Мелатонин: Как правилно да регулираме нивото му в тялото, съветват експерти. Тъмнината изпраща сигнал до мозъка ни, че е време за сън, така че е препоръчително да избягваме излагането на различни светлинни стимули, като телевизия или мобилни телефони, непосредствено преди лягане.
Мелатонинът е хормон, който отговаря за много функции в нашето тяло. По-специално, нивото на мелатонина е важно за процесите на сън и бодърстване. Ето защо, е много важно да се поддържат нивата на мелатонина. Това по-специално ще ви позволи да се наспите добре и да избегнете проблеми със съня, като безсъние.
Великолепна и на 55: Памела Андерсън говори за менопаузата и нейните съвети за красота
Вдъхновяващи цитати, които да ви държат Мотивирани За Успех в Живота
Средиземноморската диета набляга на натурални, необработени храни
Мелатонин: какво трябва да знаете за него?
И така, както разбирате, мелатонинът е много важен хормон. Той отговаря за различни функции, по-специално за регулиране на циклите сън-събуждане. Мелатонинът се произвежда през нощта в епифизната жлеза на мозъка. В същото време той: на първо място, регулира сърдечната честота и кръвното налягане. Второ, отпуска ретината на очите. Трето, участва в процеса на освобождаване от свободните радикали.
Мелатонинът се разпределя в тялото и синхронизира циркадните (дневните) ритми. Така, когато нивата на мелатонина са нормални, можем да спим добре и да възстановим силите си.
Основният проблем, свързан с този хормон, е намаляването на нивата му. Например, ако продължително време сме изложени на стрес, храним се неправилно или недостатъчно, водим заседнал начин на живот или се „претоварваме“ с излагане на изкуствена светлина през нощта. В резултат на това може да се развие безсъние. Мелатонинът също така стимулира производството на растежен хормон и възстановяването на тъканите и мускулите. Ето защо, децата се нуждаят от повече сън от възрастните. И също така, ако сме болни или прекалено уморени след тренировка във фитнеса, тогава тялото ни само „моли“ за почивка (обикновено още няколко часа).
Освен това трябва да се отбележат и други функции на този хормон:
- Регулира апетита.
- Участва в развитието и функционирането на тестисите и яйчниците.
- Той е мощен антиоксидант.
- Укрепва имунната система.
Мелатонин и серотонин
От една страна, действието на тези хормони изглежда „противоречи“ едно на друго, но от друга страна, те работят заедно и следователно стойностите и на двата трябва да са нормални. Точно както производството на мелатонин се стимулира от тъмнината, производството на серотонин се стимулира от светлината. Ретината на очите ни улавя светлина, която се „предава“ на епифизната жлеза. В този случай производството на мелатонин спира и започва производството на серотонин. На тъмно се случва обратният процес.
Важно е да знаете, че изкуствената светлина не може напълно да замени функцията на естествената светлина. Затова през зимата например, искаме да останем по-дълго в леглото и да си починем (не само от студа). През лятото напротив, ставаме по-енергични и весели, и съответно имаме време да направим повече.
Когато в тялото няма достатъчно серотонин, човек има жажда за висококалорични храни, които, разбира се, не са никак здравословни: бисквити, сладкиши, шоколад, сладолед и др.
Ниските нива на мелатонин от своя страна, водят до развитие на безсъние и други нарушения на съня. Излишъкът от този хормон, напротив, причинява сънливост, летаргия, липса на енергия и др.
Също така е необходимо да споменем друг важен хормон, който ще ви помогне да разберете значението на мелатонина и серотонина: кортизол. Последният е известен още като „хормон на стреса“. По-специално, той е отговорен за увеличаване или намаляване на симптомите на дадено състояние. Освен това има значителен ефект върху редуването на циклите на сън и бодърстване.
Някои хора, които са под стрес, се нуждаят от повече сън. А други, за съжаление, просто не могат да си затворят очите. Това се случва, защото кортизолът е причинил дисбаланс в производството на хормоните, отговорни за нашата почивка и активност.
Храни, които влияят на нивата на мелатонина
Храненето е много важно за нивата на тези хормони. Тъй като с негова помощ можем да спим препоръчителните 7-8 часа на ден.
На първо място се препоръчва консумацията на тропически плодове, като ананас и цитрусови плодове (особено портокали).
Можем също да помогнем на тялото ни да произвежда мелатонин, като ядем:
- Ядки
- Кокоши яйца
- Риба
- Бобови растения
- Овесени ядки и ечемик
- Царевица
- Ориз
Също така би било хубаво да добавите към вашата диета, например:
- Домати
- Картофи
- Червено вино
- Млечни продукти
- Риба тон
Здравословни навици за регулиране на нивата на мелатонин
Освен балансирана диета, е препоръчително да имате здравословни навици. Те спомагат за нормализиране на нивото на този хормон в организма:
- Спете в тъмна стая
Желателно е спалнята да има завеси или щори, които не пропускат слънчева светлина. Така че тъмнината ще даде на мозъка ни сигнал, че „е време за сън“. Тъмната стая гарантира спокоен и възстановяващ сън.
- Не гледайте телевизия преди лягане
В допълнение към светлината, която идва от това устройство, определени сцени, звуци или новини „събуждат“ нашия мозък и ни пречат да заспим лесно. Ето защо, е добре изобщо да нямате телевизор в спалнята. Същото важи и за използването на мобилни телефони и таблети преди лягане. Опитайте се да не ги използвате поне час преди лягане.
- Не правете упражнения вечер
Спортът е много полезен за здравето, разбира се. Ако обаче го правите вечер, тялото и умът се стимулират. Следователно, тялото се нуждае от повече време, за да се успокои и да заспи.
На следващата сутрин ще ви е много трудно да се събудите, защото тялото ви просто няма да има достатъчно време да се възстанови от вечерната ви тренировка. Ето защо, е по-добре да завършите всяка дейност с настъпването на вечерта, а не по-късно.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2023 Happy Woman BG
