Тази тренировка буквално ще подпали седалищните ви мускули
Тези пет упражнения са подбрани от Кристъл Стейн, специалист по здравеопазване и фитнес в Американския колеж по спортна медицина и треньор от ниво 3+ в Equinox в Ню Йорк. Бонус: Нямате нужда от оборудване за фитнес, за да свършите работата. Тази бърза, но ефективна рутина ще отнеме само няколко минути, така че се опитайте да я направите първо сутрин – защото няма нищо по-добро за изгаряне на мазнини. Или винаги можете да добавите движенията към края на редовната си тренировъчна сесия. Просто не забравяйте да завършите с невероятното разтягане на глутеуса (което ще видите по-долу), което се отразява МНОГО добре. След два кръга от тези упражнения, със сигурност ще ви трябва!
Мида с повдигнати пръсти — направете две серии по 12 повторения от всяка страна
Легнете на лявата страна с лявата ръка, подпирайки торса, или изпънете на пода, ако ви е по-удобно. Поддържайки главата в една линия с гръбначния стълб, огънете коленете напред и повдигнете двата крака от пода, като поддържате торса си стабилен.
Завъртете дясното коляно нагоре, отваряйки крака, след това затворете дясното коляно и незабавно преминете към следващото повторение, без да спускате краката на пода.
Направете две серии от 12 повторения за двете страни.
„Рачешки“ екстензии – направете две серии от 12 повторения за всяка страна
Започнете със стъпала, поставени на пода, свити колене, китки под раменете с пръсти, насочени настрани от тялото.
Избутайте през петите, повдигайки бедрата във въздуха и протегнете дясната ръка нагоре и надясно. Направете пауза, след това спуснете, за да се върнете към началото и повторете в противоположната страна. Това е 1 повторение.
Направете две серии от 12 повторения за двете страни.
Тесен клек с повдигнат крак — направете две серии по 12 повторения от всяка страна
Застанете с лице към масата с ръце, нежно опряни на плота, крака близо един до друг с пръсти насочени напред.
Вдигнете лявата пета нагоре. Спуснете се в тесен клек, като държите левия крак повдигнат. Върнете се в изправено положение.
Направете две серии от 12 повторения от двете страни.
Реверансен ритник – направете две серии от 12 повторения за всяка страна
Застанете вляво от масата с дясната ръка, леко опряна на плота. Отстъпете левия крак назад, кръстосвайки зад десния крак, и огънете двете колена, докато дясното бедро е почти успоредно на пода.
Изправете десния крак и бавно завъртете левия крак навън наляво. Незабавно преминете към следващото повторение.
Направете две серии от 12 повторения от двете страни.
Star Glide – направете две серии от 12 повторения за всяка страна
Застанете на ляв крак, с леко свито ляво коляно, ръце на бедрата. Задръжте тази позиция на четвърт клек и изпънете десния крак пред тялото.
Започнете да рисувате кръг с десния крак, като го разширите надясно, след това зад тялото, с бавно, контролирано движение.
Обърнете движението и незабавно преминете към следващото повторение, без да изправяте левия крак.
Направете две серии от 12 повторения от двете страни.
Сега нека се разтегнем
Застанете с лице към масата с крака, насочени напред. Повдигнете левия крак на плота, огъвайки коляното, така че пищяла да е успореден на бедрата. Бавно се наведете над левия крак. Задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете в изправено положение.
Повторете от противоположната страна.
Тази статия е защитена от Digiprove © 2022 Happy Woman BG
