Водни упражнения могат да осигурят страхотна тренировка за цялото тяло без някои от недостатъците на наземните упражнения.
Водните упражнения могат да бъдат особено полезно за хора с ограничения в подвижността, които могат да бъдат свързани с:
ставни заболявания, като остеоартрит и ревматоиден артрит
физически наранявания, като фрактури на кости и разкъсвания на сухожилия
физическо възстановяване, като например след нараняване или операция
Въпреки това водните упражнения са също толкова полезни за подобряване баланс, сила и кардиореспираторно здраве при хора без хронични заболявания или ограничена подвижност.
Водата предлага по-голямо съпротивление от въздуха, така че работата в басейна може да направи същите упражнения, които бихте направили на сушата, по-предизвикателни.
Подготовка за басейна преди започването на водни упражнения:
Преди да започнете водни упражнения, консултирайте се с вашия физиотерапевт или доставчик на първична медицинска помощ, за да сте сигурни, че упражненията са подходящи за вас. След това следвайте тези съвети за възможно най-добро изживяване:
-Водните обувки ще ви помогнат да осигурите сцепление на пода на басейна и ще предпазите пръстите на краката си от надраскване.
-По принцип тренирайте във вода, която е висока до кръста или гърдите. Ако имате специфично състояние, попитайте физиотерапевт за най-доброто водно ниво за вашето състояние.
-Изберете температура на водата, която е най-добра за вашето състояние. Упражнението в по-хладна вода може да позволи на човек да тренира повече, без да се уморява.
-Упражнението в по-топла вода може да е добро за намаляване на болката.
-Използвайте плаващ колан или жилетка, за да ви държи на повърхността в по-дълбока вода.
-По-бавните движения във водата ще осигурят по-малко съпротивление от по-бързите движения.
-Използвайте ципести водни ръкавици, тежести от стиропор, надути топки или дъски, за да увеличите устойчивостта.
-Никога не натискайте тялото си през болка по време на каквото и да е упражнение.
Въпреки че няма да го забележите, вие все още се потите с упражнения в басейна; важно е да пиете много вода.
Водни упражнения:
1. Ходене във вода
Ходенето във вода е добро упражнение за начало. Може да ви помогне да добиете представа как можете да създадете съпротива.
Проучване от 2019 г. при по-възрастни хора установи, че ходенето във вода може да бъде по-ефективно за подобряване на мускулната маса на краката, отколкото ходенето по суша. Ходенето във вода също може да засегне ръцете и сърцевината ви.
-Започнете да ходите в плитка вода, около височината на кръста.
-Удължете гръбнака си и ходете, като упражнявате натиск първо върху петата и след това върху пръстите на краката, вместо да ходите на пръсти.
-Дръжте ръцете си отстрани във водата и ги движете, докато вървите.
-Ангажирайте сърцевината си и стойте изправени, докато вървите.
-Продължете да ходите 5 до 10 минути.
Това е от тези водни упражнения, които ще ви помогнат за вашето здраве.
2. Повдигане на предни ръце
Това е от тези водни упражнения, които могат да укрепят мускулите в ръцете ви. Използването на дъмбели от пяна ще ви помогне да добавите повече съпротивление.
Застанете във вода до раменете си.
Дръжте дъмбелите отстрани, с длани нагоре.
Приближете лактите до торса си и повдигнете ръцете си до височината на водата.
Завъртете китките си, за да обърнете дланите си с лицето надолу.
Спуснете ръцете обратно в изходна позиция.
Направете 1 до 3 серии от 10 до 15 повторения всяка.
3.Хип кикъри.
Застанете със стената на басейна от едната страна на тялото си за опора. Преместете единия крак напред с изправено коляно, сякаш ритате. Връщане към началото.
След това преместете същия крак настрани и се върнете в изходна позиция. След това преместете същия крак зад вас. Накрая преместете крака си в кръг (сякаш рисувате кръг на дъното на басейна). Повторете три серии от 10, след което сменете ритащия крак.
Това е от тези водни упражнения, които ще ви помогнат да сте в добра форма.
4. Плъзгане на задната стена
Това е от тези водни упражнения, които помагат за активиране на мускулите в корема и долната част на тялото.
Обърнете се към страната на басейна и се дръжте за перваза на басейна.
Пъхнете коленете си в гърдите, след това натиснете краката си в стената.
Оттласнете се от стената и се плъзнете или изплувайте по гръб, доколкото можете.
Притеглете коленете си към гърдите си, натиснете краката си надолу към дъното на басейна и тичайте обратно към стената.
Продължете с това упражнение за 5 до 10 минути.
5. Скачащи крикове
Скачащите крикове е от тези водни упражнения, които работят върху мускулите както в горната, така и в долната част на тялото. Можете да добавите съпротивление с тежести за китката и глезена.
Застанете във водата на нивото на гърдите.
Започнете със събрани крака и ръце отстрани.
Скочете, като движите краката си навън и в същото време вдигате ръцете си над главата.
Скочете отново, за да се върнете в изходна позиция със събрани крака и ръце отстрани.
Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
6. Изпъване на краката
Това е от тези водни упражнения, което работи върху корема, долната част на гърба и краката.
Дръжте краката си далеч от дъното на басейна по време на това упражнение.
Приберете коленете си в гърдите.
Експлозивно натиснете стъпалата и краката си напред и изплувайте по гръб.
Издърпайте коленете си обратно в гърдите.
Изпънете краката си зад себе си, така че сега да се носите по корем.
Това е 1 повторение. Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.
7. Екстензии с високо повдигане на коленете
Това е от тези водни упражнения, които могат да помогнат за укрепване на мускулите в корема и долната част на тялото. За да увеличите трудността, добавете тежести за глезените.
Застанете във водата на височината на кръста.
Включете сърцевината си, докато повдигате десния си крак, огъвайки коляното, докато кракът ви е на нивото на водата.
Направете пауза с повдигнат крак за няколко секунди.
Изпънете крака си направо и задръжте тази позиция за няколко секунди.
Бавно спуснете крака си надолу, като го държите изправен.
Повторете това движение с левия крак.
Продължете 5 до 10 минути.
8. Ритници с крака
Това е от тези водни упражнения, което работи върху мускулите на корема и краката. Използвайте тежести за глезена, за да го направите по-предизвикателно.
Изпълнявайте всеки ритник за 1 до 3 минути, след което преминете към следващия.
Дръжте се за перваза на басейна или дръжте дъска с крак.
Пърхане-ритане с крака.
Ритнете с ножица краката си отворени и затворени.
Правете бруст ритници с крака.
Следвайте с делфинови ритници.
9.Водно ходене или джогинг (напред, назад и настрани).
Започнете с ходене напред във вода, висока до гърдите или кръста. Направете 10-20 крачки напред и след това същото разстояние назад. Увеличете скоростта, за да го направите по-трудно. Освен това увеличете интензивността на усилията си, като бягате леко на място.
Превключвайте между джогинг за 30 секунди и ходене на място за 30 секунди за пет минути. Можете да държите кикборд вертикално във водата, докато вървите, за да увеличите съпротивлението.
Странично ходене: Като прогресия опитайте да ходите настрани, като кръстосвате десния си крак пред левия, връщате левия крак назад, за да започнете, след което кръстосвате десния си крак зад левия. Продължете с този модел за 20 стъпки в една посока, след това 20 стъпки в другата.
Стойка/баланс на един крак.
Застанете на един крак, докато повдигате другото коляно до нивото на бедрата. Поставете билярдна юфка под повдигнатия крак, така че да образува „U“ с крака ви в центъра на U. Задръжте толкова дълго, колкото можете, до 30 секунди, след това сменете краката. Опитайте един до два комплекта от пет на всеки крак. Ако имате проблеми с баланса, опитайте това упражнение, докато се държите за стената на басейна или без да използвате юфка.
Лицеви опори.
Докато стоите във водата на една ръка разстояние от ръба на басейна, поставете ръцете си на ширината на раменете на ръба на басейна. Като държите краката си на дъното на басейна и тялото изправено, спуснете гърдите си към ръба на басейна. След това натиснете тежестта си през ръцете си, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Повторете три серии по 10.
За повече предизвикателство: Докато стоите близо до басейна, поставете ръцете на широчината на раменете на ръба на басейна. Натиснете тежестта си през ръцете си, за да повдигнете тялото си нагоре и наполовина извън водата (дръжте лактите си леко свити). Задръжте за три секунди, след което бавно спуснете тялото си обратно в басейна.
Тези водни упражнения ще ви помогнат да имате здраво тяло и добра форма.
Съвети за безопасност
Всички водни упражнения имат много предимства, но е важно да запомните няколко съвета за безопасност.
Останете хидратирани: Може да е трудно да се каже колко се потите, когато сте във водата, така че може да се потите повече, отколкото предполагате. Пийте много течности преди и след тренировка и помислете дали да не държите бутилка вода на ръба на басейна.
Използвайте устройство за плаване: Ако не сте силен плувец, използвайте устройство за плаване като плаващ колан или жилетка за плаване. Това може да ви помогне да се предпазите от удавяне.
Практикувайте хигиена на басейна: Посещаването на обществени басейни може увеличаване рискът от заболявания, свързани с плуването, като диария, ухо на плувец и белодробни инфекции. Избягвайте да поглъщате вода, когато сте във водата и пропуснете дневните упражнения в басейна, ако сте болни.
Избягвайте температурата на гореща вода: Избягвайте да тренирате в басейн, който е загрят над 90°F (32°C).
Тренировките във вода са ефективен начин за повишаване на вашата кардио форма, като същевременно укрепвате основните мускулни групи в тялото си.
Упражненията в басейна са особено полезни за хора със ставни проблеми или наранявания, както и за бременни хора и хора с проблеми с равновесието.
Говорете с лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка или ако имате някакви здравословни проблеми.
