражненията. Гъвкавостта е жизненоважна за поддържане на способността ви да изпълнявате ежедневни задачи и да се движите с лекота.
Възможността да раздвижвате ставите си в пълния им диапазон на движение ви позволява да извършвате основни движения в правилна форма, което от своя страна може да намали натоварването на ставите, да намали болката и да подобри спортните ви постижения.
Как да подобрите гъвкавостта на тялото?
Извършвайте динамично, а не статично разтягане преди активност.
Динамичното разтягане включва движение напред-назад в диапазона на движение на ставата, без да се задържа или напряга. Пример за динамично разтягане са 15 махания с крака, при които оставяте крака да намери естествения си обхват на движение, докато се движи напред-назад.
При динамичното разтягане няма „задържане на разтягането“. Като цяло, докато преминавате през дадено движение многократно, постепенно увеличавате обхвата на движение, но не се опитвате да стигнете до предела на възможностите си. Отваряне на бедрата, ритници в дупето са други примери за динамично разтягане, които могат да бъдат част от ефективна загрявка. Така ще подобрите по-бързо гъвкавостта си.
Извършвайте статично разтягане след активност.
Мускулите ви ще бъдат топли и по-гъвкави след тренировка – така че това е идеалното време за разтягане. Разтегнете мускул или група мускули до най-далечната точка, до която можете да стигнете без болка, и задръжте разтягането поне 20 секунди. Повторете 2-4 пъти. Така лесно ще подобрите гъвкавостта си.
Насочете разтягането към зоните, които се нуждаят от него.
Обърнете специално внимание на зоните, които са особено стегнати. Разтяганията, които са най-трудни за вас, често са тези, от които се нуждаете най-много. Ако подколенните ви сухожилия са доста гъвкави, но сте стегнати в тазобедрените сгъвачи и прасците, насочете времето си за разтягане към тези области, които се нуждаят от това. Ако по цял ден седите на бюро, гърдите и предната част на бедрата ви вероятно ще имат полза от известно разтягане. Ако сте изключително гъвкави навсякъде, не е необходимо да се опитвате да увеличите гъвкавостта извън нормалния ставен обхват на движение. Може би е по-добре да прекарате времето си в укрепване на мускулите, които поддържат ставите ви.
Разтягайте се често.
Гъвкавостта се постига трудно и лесно се губи. Ежедневно разтягайте областите, които са особено стегнати, и ако е възможно, правете това повече от веднъж дневно.
Уверете се, че разтягате мускула безопасно.
Това, че сте се научили да правите определено разтягане, когато сте бягали в гимназията, не означава, че то е полезно за вас. Всъщност някои често срещани разтягания, като разтягането на препятственика, могат да поставят коляното ви в компрометирано положение. Не трябва да усещате напрежение, натиск или болка в ставата, когато се опитвате да разтегнете мускул. Просто намерете точката, в която усещате разтягане на мускула, без да изпитвате дискомфорт, и избягвайте всяка позиция, която ви се струва, че причинява напрежение в ставата. Безопасното разтягане на мускула ще подобри гъвкавостта ви.
Използвайте уреди за масаж
Фоумролерите, масажните пистолети и масажните топки и пръчки (които търкаляте върху малки части от тялото си), могат да ви помогнат за премахване на напрежението и удължаването на мускулите по същия начин, както и разтягането. Можете да ги използвате самостоятелно или в същата сесия със статични или динамични разтягания. Някои от по-малките уреди са лесно преносими и дори могат да бъдат използвани, докато сте в движение. Това ги прави удобно допълнение към ежедневната ви рутина.
Ако планирате дълго пътуване с кола, можете да вземете масажна пръчка и да „разточите“ стегнатите мускули на предното бедро, докато пътувате. Ако пък работите на бюрото си, можете да търкаляте топка под крака си като начин да разхлабите болезнените мускули в тази област. Просто внимавайте да не търкаляте вашия уред за мобилност върху костни части, като коляното или бедрата, тъй като това може да възпали вашите бурси (пълни с течност торбички, които действат като възглавници около ставите ви).
Това са ефективни начини и упражнения, които ще подобрят бързо и лесно гъвкавостта ви.
