Нарушеният сън е повече от неудобство, което ви кара да се влачите на следващия ден: той може да повлияе на емоционалното и физическото ви здраве. Той влияе негативно на паметта, концентрацията и настроението ви и повишава риска от депресия, затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.
За щастие, има лесни, естествени решения, които могат да подобрят съня ви, казват специалистите по сън.
Мумио: черното злато на Аюрведа – хилядолетна панацея за здраве и дълголетие
Какво е селен и защо е важен за здравето?
Пет съвета за по-добър сън от специалисти
1. Придържайте се към стабилен режим на сън
Сънят е една от основните потребности на организма, от която зависи нашата концентрация, настроение и цялостно здраве. За да се чувствате отпочинали и енергични, е важно да му отделяте достатъчно, но не прекомерно време. Специалистите препоръчват здравият възрастен човек да спи средно между 7 и 8 часа на нощ. Това количество позволява на тялото и мозъка да преминат през всички необходими фази на съня, без да се натрупва усещане за умора или напрежение. Прекалено дългият сън често води до чувство на отпадналост, а твърде краткият – до недоспиване и понижен имунитет.
Стремете се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден – включително през уикендите и празничните дни. Поддържането на постоянен график регулира вътрешния биологичен часовник и улеснява заспиването вечер, както и естественото събуждане сутрин. Тази последователност изпраща ясен сигнал на организма кога е време за почивка и кога – за активност.
Ако се случи да не заспите в рамките на около 20 минути след като сте легнали, не оставайте в леглото, въртейки се и мислейки за това, че не можете да заспите – това само ще увеличи напрежението. Вместо това станете и се преместете в друга стая. Занимайте се с дейност, която ви успокоява – например прочетете няколко страници от книга, послушайте тиха и релаксираща музика или направете кратка дихателна практика. Щом почувствате, че ви се доспива, върнете се обратно в леглото. Ако е нужно, повторете този процес, като винаги спазвате предварително установеното време за лягане и събуждане, за да поддържате здравословния си ритъм.
2. Дихателно упражнение 4-7-8 за успокояване и по-лесно заспиване
Според специалисти по съня и техниките за релаксация, методът 4-7-8 е едно от най-ефективните дихателни упражнения за успокояване на нервната система и постигане на бързо усещане за спокойствие. Техниката е разработена с цел да регулира ритъма на дишане, да насърчи по-дълбокото оксигениране на организма и да активира процеси в тялото, които помагат за преодоляване на стреса и напрежението преди лягане.
Принципът на упражнението се основава на установяване на конкретно съотношение между вдишване, задържане на дъха и издишване – 4 секунди вдишване, 7 секунди задържане и 8 секунди издишване. Това забавя пулса, отпуска мускулите и улеснява преминаването в по-спокойно и сънливо състояние.
Как да го изпълните правилно:
- Затворете очи и поставете върха на езика си върху небцето, точно зад горните предни зъби. Дръжте езика в тази позиция през цялото упражнение.
- Затворете устата си и вдишайте бавно през носа, като броите наум до четири.
- Задръжте дъха си и бройте бавно до седем, без да напрягате тялото.
- Отворете уста и издишайте плавно, докато броите до осем, позволявайки на въздуха да напуска тялото ви с лек, свистящ звук.
- Повторете този цикъл още три пъти, като поддържате точното съотношение 4-7-8 при всяко повторение.
Според експертите, ако практикувате редовно тази техника – особено преди лягане – ще забележите по-лесно заспиване и намаляване на напрежението, натрупано през деня.
3. Създайте спокойна и благоприятна среда
Според специалисти по съня, атмосферата в спалнята играе ключова роля за това колко бързо ще заспите и колко качествен ще бъде сънят ви. За да подпомогнете естествения процес на заспиване, поддържайте стаята си хладна, тъмна и тиха. Температурата, която повечето експерти препоръчват, е в диапазона от 16 до 19 градуса по Целзий – достатъчно прохладно, за да насърчи отпускането на тялото.
Излагането на светлина, особено в часовете преди лягане, може да забави отделянето на мелатонин – хормона, който регулира цикъла сън-бодърстване. Това важи не само за силното осветление, но и за синята светлина, излъчвана от телефони, таблети, телевизори и компютри. Затова специалистите съветват да ограничите или напълно да избягвате използването на светещи екрани поне час преди лягане.
За по-добър контрол върху светлината и шума в стаята, може да използвате затъмняващи щори или плътни пердета, тапи за уши или устройства за бял шум. Вентилаторът също може да помогне – не само като поддържа комфортна температура, но и като създава леко фоново шумово покритие, което блокира внезапни смущения.
Освен физическата среда, и вашите действия преди лягане имат значение. Установяването на вечерен ритуал с успокояващи дейности – като топла вана, леко разтягане, слушане на релаксираща музика или практикуване на техники за дълбоко дишане – може да подготви ума и тялото ви за спокоен сън.
4.Контролирано дишане за отпускане и по-добър сън
Според специалисти по съня и техниките за релаксация, бавното и дълбоко дишане е един от най-ефективните начини да приведете тялото и ума си в състояние на спокойствие преди лягане. Тази практика активира парасимпатиковата нервна система – частта от нервната система, която отговаря за почивката и възстановяването – и по естествен начин забавя пулса, намалява напрежението и улеснява заспиването.
Бавното, дълбоко дишане може да приведе тялото ви в състояние на релаксация. Повторете това упражнение няколко пъти, докато се почувствате готови да заспите или да преминете към друг ритуал за релаксация.
- Поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите си.
- Вдишайте бавно, насочвайки дъха си дълбоко към корема. Ръката на стомаха ви трябва постепенно да се повдига, докато тази на гърдите ви трябва да се движи малко или никакво.
- Издишайте плавно, като позволите на ръката върху корема ви постепенно да се спусне.
Повторете това упражнение няколко пъти, докато почувствате, че мислите ви се успокояват, а тялото ви се отпуска. Ако желаете, можете да го комбинирате с други вечерни ритуали за релаксация, като леко разтягане, слушане на тиха музика или медитация.
5.Игра на думи за отпускане на ума и по-лесно заспиване
Според специалисти по когнитивна психология, заниманията, които ангажират вниманието по лек и повтарящ се начин, могат да помогнат на мозъка да се откъсне от напрегнати мисли и да премине в по-спокойно, сънливо състояние. Този подход е особено полезен за хора, които изпитват затруднения със заспиването заради натрапливи идеи или стресови ситуации.
Когнитивният учен Люк Бодоен е разработил специална „игра на думи“, която цели да отвлече вниманието от напрежението и да насърчи постепенното потъване в съня. Тя комбинира елемент на умствено предизвикателство с монотонност, която успокоява ума.
Как се играе:
- Изберете неутрална дума с поне пет букви, която няма повтарящи се букви. Добре е тя да няма емоционално натоварване – например вместо „любов“ или „работа“, изберете нещо по-безпристрастно като „птица“ или „водач“.
- Започнете с първата буква на избраната дума и измислете колкото се може повече други думи, започващи с нея. Например, ако вашата дума е „птица“, за буквата „п“ можете да запишете (или мислено да изброите) „парк“, „подарък“, „плаж“, „песен“.
- Визуализирайте всяка дума, която измислите, като се опитвате да я „видите“ в ума си – това допълнително ангажира въображението и помага за изместване на напрежението.
- Преминете към следващата буква и повторете процеса, докато минете през всички букви на първоначално избраната дума.
Ако започнете да се чувствате сънливи преди да завършите играта, просто си позволете да заспите, без да се опитвате да я довършите.
Според експертите, тази техника работи по два начина – тя едновременно измества ума от тревожни мисли и въвежда лека, ритмична умствена дейност, която естествено води до отпускане и заспиване.
Проактивни съвети за по-добър сън
Практикуването на добра хигиена на съня – вашите ежедневни навици и поведение по време на почивка – може да помогне за по-ефективна релаксация и по-качествен сън като цяло. Опитайте да включите следните стратегии в рутината си:
- Осигурете си естествена светлина рано през деня: Стремете се към поне 30 минути излагане на слънчева светлина сутрин, за да регулирате циркадния си ритъм.
- Спортувайте редовно: Ежедневната физическа активност може да ви помогне да заспите по-бързо и да се насладите на по-дълбок сън, просто се опитайте да завършите енергичните тренировки няколко часа преди лягане.
- Избягвайте кофеина вечер: Спрете кофеина поне шест до осем часа преди лягане, тъй като той може да се задържи в организма ви и да наруши съня ви.
- Ограничете алкохола и никотина: Тези вещества могат да ви накарат да се чувствате сънливи първоначално, но могат да повлияят на качеството на съня по-късно през нощта.
- Поддържайте дрямките кратки и рано: Ако дрямвате, стремете се да не прекалявате с нощния сън за не повече от 20 до 30 минути и се опитайте да го правите по-рано през деня, за да не пречите на нощния си сън.
- Оптимизирайте спалнята си за сън: Направете средата си за сън хладна, тъмна и тиха. Изберете удобен матрак , поддържащи възглавници, дишащи чаршафи и помислете за затъмняващи завеси или машина с бял шум.
- Придържайте се към постоянен график за сън : Лягайте си и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни, за да поддържате вътрешния часовник на тялото си.
- Създайте си успокояваща рутина преди лягане : Отпускайте се всяка вечер с тихи дейности като четене, вземане на топъл душ или вана, пиене на чай без кофеин или слушане на лека музика или аудиокнига.
- Приберете електрониката: Избягвайте екраните и заглушавайте известията поне 30 до 60 минути преди лягане, за да намалите стимулацията и излагането на синя светлина.
- Станете, ако не можете да спите: Ако сте будни повече от 15 минути, станете от леглото и направете нещо успокояващо в друга стая, докато не се почувствате сънливи. Това помага на мозъка ви да свърже леглото със съня, а не със стреса.
Заключение:
Качественият сън е основа за добро здраве, енергия и емоционален баланс. Макар нарушенията на съня да са често срещани, специалистите са единодушни, че с малки и целенасочени промени в навиците и средата можем значително да подобрим нощната си почивка. Постоянният режим, подходящата атмосфера в спалнята, техниките за дишане и умствената релаксация са прости, но ефективни стъпки, които дават реални резултати. Започнете още днес – и позволете на тялото и ума си да получат съня, който заслужават.
