3 страхотни упражнения за стегнато и оформено дупе( с план за тренировките)

Грижа за тялото Здраве и добра форма Красота

3 страхотни упражнения за стегнато и оформено дупе( с план за тренировките)

  •  
  •  

 

 

Невъзможно е да си представим красива фигура без заобленo и стегнато дупе. В същото време изобщо не е необходимо да ходите на фитнес, защото можете да работите върху себе си у дома. Необходими са само чифт гири и желание.

 

Днес ще ви представим три упражнения от фитнес треньорката Анджела Лий, която е разработила план за тренировка за цели 30 дни.

Всяка клетка е 1 ден . Числата вътре в клетката показват броя на клекове, които трябва да се направят в едно повторение.

(снимка на графика)

Правете 3 серии по 2-3 минути всеки ден с почивка от 1 мин. след всяка серия. Следователно, цялата тренировка не трябва да е по-дълга от 11 минути. И не пропускайте дните за почивка: мускулите ви се нуждаят от време, за да се възстановят.

 

Упражнение номер 1. Базово

Това всъщност са обикновени клекове. Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте гърба си изправен и клякайте с изпънати напред ръце. Разпределете тежестта на тялото на целия си крак и поддържайте темпото.

Професионален съвет: „По време на клековете се концентрирайте върху движението на тазовите кости. Важно е да не се накланяте напред, дръжте гърба изправен. ”

 

Упражнение номер 2. С гири

Застанете изправени и разтворете краката си малко по-широко от раменете си (15–25 cm). Можете да вземете гири във всяка ръка или да използвате една, като я държите между краката си. Издишайте и започнете да клякате. Дръжте гърба си изправен и гледайте напред. В най-ниската точка бедрата трябва да са успоредни на пода.

 

Професионален съвет: „Не е нужно да взимате тежки дъмбели веднага. Повярвайте ми, двукилограмови гири ще са достатъчни. Когато мускулите свикнат със стреса, ще бъде възможно да вземете повече тежест. ”

 

Упражнение номер 3. Сложно

Застанете изправени с крака малко по-широки от раменете. Гърбът е прав. Ръце зад главата, пръсти затворени в ключалката. Уверете се, че коленете ви не са на една линия с пръстите на краката.

 

Професионален съвет: „Не поставяйте ръце на главата си, не се навеждайте напред и поддържайте нивото на тялото си. По време на упражнението трябва да усетите работата на мускулите на гърба. Разтворете лактите си така, че да са извън периферното ви зрение. ”

Грефик на тренировката:


  •  
  •  
Tagged , , ,
на горе