В съвременния свят стресът е неизбежна част от живота ни, но е важно да се научим как да се справяме с него и да насърчаваме своето физическо и психическо възстановяване.
Ето някои стратегии, които могат да помогнат да увеличите вашата резистентност към стреса и да насърчите регенерацията:
Практикуване на релаксационни техники
Включете в ежедневието си техники като медитация, дишане, йога или просто време за отдих и моменти на тишина. Тези практики могат да помогнат да намалите нивата на стрес и да възстановите енергията си.
Редовна физическа активност
Тренирането е отличен начин да се освободите от натрупаното напрежение и да стимулирате процесите на регенерация в тялото си. Опитайте се да включите редовни тренировки в графика си, включително кардио упражнения, силови тренировки и стречинг.
Здравословно хранене
Правилното хранене играе ключова роля във възстановяването на организма след стресови ситуации. Осигурете си балансирана диета, която включва достатъчно протеини, въглехидрати, здрави мазнини и витамини и минерали.
Достатъчно сън
Сънят е от съществено значение за възстановяването на тялото и управлението на стреса. Уверете се, че спите достатъчно часове на нощ и че качеството на съня ви е добро.
Управление на времето
Планирайте графика си така, че да имате време за отдих и релаксация, както и време за изпълнение на задачи. Приоритизирайте важните задачи и научете да казвате „не“ на тези, които могат да предизвикат ненужен стрес.
Планиране на отпуската
Редовните периоди на почивка са от съществено значение за регенерацията. Планирайте отпуските си така, че да имате време за отдих и възстановяване, далеч от стреса на ежедневието.
Практикуване на хобита
Намерете занимание или хоби, което ви прави щастливи и ви помага да релаксирате. Това може да бъде изкуство, спорт, градинарство или каквото и да е друго, което ви зарежда с енергия и удоволствие.
С паралелното практикуването на тези стратегии за управление на енергията и насърчаване на регенерацията, можете да постигнете по-голяма резистентност към стреса и да се чувствате по-силни и балансирани в ежедневието си.
Техники и стратегии за справяне със стреса и енергията
Въпреки че може да изглежда, че не можете да направите нищо срещу стреса в живота си, има здравословни стъпки, които можете да предприемете, за да се освободите от стреса и да си възвърнете контрола.
Какво е управление на стреса?
Може да изглежда, че не можете да направите нищо срещу стреса – няма начин да го избегнете и няма начин да се освободите напълно от стреса, когато се появи. Сметките няма да спрат да идват, никога няма да има повече часове в деня, а работата и семейните ви задължения винаги ще бъдат натоварващи. Но истината е, че имате много повече контрол върху стреса, отколкото си мислите. Всъщност простото осъзнаване, че вие контролирате живота си, е в основата на управлението на стреса.
Управлението на стреса е свързано с поемането на отговорност: за вашите мисли, емоции, график, среда и начина, по който се справяте с проблемите. Крайната цел е балансиран живот, с време за работа, взаимоотношения, релаксация и забавление – плюс способността да издържате на натиск и да посрещате предизвикателствата.
Управлението на стреса включва използването на различни техники и стратегии за справяне, за да подобрите начина, по който реагирате на стресови неща в живота си и да изградите устойчивост . Но не е универсален за всички.
Ето защо е важно да експериментирате и да разберете какво работи най-добре за вас.
Независимо дали искате да намалите общите си нива на стрес, да избегнете ненужните стресори в живота си или да се справите със стреса в момента, следните техники и стратегии за управление на стреса могат да ви помогнат.
Защо управлението на стреса има значение?
Ако живеете с високи нива на стрес, излагате на риск цялото си благосъстояние. Стресът унищожава емоционалното ви равновесие, както и цялостното ви физическо и психическо здраве. Той стеснява способността ви да мислите ясно, да функционирате ефективно и да се наслаждавате на живота.
Идентифицирайте причините за стреса в живота си
Управлението на стреса започва с идентифициране на източниците на стрес в живота ви. Това не е толкова просто, колкото звучи. Въпреки че е лесно да се идентифицират основните стресори, като смяна на работа, преместване или преминаване през развод, определянето на източниците на хроничен стрес може да бъде по-сложно.
Твърде лесно е да пренебрегнете как вашите собствени мисли, чувства и поведение допринасят за ежедневните ви нива на стрес. Разбира се, може да знаете, че постоянно се тревожите за крайните срокове на работа, но може би вашето отлагане, а не действителните изисквания на работата, е това, което причинява стреса.
За да определите какво наистина ви стресира, погледнете внимателно вашите навици, отношение и извинения:
- Обяснявате ли стреса като временен („Просто ми се случват милион неща в момента“), въпреки че не можете да си спомните последния път, когато сте си поели въздух?
- Определяте ли стреса като неразделна част от работата или домашния си живот („Тук нещата винаги са луди“) или като част от вашата личност („Имам много нервна енергия, това е“)?
- Обвинявате ли стреса си в други хора или външни събития, или го смятате за напълно нормален и необичаен?
- Докато не приемете отговорност за ролята, която играете в създаването или поддържането му, нивото на стрес ще остане извън вашия контрол.
Водете дневник на стреса
Дневникът на стреса може да ви помогне да идентифицирате редовните стресори в живота си и начина, по който се справяте с тях. Всеки път, когато се чувствате стресирани, отбелязвайте го в дневника си или използвайте инструмент за проследяване на стреса на телефона си.
Докато водите ежедневен дневник, ще започнете да виждате модели и общи теми. Запишете:
- Какво е причинило стреса ви (предположете, ако не сте сигурни).
- Как се чувствахте, както физически, така и емоционално.
- Как постъпихте в отговор.
- Какво направи, за да се почувстваш по-добре.
Заменете нездравословните стратегии за справяне със здравословни
Помислете за начините, по които в момента управлявате и се справяте със стреса в живота си. Вашият дневник на стреса може да ви помогне да ги идентифицирате. Здравословни или нездравословни са вашите стратегии за справяне? Много от нас се справят със стреса по начини, които ни карат да се чувстваме по-добре временно, но усложняват проблема в дългосрочен план.
Нездравословни начини за справяне със стреса:
- Употреба на алкохол или наркотици за отпускане .
- Преяждане с нездравословна или комфортна храна.
- Зони за часове на вашия телефон или телевизор.
- Отдръпване от приятели, семейство и социални дейности.
- Прекалено много сън.
- Запълване на всяка минута от деня, за да избегнете проблеми.
- Прехвърляне на стреса върху другите
- Отлагане.
Ако вашите методи за справяне със стреса не допринасят за по-доброто ви емоционално и физическо здраве, време е да намерите по-здравословни. Няма отделен метод, който да работи за всеки или във всяка ситуация, така че експериментирайте с различни техники и стратегии за управление на стреса. Съсредоточете се върху това, което ви кара да се чувствате спокойни и контролирани.
Практикувайте с 4 Aса за управление на стреса
Има много здравословни начини за намаляване на стреса или за справяне с последиците от него, но всички те изискват промяна. Можете или да промените ситуацията, или да промените реакцията си. Когато решавате коя опция да изберете, е полезно да помислите за четирите Aса: избягвайте , променяйте , приемайте или адаптирайте .
Избягвайте ненужния стрес
Не всеки стрес може да бъде избегнат и не е здравословно да се избягва ситуация, която трябва да бъде решена. Но може да се изненадате от броя на стресовите фактори в живота ви, които можете да елиминирате.
Научете как да казвате „не“. Знайте границите си и се придържайте към тях. Независимо дали в личния или професионалния ви живот, поемането на повече, отколкото можете да понесете, е сигурна рецепта за стреса.
Избягвайте хора, които ви стресират. Ако някой постоянно причинява стрес в живота ви, ограничете времето, което прекарвате с този човек, или прекратете връзката.
Поемете контрол над вашата среда. Ако вечерните новини ви карат да се тревожите, изключете телевизора. Ако трафикът ви прави напрегнати, вземете по-дълъг, но по-малко пътуван маршрут. Ако ходенето на пазар е неприятно задължение, пазарувайте онлайн.
Избягвайте горещи теми . Ако се разстроите заради религия или политика, зачеркнете ги от списъка си за разговори. Ако многократно спорите за една и съща тема с едни и същи хора, спрете да я повдигате или се извинете, когато това е тема на дискусия.
Намалете списъка си със задачи. Анализирайте своя график, отговорности и ежедневни задачи. Ако имате твърде много в чинията си, направете разлика между „трябва“ и „трябва“. Пуснете задачи, които не са наистина необходими, в края на списъка или ги елиминирайте напълно.
Променете ситуацията
Ако не можете да избегнете стресова ситуация, опитайте се да я промените. Често това включва промяна на начина, по който общувате и работите в ежедневието си.
Изразете чувствата си, вместо да ги затваряте в бутилка. Ако нещо или някой ви притеснява, изкажете притесненията си по открит и уважителен начин. Ако не изразявате чувствата си, негодуванието ще се натрупа и стресът ще се увеличи.
Бъдете готови на компромис. Когато помолите някого да промени поведението си, бъдете готови да направите същото. Ако и двамата сте готови да се огънете поне малко, ще имате добри шансове да намерите щастлива среда.
Бъдете по-настоятелни. Не оставайте на заден план в собствения си живот. Справяйте се с проблемите директно, като правите всичко възможно да ги предвидите и предотвратите. Ако имате изпит за подготовка и вашият бъбрив съквартирант току-що се е прибрал, кажете предварително, че имате само пет минути за разговор.
Намерете баланс. Всяка работа и никаква игра е рецепта за прегаряне. Опитайте се да намерите баланс между работа и семеен живот, социални дейности и самотни занимания, ежедневни отговорности и престой.
Адаптирайте се към ситуацията
Ако не можете да промените ситуацията, която ви докарва стрес, променете себе си. Можете да се адаптирате към стресови ситуации и да възвърнете чувството си за контрол, като промените очакванията и отношението си.
- Проблеми с преформатиране. Опитайте се да гледате на стресовите ситуации от по-положителна гледна точка. Вместо да се ядосвате за задръстване, гледайте на него като на възможност да направите пауза и да се прегрупирате, да слушате любимата си радиостанция или да се насладите на малко време сами.
- Вижте голямата картина. Погледнете от гледна точка на стресовата ситуация. Запитайте се колко важно ще бъде това в дългосрочен план. Ще има ли значение след месец? Една година? Наистина ли си струва да се разстройвате? Ако отговорът е не, насочете времето и енергията си другаде.
- Коригирайте стандартите си. Перфекционизмът е основен източник на стрес, който може да се избегне. Спрете да се подготвяте за провал, като изисквате съвършенство. Поставете разумни стандарти за себе си и другите и се научете да се съобразявате с „достатъчно добър“.
- Практикувайте благодарност. Когато стресът ви изтощава, отделете малко време, за да помислите за всички неща, които цените в живота си , включително вашите собствени положителни качества и дарби. Тази проста стратегия може да ви помогне да запазите нещата в перспектива.
Приемете нещата, които не можете да промените
Някои източници на стрес са неизбежни. Не можете да предотвратите или промените стресови фактори като смъртта на любим човек, сериозно заболяване или национална рецесия. В такива случаи най-добрият начин да се справите със стреса е да приемете нещата такива, каквито са. Приемането може да е трудно, но в дългосрочен план е по-лесно, отколкото да се противопоставяте на ситуация, която не можете да промените.
- Не се опитвайте да контролирате
неконтролируемото. Много неща в живота са извън нашия контрол, особено поведението на другите хора. Вместо да се стресирате заради тях, съсредоточете се върху нещата, които можете да контролирате, като например начина, по който избирате да реагирате на проблемите. - Търсете добрата страна. Когато се сблъскате с големи предизвикателства, опитайте се да гледате на тях като на възможности за лично израстване. Ако собствените ви лоши избори са допринесли за стресова ситуация, помислете върху тях и се поучете от грешките си.
- Научете се да прощавате. Приемете факта, че живеем в несъвършен свят и че хората правят грешки. Освободете се от гнева и обидите. Освободете се от негативната енергия, като простите и продължите напред.
- Споделете чувствата си. Изразяването на това, през което преминавате, може да бъде много катарзисно, дори и да не можете да направите нищо, за да промените стресовата ситуация. Говорете с доверен приятел или си уговорете среща с терапевт.
- Движете се повече през деня
Когато сте стресирани, последното нещо, което вероятно ви се иска, е да станете и да правите упражнения. Но физическата активност е огромно средство за облекчаване на стреса – и не е нужно да сте спортист или да прекарвате часове във фитнес залата, за да изпитате ползите. Упражнението освобождава ендорфини, които ви карат да се чувствате добре, а също така може да служи като ценно разсейване от ежедневните ви грижи.
Въпреки че ще извлечете най-голяма полза от редовните упражнения в продължение на 30 минути или повече, добре е постепенно да повишавате нивото си на фитнес. Дори много малки дейности могат да се натрупват в течение на деня. Първата стъпка е да станете и да се раздвижите.
Ето няколко лесни начина да включите упражненията в ежедневния си график:
- Пуснете малко музика и танцувайте наоколо.
Изведете кучето си на разходка . - Разходете се пеша или с колело до магазина за хранителни стоки.
- Използвайте стълбите у дома или на работа, а не асансьор.
- Паркирайте колата си на най-отдалеченото място на паркинга и пеша останалата част от пътя.
- Сдвоете се с партньор за упражнения и се насърчавайте взаимно, докато тренирате.
- Играйте пинг-понг или базирана на активност видео игра с децата си.
Използване на съзнателни ритмични упражнения за управление на стреса
Докато почти всяка форма на физическа активност може да помогне за изгаряне на напрежението и стреса, ритмичните дейности са особено ефективни. Добрият избор включва ходене, бягане, плуване, танци, колоездене, тай чи и аеробика. Но каквото и да изберете, уверете се, че е нещо, което ви харесва, за да е по-вероятно да се придържате към него.
Докато тренирате, полагайте съзнателни усилия да обърнете внимание на тялото си и физическите (а понякога и емоционалните) усещания, които изпитвате, докато се движите. Съсредоточете се върху координирането на дишането си с движенията си, например, или забележете как въздухът или слънчевата светлина се чувстват върху кожата ви. Добавянето на този елемент на внимание ще ви помогне да излезете от цикъла на негативни мисли, който често съпътства непреодолимия стрес.
Научете се да управлявате времето си по-добре
Лошото управление на времето може да причини много стрес. Когато си изпънат твърде слабо и тичаш отзад, е трудно да останеш спокоен и концентриран. Освен това ще се изкушите да избегнете или намалите всички здравословни неща, които трябва да правите, за да контролирате стреса, като общуване и достатъчно сън.
Добрата новина: има неща, които можете да направите, за да постигнете по-здравословен баланс между работата и личния живот.
- Не се ангажирайте прекалено много. Избягвайте да планирате нещата едно след друго или да се опитвате да поберете твърде много в един ден. Твърде често подценяваме колко време ще отнеме нещата.
- Подредете задачите по приоритет. Направете списък със задачите, които трябва да свършите, и се заемете с тях по важност. Първо направете елементите с висок приоритет. Ако трябва да направите нещо особено неприятно или стресиращо, приключете с него по-рано. В резултат на това останалата част от деня ви ще бъде по-приятна.
- Разделете проектите на малки стъпки. Ако голям проект изглежда непосилен, направете план стъпка по стъпка. Съсредоточете се върху една управляема стъпка в даден момент, вместо да поемате всичко наведнъж.
- Делегирайте отговорност. Не е нужно да правите всичко сами, независимо дали у дома, в училище или на работа. Ако други хора могат да се погрижат за задачата, защо да не ги оставите? Освободете се от желанието да контролирате или наблюдавате всяка малка стъпка. Ще се освободите от ненужния стрес в процеса.
Протегнете ръка и се свържете с хора, които ви карат да се чувствате добре
Няма нищо по-успокояващо от прекарването на качествено време с друго човешко същество, което ви кара да се чувствате сигурни и разбрани. Всъщност взаимодействието лице в лице задейства каскада от хормони, които противодействат на защитната реакция на тялото „бий се или бягай“. Това е естественото средство за облекчаване на стреса от природата (като допълнителен бонус, то също така помага за предотвратяване на депресия и тревожност). Така че поставете си за цел да се свързвате редовно — и лично — със семейството и приятелите.
Имайте предвид, че хората, с които говорите, не е задължително да могат да поправят стреса ви. Те просто трябва да бъдат добри слушатели. И се опитайте да не позволявате на притесненията, че изглеждате слаби или сте бреме, да ви попречат да се отворите. Хората, които се грижат за вас, ще бъдат поласкани от вашето доверие. Това само ще укрепи връзката ви.
Разбира се, невинаги може да имате някой до себе си, на когото да се облегнете, когато се чувствате претоварени от стрес, но чрез изграждане и поддържане на мрежа от близки приятели можете да подобрите устойчивостта си към стресовите фактори в живота.
Съвети за изграждане на взаимоотношения
- Свържете се с колега на работа.
- Помогнете на някой друг, като станете доброволец .
- Обяд или кафе с приятел.
- Помолете любим човек да ви посещава редовно.
- Обадете се или изпратете имейл на стар приятел.
- Отидете на разходка с приятел за тренировка.
- Планирайте дата за седмична вечеря.
- Запознайте се с нови хора, като вземете курс или се присъедините към клуб.
- Доверете се на член на духовенството, учител или спортен треньор.
- Присъединете се към група за подкрепа или опитайте групова терапия – или лично, или чрез онлайн платформа за терапия .
Отделете време за забавление и почивка
Освен подхода за поемане на отговорност и положителното отношение, можете да намалите стреса в живота си, като отделяте време за себе си. Не се увличайте толкова много от суматохата на живота, че да забравите да се погрижите за собствените си нужди. Подхранването на себе си е необходимост, а не лукс.
Ако редовно отделяте време за забавление и почивка, ще бъдете на по-добро място да се справите със стресовите фактори в живота.
- Отделете свободно време. Включете почивка и релаксация в дневния си график. Не позволявайте на други задължения да посягат. Това е вашето време да си починете от всички отговорности и да презаредите батериите си.
- Правете нещо, което ви доставя удоволствие всеки ден. Отделете време за развлекателни дейности, които ви носят радост, независимо дали става въпрос за гледане на звезди, свирене на пиано или работа на колело.
- Запазете чувството си за хумор. Това включва способността да се смеете на себе си. Актът на смях помага на тялото ви да се бори със стреса по редица начини.
- Започнете практика за релаксация. Техники за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане активират реакцията на релаксация на тялото , състояние на покой, което е обратното на реакцията на борба или бягство или мобилизационен стрес. Докато научавате и практикувате тези техники, нивата на стрес ще намалеят и умът и тялото ви ще станат спокойни и центрирани.
Поддържайте баланс със здравословен начин на живот
В допълнение към редовните упражнения има и други здравословни начини на живот, които могат да увеличат устойчивостта ви на стрес.
- Хранете се здравословно . Добре подхранените тела са по-добре подготвени да се справят със стреса, така че внимавайте какво ядете. Започнете деня си правилно със закуска и поддържайте енергията си и ума си чист с балансирани, питателни ястия през целия ден.
- Намалете кофеина и захарта. Временните „високи нива“, които кофеинът и захарта осигуряват, често завършват със срив в настроението и енергията. Като намалите количеството кафе, безалкохолни напитки, шоколад и сладки закуски във вашата диета , ще се почувствате по-спокойни и ще спите по-добре.
- Избягвайте алкохола, цигарите и наркотиците. Самолечението с алкохол или наркотици може да осигури лесно бягство от стреса, но облекчението е само временно. Не избягвайте или маскирайте разглеждания проблем; справяйте се с проблемите директно и с ясен ум.
- Осигурете си достатъчно сън. Достатъчният сън подхранва ума ви, както и тялото ви. Чувството за умора ще увеличи стреса ви, защото може да ви накара да мислите нерационално.
Съвети за намаляване на стреса в момента
Когато сте изтощени от сутрешното си пътуване до работното място, заседнали сте на стресираща среща на работа или сте изпържени от поредния спор със съпруга/та, имате нужда от начин да управлявате нивата на стрес точно сега . Ето тук идва бързото освобождаване от стреса.
Най-бързият начин да намалите стреса е като поемете дълбоко въздух и използвате сетивата си – това, което виждате, чувате, вкусвате и докосвате – или чрез успокояващо движение. Като гледате любима снимка, помирисвате определен аромат, слушате любима музика, опитвате дъвка или прегръщате домашен любимец, например, можете бързо да се отпуснете и да се съсредоточите.
Разбира се, не всеки реагира на всяко сетивно преживяване по един и същи начин. Ключът към бързото облекчаване на стреса е да експериментирате и да откриете уникалните сетивни преживявания, които работят най-добре за вас.
