Водата – знаем ли достатъчно за нея?

0

Водата е от съществено значение за живота ни. Всяка клетка, тъкан и орган в тялото ни се нуждае от вода, за да функционира. Тя представлява около 60% от телесната ни маса и изпълнява жизненоважни функции, като пренася хранителни вещества  и отпадъчни продукти между основните органи, спомага за регулиране на телесната температура, както и запазването на ставите. Въпреки това, повечето от нас приемат водата за даденост и дори я пренебрегват.

Именно водата е това, което кара нашата кръв да циркулира. Кръвта се състои от 90% вода, затова, ако не приемаме достатъчно течности, кръвообращението ни става по-мудно и по-малко ефективно при осигуряване на кислород до клетките. А това означава, че всяка част от тялото, включително мозъка и мускулите , не функционират оптимално.

Дехидратация

Когато почувствате жажда, вече най-вероятно сте дехидратирани. Загубата само на 1 или 2 процента вода в организма може да наруши нормалните  функции на тялото. Не игнорирайте ранните признаци:

  • Сухота в устата – може би най-очевидният знак за чувство на жажда. Това е напомняне, че тялото ви се нуждае от вода. Вместо да го игнорирате, помогнете на тялото си с освежаваща напитка;
  • Тъмна урина – ако сте здрави и добре хидратирани, урината ви трябва да е бледа на цвят, подобно на слама. Тъмната или кехлибарената на цвят урина означава, че трябва да пиете повече течности;
  • Умора – Повечето от нас си обясняват умората със стрес или голям обем работа, но умората и сънливостта може също да са симптоми на дехидратация;
  • Жълтеникава кожа – продължителната дехидратация може да доведе до суха, лющеща се и набръчкана кожа. Колкото повече течности поемате, толкова по-добре се кръвоснабдява кожата, което води до по-здравословен, сияен тен;
  • Главоболие – мозъкът се състои от около 80% вода, затова един издайнически индикатор, че сте дехидратирани, е коварното главоболие. Преди да вземете болкоуспокояващо, опитайте да утолите жаждата си;

Възможно ли е да се приема твърде много вода?

Хипонатремията е рядко състояние, при което човек има твърде много вода в неговия организъм. Прекомерният прием на вода може да доведе до значителен спад на нивото на натрий (сол) в организма. Това може да накара клетките в организма да набъбнат, което може да е особено вредно за мозъка.

Прекомерен прием на вода е всичко над 4 литра на ден, освен ако не е изключително горещо или не сте спортист. Дори и спортистите са изложени на риск от прехидратиране, особено ако се опитват да се рехидратират твърде бързо, което води до състояние, известно като водна интоксикация. Симптомите включват замъглено виждане, гадене и повръщане. Въпреки това, 75% от нас са хронично дехидратирани, затова шансовете да пиете твърде много вода са минимални.

Как губим водата?

Телата ни постоянно губят вода. Как става това? Ние губим около 1.5 л вода чрез урина всеки ден (разбира се, зависи от това колко вода пием). Чрез нормално количество пот губим около 200 мл на ден, повече в горещите дни, тъй като това е начинът, по който тялото охлажда вътрешната си температура.

Ние също губим вода при физическо натоварване. По време на високо интензивни упражнения човек може да губи до 2 л вода само за един час. Въпреки това, ниско до умерено интензивни натоварвания водят до минимални загуби, затова, ако не е изключително горещо навън, не е нужно да носите бутилка вода с вас при лека разходка.

Макар и не толкова очевидно, самото дишане води до значителна загуба на вода. Всяко издишване всъщност е малка загуба на вода. Представете си една сутрин, когато дъхът ви прилича на пара – това е вода, която напуска тялото ви под формата на пара. (Дишането, докато спим, обяснява защо обикновено ставаме сутрин с по-малко тегло и жадни).

Колко вода е достатъчно?

За общо правило се смята, че мъжете трябва да приемат около 2.6 л (около 10 чаши) вода на ден, а жените се нуждаят около 2.1 л (около 8 чаши). От тук идва и така разпространеното правило за 8 чаши вода на ден. За съжаление, то пропуска факта, че ние приемаме изненадващо голямо количество течности чрез храната, която ядем.

Плодовете и зеленчуците като грозде, маруля и диня са очевидни примери. Но дори и на пръв поглед сухи храни като хляб съдържат вода, а храни, варени във вода, като например ориз или паста, също допринасят към дневната доза течности. Смята се, че тялото получава около 20 на сто (между 1 и 2 чаши) от дневния прием на вода само чрез твърда храна. Колко точно е това обаче, е трудно да се изчисли, затова го приемете повече като бонус към необходимата ви дневна доза.

Любопитни факти: Филия хляб съдържа около 40% вода. Организмът ни може да загуби до 1.5 л вода по време на тричасов полет. Пиенето на солена вода може да ни разболее. На ден губим около половин чаша вода само чрез дишане. Плодовете съдържат между 65% и 95% вода. Хората могат да оцелеят 50 дни без храна, но само няколко дни без питейна вода. Започваме да чувстваме жажда, когато организмът ни загуби едва 1% вода.

Всяка капка е от значение

Питейната вода е най-ефективният и достъпен начин да се хидратираме, но всички течности се броят – мляко, сок, супа, дори чай и кафе.

Мит е, че чаят и кафето не се броят. Макар, че тези напитки имат леко диуретичен ефект – причиняват образуването на повече урина – вие все пак получавате повече течности, отколкото губите. И все пак, в прекалено големи количества кофеиновите напитки могат да предизвикат главоболие и безсъние, така че е най-добре да не превишавате дозата от 400 мг на ден, което се равнява на четири чаши филтър кафе или 4-13 чаши чай, в зависимост от съдържанието на кофеин.

Води ли пиенето на вода до отслабване?

Водата сама по себе си не влияе директно върху загубата на тегло. Но приемането на достатъчно количество Н2О е директно свързано с отслабването. Водата няма „магически свойства“, които да топят мазнините, но определено може да помогне в усилията за отслабване. Много хора бъркат чувството за жажда с това за глад. Затова те са склонни да ядат, вместо да пият течности. Ако ви се прияде между храненията, преди да посегнете към нещо сладко или солено, уверете се, че това чувство е наистина причинено от глад. Изпийте една чаша вода и вижте дали все още ще сте гладни след половин час.

Разбира се, пиенето на достатъчно вода също така означава, че не приемате други напитки с високо съдържание на захар, заради които трупате излишни килограми. Правилното хидратиране в съчетание с подходяща физическа активност е най-ефективният и най-евтин начин за загуба на мазнини. Това важи и в случаите, когато просто искате да поддържате вашето тегло и тонус.

Съвети за хидратиране при спорт

Като цяло пийте толкова течности, колкото можете да поемете, без да се пресилвате, преди, по време и след тренировка. Честото пиене на малки количества работи по-добре от приемането на голямо количество веднъж или два пъти. Общото правило е: 2-3 чаши около 2 часа преди тренировка; 1 чаша 5-10 минути преди тренировка; 1 чаша на всеки 15-20 минути по време на тренировка, особено в топло време. Студените напитки се усвояват по-добре от топлите. Често ще видите спортисти да си поливат главата и тялото със студена вода по време на състезание. Въпреки, че това може да даде някакво временно облекчение, приемането на достатъчно студена течност в тялото е по-ефективен начин за справяне с горещи температури.

Ето няколко полезни съвета:

За физическо натоварване с късо времетраене (по-малко от 60 минути) и с ниска до умерена интензивност, водата е добър избор преди, по време и след тренировка.

При спортуване в жега или за повече от един час, допълнете водата със спортна напитка, която съдържа електролити и 6% до 8% въглехидрати. Това предотвратява появата на хипонатремия. Внимавайте обаче тези напитки да не са с високо съдържание на захар.

Започнете упражненията добре хидратирани. Пийте много течности още от предния ден. Избягвайте алкохол в деня преди и в самия ден на дълго натоварване.

Рехидратацията настъпва по-бързо в присъствието на натрий (сол), независимо от това дали натрият се предоставя в спортна напитка ли храна. Яжте най-малко пет порции плодове и зеленчуци на ден за оптимално здраве, тъй като всички те съдържат различни нива на вода и на най-важното хранително вещество калий. Портокаловият сок например е с високо съдържание на калий.

След усилени тренировки имате нужда от повече протеини за изграждане на мускули, от въглехидрати за зареждане с гориво на мускулите, електролити за попълване на това, което се губи чрез потта, и течности, за да помогнат тялото да се рехидратира. Нискомаслено шоколадово мляко е чудесен избор, който отговаря на тези нужди.

Как да определите вашата индивидуална нужда от течности при спорт?

При тежки физически натоварвания се претеглете точно преди и след тренировка. Ако сте загубили тегло, това означава загуба на ценна за организма вода. Пийте 3 чаши течност за всеки загубен половин килограм. Използвайте тази мярка за количество вода или спортна напитка, които трябва да приемете по време и преди следваща тренировка, за да предотвратите загуба на тегло/вода.

Колко вода трябва да пият децата?

Хидратацията е особено важна при децата, тъй като те имат по-високи нужди от вода спрямо теглото си в сравнение с възрастните. Те са по-склонни към дехидратация, защото телата им не се охлаждат така ефективно и поради тази причина са изложени на по-голям риск през лятото. децата не винаги разпознават ранните етапи на жажда, което ги прави особено узязвими от дехидратация. Това важи особено в ситуации, в които губят повече течности – спорт, болест, горещо време.

При избора на напитки за децата е важно да отбележим, че въпреки че всички те осигуряват вода, някои съдържат дори важни витамини и минерали, те могат също така да съдържат захар, което да доведе до увеличаване на теглото. Плодовите сокове и някои газирани напитки съдържат киселини, което в по-големи количества може да увреди зъбния емайл. Най-добрият избор за децата са водата, млякото и умерените количества плодови сокове и смутита.

Количеството течности, които детето трябва да поеме на ден, варира значително в зависимост от възрастта, климата и физическата му активност. Препоръчително е децата на възраст между 4 и 13 години да приемат около 6-8 чаши течности на ден в допълнение към течностите в храната. По-малките деца се нуждаят от сравнително малко количество, което да изпият наведнъж (например 150 мл), докато по-големите могат да приемат до 300 мл. Децата често копират поведението на родителите си, затова показвайте им, че с удоволствие пиете често вода, ще ги насърчи.

Как да накараме децата да пият повече вода?

Добавете резенчета плодове като лимон, ябълка или портокал във водата, за да придадете разнообразие и вкус. Нека вашите деца изберат своя бутилка или чаша с любими цветове и картинки, за да направите пиенето на вода  по-забавно. Бъдете модел на подражание. Покажете им, че ви харесва честото пиене на вода. Пригответе бутилки с вода в раниците на своите малчугани, когато отиват на училище или другаде. Уверете се, че са приели достатъчно течности преди по-активен ден или спорт. Експериментирайте с температурата на водата: опитайте да държите вода в хладилника или да добавите ледени кубчета през лятото, а през зимата предложете топла вода.

 

Leave A Reply